ศิลปะและวิทยาศาสตร์ของ "อาหารโกง"
สารบัญ:
- วิดีโอประจำวัน
- อาหารที่สามารถโกงได้หรือไม่?
- แผนอาหารมื้อเดียว / โกง
- แผน 90/10
- แผน 80/20
- The Cheat Day Plan
- อาหารที่กินได้ทั้งหมดหรืออาหารแบบ Twinkie
แม้ว่านักโภชนาการและนักโภชนาการหลายคนดูเหมือนจะไม่ชอบคำว่า "โกง" อาหารโกงที่ออกแบบมาเป็นอย่างดีและได้รับการปฏิบัติอย่างดีอาจช่วยให้คุณประหยัดสติได้ดี แม้อาจช่วยให้คุณเอาชนะที่ราบสูงที่สูญเสียน้ำหนักได้
วิดีโอประจำวัน
ความสำคัญของกลโกงเหล่านี้คือการกินเพื่อความสะอาดในช่วงสัปดาห์ที่ดีขึ้นใช้งานได้และให้รางวัลตัวเองด้วยการเอากุญแจออกจากเมนูทุกครั้งทีเดียว
คนทุกระดับและระดับการออกกำลังกายสามารถใช้กลวิธีการโกงได้สำเร็จ แต่การประเมินตนเองเป็นสิ่งที่จำเป็น พิจารณาเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณนิสัยการกินวันต่อวันและความสำเร็จในการรับประทานอาหารหรือความล้มเหลวครั้งก่อนหน้าของคุณ ปัจจัยเหล่านี้ส่งผลต่อวิธีการ - และที่สำคัญกว่าคือ IF - คุณสามารถโกงได้
ไม่ใช่ใบอนุญาตในการดื่มสุรา เราไม่ได้พยายามเมากับอาหาร
จิมสีขาวนักโภชนาการที่ลงทะเบียนและโฆษกสมาคมโภชนาการอเมริกัน
อาหารที่สามารถโกงได้หรือไม่?
->
อาหาร Cheat ทำงานเมื่อวางแผนสำหรับจิมสีขาว, นักโภชนาการที่ลงทะเบียนและโฆษกสมาคมโภชนาการอเมริกันพูดว่า เขาอธิบายว่าหลังจากหลายวันกินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญสามารถเพิ่มการเผาผลาญอาหารของคุณได้ในขณะที่เก็บไกลโคเจนสำหรับการออกกำลังกายในวันพรุ่งนี้ นอกจากนี้ยังควรตอบสนองความอยากที่อาจจู้จี้ที่อาหารประจำวันของคุณ
การวางแผนรับประทานอาหารที่ไม่ค่อยมีประโยชน์กว่าที่คุณโปรดปรานเช่นคุกกี้พิซซ่าเบียร์ช่วยให้คุณเพลิดเพลินกับการกระเจี๊ยบของคุณแทนที่จะรู้สึกผิด หากคุณอนุญาตให้มีการโกงในบางช่วงเวลาในช่วงสัปดาห์คุณสามารถผ่อนคลายได้เล็กน้อยเมื่อไปงานเลี้ยงสังสรรค์ในวันศุกร์
การกลั่นกรองไม่สามารถโยนลงไปได้เลย "มันไม่ใช่ใบอนุญาตในการดื่มสุรา" ไวท์เตือน "เราไม่ได้พยายามที่จะเมากับอาหาร"
แผนอาหารมื้อเดียว / โกง
วิธีที่ง่ายที่สุดในการโกงคือกลยุทธ์การกินอาหารมื้อเดียว สัปดาห์ละครั้งวางแผนมื้ออาหารที่คุณรักและกระหาย กินได้อย่างสมเหตุสมผลและไม่ย้อนกลับไปสักครู่
อาหารโกงเดียวเป็นประโยชน์และง่ายสำหรับทุกคนที่มีโฟกัสและการควบคุมตนเอง
"ถ้าคุณเพิ่งเริ่มต้นโปรแกรมการออกกำลังกายและรู้สึกว่าคุณโกงมา 10 ปีแล้ว" White กล่าว "แล้วคุณไม่จำเป็นต้องโกง"
ในการใช้แนวคิดนี้ให้กิน สิ่งที่คุณต้องการจนกว่าคุณจะพอใจไม่จนกว่าคุณจะยัดไส้ให้เห็นเอมี่ Goodson นักโภชนาการการกีฬาสำหรับเท็กซัสสุขภาพ Ben Hogan เวชศาสต ไปพิซซ่าสองชิ้นไม่ใช่วงกลมทั้งหมด
