แบบฝึกหัดท้องโดยไม่มีอาการปวดคอหรือหลัง

หากการออกกำลังกายในช่องท้องของคุณรู้สึกเหมือนเป็นการลงโทษคุณอาจจำเป็นต้องอัพเดตงานประจำของคุณ การออกกำลังกายหน้าท้องหลายแบบเช่น crunches และ sit-ups กำลังถูกค่อย ๆ ออกโดยผู้เชี่ยวชาญเพื่อสนับสนุนการออกกำลังกายที่เป็นมิตรกับกระดูกสันหลังของคุณ หากคุณกำลังทุกข์ทรมานจากคอหรืออาการปวดหลังหลังจากการออกกำลังกาย AB ออกกำลังกายเหล่านี้เป็นแบบฝึกหัดที่คุณจำเป็นต้องได้รับการออกกำลังกายที่ดีที่สุดปราศจากอาการปวด

วิดีโอเด็ดหน้า

การออกกำลังกายที่ทำให้เส้นประสาทกลับ

การออกกำลังกายทั้งหมดไม่ถูกสร้างขึ้นเท่ากัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งนั่ง -ups และ crunches มีการเชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับอาการปวดหลังกว่าการออกกำลังกายอื่น ๆ The New York Times Health Guide แนะนำาให้กับผู้ที่ประสบอาการปวดหลังเฉียบพลัน

นั่นเป็นเพราะการเคลื่อนไหวที่งอซ้ำซ้อนของการนั่งขึ้นหรือการบีบอัดอย่างรวดเร็วบีบอัดและบีบอัดกระดูกสันหลังทำให้เนื้อเยื่อเส้นใยรอบแผ่นกระดูกสันหลังของคุณเหมือนกระดูกสันหลังจะแตกออก แผ่นที่บีบอัดและกระพุ้งสามารถกดบนเส้นประสาทของกระดูกสันหลังของคุณทำให้เกิดอาการปวดหลังเฉียบพลันและปัญหาสามารถเลวลงจนกว่าดิสก์ของคุณ herniate ซึ่งจะต้องมีขั้นตอนการผ่าตัดเพื่อให้ถูกต้อง

คำเตือน

• อาการปวดหลังส่วนล่างหรืออาการปวดคออาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญจากแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดหากความเจ็บปวดของคุณยังคงมีอยู่และไม่เคยออกกำลังกายหากคุณมีอาการปวดเพื่อป้องกันไม่ให้อาการบาดเจ็บแย่ลง

การออกกำลังกายแบบหยุดนิ่ง

การออกกำลังกายแบบคงที่เป็นทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่ทุกข์ทรมานจากอาการปวดหลังหรือคอในระหว่างการออกกำลังกายของพวกเขา การออกกำลังกายเหล่านี้มีผลกระทบเป็นศูนย์และทำให้กระดูกสันหลังของคุณสูงขึ้นจากพื้นเพื่อการออกกำลังกายที่ปราศจากความเจ็บปวด นอกจากนี้พวกเขามีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อมากกว่าการนั่งแบบดั้งเดิม

นอกจากนี้คุณยังต้องการใช้เครื่องยืดส่วนหลังของคุณ flexors และกล้ามเนื้อเฉียง ใช้แกนหลักทั้งหมดของคุณเพื่อสร้างเข็มขัดกล้ามเนื้อที่ที่ช่วยป้องกันคอหรือสายพันธุ์หลังซึ่งเป็นงานที่เหมาะกับการเล่นกระดานดำแบบดั้งเดิม

อ่านเพิ่มเติม: 10 การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุด

->

ไม้กระดานคือการออกกำลังกายแกนหลักที่สมบูรณ์แบบ Photo: fizkes / iStock / Getty Images

แผ่นกระดาน

ไม้กระดานเป็นแบบฝึกหัดที่ท้องหลักที่ปลอดภัยสำหรับคอและหลังของคุณ สำหรับการออกกำลังกายนี้นอนลงบนท้องของคุณด้วยฝ่ามือของคุณที่ด้านข้างของคุณแบนบนพื้น กดขึ้นและยกตัวออกจากพื้นเช่นเดียวกับการผลักดัน

จากนั้นให้ถือตำแหน่งไว้สักหนึ่งนาทีหรือตราบเท่าที่คุณทำได้โดยใช้นิ้วเท้าและฝ่ามือสัมผัสกับพื้นเท่านั้น หลังและขาของคุณควรเป็นเส้นตรงและคุณควรรู้สึกถึงแรงกดท้องของคุณ

->

ไม้ด้านข้างใช้งานได้ดี

แผ่นด้านข้าง

เริ่มต้นด้วยการวางบนด้านข้างของคุณด้วยเท้าของคุณเข้าด้วยกันและตรงขาของคุณจากนั้นค่อยๆยกส่วนบนของคุณขึ้นโดยข้อศอกของคุณ คุณควรรู้สึกว่าสัญญา ABS ของคุณ

ถ้าคุณรู้สึกสบายคุณสามารถใช้ไม้กระดานข้างข้างและยกสะโพกของคุณออกจากพื้นด้วยฝ่ามือของคุณแบนและแขนของคุณสร้างเส้นตรงกับพื้น แขนอีกข้างของคุณสามารถต่อเส้นนี้ไปในอากาศได้ ถือตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งนาทีหรือตราบเท่าที่คุณสามารถทำได้

เคล็ดลับ

• สำหรับการออกกำลังกาย AB ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดควรพิจารณาการออกกำลังกายเหล่านี้เป็นประจำ เริ่มต้นด้วยไม้กระดานแล้วเพิ่มการออกกำลังกาย ab แบบคงที่อื่น ๆ เนื่องจากความแรงของคุณจะดีขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

->

นกสุนัขเป็นแบบฝึกหัดง่ายๆที่กำหนดเป้าหมายทั้งแกนของคุณ สุนัขนกหรือที่เรียกว่า quadraplex เป็นแบบฝึกหัดที่มีความซับซ้อนมากขึ้นการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อหลาย ๆ พร้อม ๆ กันสำหรับการออกกำลังกายหลักที่มีประสิทธิภาพ เริ่มต้นด้วยมือและหัวเข่าของคุณด้วยฝ่ามือแบนกว้างไหล่กว้างและด้านหลังของคุณขนานไปกับพื้น

ถัดไปยกแขนซ้ายและขาขวาออกจากพื้นพร้อมกันและยืดทั้งสองข้าง พยายามที่จะสร้างเส้นที่ต่อเนื่องจากปลายนิ้วซ้ายไปยังเท้าข้างขวาเท้าและขนานไปกับพื้น กดค้างไว้ห้าวินาทีแล้วค่อยๆลดแขนและขาทั้งสองข้างลงและเลื่อนไปที่แขนขวาและขาซ้าย ทำซ้ำได้นานถึงหนึ่งนาทีหรือนานเท่าที่คุณรู้สึกสบาย

อ่านเพิ่มเติม:

การออกกำลังกาย 41 ครั้งที่ยากที่สุด