Goodson ยังแนะนำให้หาสมดุล ถ้าคุณชอบ cheeseburgers ตัวอย่างเช่นมีอย่างใดอย่างหนึ่ง - แต่ส่งผ่านไปยังเนื้อทอด หรือตัดเนยแข็งชีสเบอร์เกอร์ลงครึ่งหนึ่งและแชร์กัน
สิ่งที่สำคัญที่สุดคือ Goodson ไม่ควรกินการออกกำลังกายของคุณขาดแคลนแคลอรี่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก
"ไปสนุกกับสิ่งที่คุณรัก" เธอพูด "แต่อย่ากินทุกอย่างที่คุณเคยต้องการในวันเดียว"
แผน 90/10
ด้วยแผนนี้คุณกินอาหารที่สะอาด 90 ร้อยละของเวลาและไม่เคยข้ามมื้ออาหาร อีก 10 เปอร์เซ็นต์คือเวลาโกง
วิธีนี้เหมาะกับผู้หญิงและคนที่ทำงานโต๊ะทำงานที่เผาผลาญแคลอรีปริมาณน้อย ๆ ตลอดทั้งสัปดาห์ คนที่หนักกว่าผู้เสพอารมณ์และผู้ที่ต่อสู้กับการอดอาหารควรหลีกเลี่ยงจากกลยุทธ์การโกงนี้ขาวกล่าวว่า อาจเข้มงวดเกินไป
ในการดำเนินการตามแผนให้หาจำนวนครั้งที่คุณกินในช่วงสัปดาห์ ถ้าคุณมีอาหารสามมื้อและขนมขบเคี้ยวทุกวันเจ็ดวันต่อสัปดาห์คุณก็กินได้ 28 ครั้ง ดังนั้นคุณจะปล่อยให้ตัวเองหลงระเริงประมาณสองครั้งต่อสัปดาห์
แผน 80/20
->
กลยุทธ์นี้เหมือนกับก่อนหน้านี้ แต่แทนที่จะโกง 10% ของเวลาคุณได้รับอนุญาตให้มีอัตราส่วนการโกง 20 เปอร์เซ็นต์
คนที่ใช้งานและนักกีฬาจะมุ่งสู่ความสำเร็จด้วยแผนนี้ กลยุทธ์ 80/20 ช่วยให้คนที่ใช้งานได้เพลิดเพลินไปกับอาหารของพวกเขาในขณะที่รักษาน้ำหนักให้สบาย Goodson กล่าว
เธอเสริมว่าแม้ว่ากลยุทธ์นี้อาจใช้ได้สำหรับผู้ที่อยู่ในช่วงเริ่มต้นของการสูญเสียปอนด์ 30 บวกพวกเขาควรพยายามเปลี่ยนแผน 90/10 เมื่อน้ำหนักเริ่มหลุดออกเพื่อป้องกันไม่ให้ ที่ราบ คนที่มีงานทำโต๊ะหรือไลฟ์สไตล์แบบนั่งประจำที่อาจพบว่าแคลอรี่พิเศษห้อยอยู่รอบ ๆ ถ้าพวกเขายังคงใช้แผน 80/20 ต่อไป
ในการใช้กลยุทธ์นี้กำหนดจำนวนครั้งที่คุณกินอาหารในช่วงสัปดาห์เช่นเดียวกับที่คุณทำในแผน 90/10 แต่อนุญาตให้ปล่อยตัว 20 เปอร์เซ็นต์ของเวลาแทน 10 เปอร์เซ็นต์ นอกจากนี้พยายามที่จะมีอาหารโกงของคุณค่อนข้างเร็วถ้าเป็นไปได้; Goodson อธิบายว่าจะช่วยให้คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าในแต่ละวัน
The Cheat Day Plan
แผนวันโกงช่วยให้คุณได้รับประทานอาหารที่คุณต้องการตลอดทั้งวัน คุณเต็มอิ่มและเต็มอิ่ม แต่อย่ากินมากจนทำให้ตัวคุณรู้สึกไม่สบายและต้องปฏิบัติตามแผนการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพตลอดช่วงเวลาที่เหลือของสัปดาห์
White ไม่แนะนำกลยุทธ์การโกงวันสำหรับคนทั่วไปหรือสำหรับผู้ที่อยู่ในโรงยิมสี่วันต่อสัปดาห์ แผนนี้มีไว้สำหรับนักเพาะกายนอกฤดูวิ่งมาราธอนและไตรกีฬาเกือบเท่านั้น ภายใน 12 สัปดาห์ของการแข่งขันอย่างไรก็ตามนักเพาะกายไม่ควรโกงเลย
เมื่อต้องการใช้แผนวันโกงให้กินแคลอรี่โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสูงในวันที่ออกกำลังกายที่ยากที่สุดของคุณ Matt Blades ผู้ฝึกสอนมืออาชีพที่ผ่านการรับรองและเจ้าของ Fitness-N-Fun ในฟลอริด้ากล่าว ยกครั้งหรือสองครั้งและวิ่งด้วย
วันก่อนที่จะโกงกินคาร์โบไฮเดรตเพียงเล็กน้อยเพื่อปลดปล่อยไกลโคเจนออกไป ด้วยวิธีการดังกล่าว Blades กล่าวว่าคุณไม่ overstock ในขณะที่ splurging วันรุ่งขึ้น
ตามวันโกงของคุณให้แคลอรี่ต่ำใบมีดบอกว่าเขามักจะอดอาหารวันรุ่งขึ้นดื่มน้ำและทานอาหารเสริมวิตามินเท่านั้น
ใบมีดไม่เคยแนะนำให้โกงลูกค้าใหม่ พวกเขาต้องทำงานอย่างขยันขันแข็งในโปรแกรมการให้ความรู้เกี่ยวกับอาหารเป็นเวลา 3 เดือนก่อนที่แนวคิดเรื่องการโกงจะถูกนำมาใช้
อาหารที่กินได้ทั้งหมดหรืออาหารแบบ Twinkie
บางคนเชื่อว่าพวกเขาสามารถทำตามแผนกินสิ่งที่พวกเขาต้องการตราบเท่าที่พวกเขายังคงรักษาระดับพลังงานขาดแคลน พวกเขาให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายเป็นประจำและใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อรับวิตามินที่จำเป็นและ macronutrients
อย่าทำเช่นนี้
Goodson, White and Blades ทั้งหมดเห็นด้วย: แผนนี้เป็นความคิดที่ไม่ดี ในขณะที่สิ่งสำคัญคือต้องทำความเข้าใจว่าแคลอรี่ที่เผาผลาญได้ดีกว่าการสูญเสียน้ำหนักที่สูญเสียไปเป็นเวลานานสิ่งสำคัญเท่าเทียมกันคือต้องเข้าใจว่าแคลอรีทั้งหมดไม่เท่ากัน ร่างกายของคุณต้องการแคลอรีที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่จะประสบความสำเร็จ
การสูญเสียน้ำหนักไม่ใช่สิ่งที่ดีต่อสุขภาพเสมอไป หลังจากที่ทุกคน "ผอมมีอาการหัวใจวายเช่นกัน" Goodson กล่าว ดังนั้นดีที่สุดคือหลีกเลี่ยงการดำเนินการทั้งหมดที่คุณสามารถกินหรือ Twinkie แผนอาหาร
การกินเพื่อสุขภาพไม่จำเป็นต้องเข้มงวดอย่างเลือดเย็น คุณจะไม่ทำให้ตัวเองกลับมามากเกินไปโดยเลือกที่จะเพลิดเพลินกับพิซซ่าบางชิ้นหรือปีกไก่รสเผ็ดบางส่วน เพียงแค่ต้องแน่ใจว่าได้เลือกแผนการที่เหมาะกับคุณมากที่สุดและไม่ต้องโกงการออกกำลังกายของคุณ
เคารพความปรารถนาในอาหารของร่างกาย
หยุดการนับแคลอรี่และเริ่มเคารพร่างกายของคุณ การรับประทานอาหารที่ชาญฉลาดทำให้อาหารโกงเป็นอาหารภายหลัง
"เราเกิดมาพร้อมกับต้องจัดการปริมาณแคลอรี่ที่เรากิน" Kristie Salzer, RD, LD / N และผู้ก่อตั้ง Salzer Nutrition ในแทมปาฟลอริด้ากล่าว "ทารกร้องไห้เมื่อหิวและหยุดเมื่อพวกเขา ' "Salzer เคยวางแผนมื้ออาหารให้กับลูกค้า แต่ตอนนี้เธอสอนให้พวกเขาฟังร่างกายของพวกเขา ไม่มีอาหารปิดข้อ จำกัด
"ฉันไม่ได้ตัดสินว่า [ลูกค้าของฉัน] กินอะไรและปริมาณของมัน" เธอกล่าว "ฉันขอให้พวกเขาสะท้อนกลับไปที่ว่าพวกเขารู้สึกอย่างไรหลังจากที่กินโดนัทหรือโกโก้พัฟคุณรู้สึกยังไงบ้าง? คุณมีพลังงานระยะสั้นพลังงานระยะยาวมันมีผลต่อคุณอย่างไร?
สังคมมี moralized อาหารบางอย่างไม่ว่ามีอะไรผิดปกติกับอาหารเหล่านี้และพวกเขาได้เชื่อมต่อกับตัวของเรา "Salzer กล่าว" เป้าหมายของฉันคือการทำให้อาหารเป็นเพียงส่วนหนึ่งของชีวิตคุณ "
