การฝึกสมรรถนะ 5 วัน
สารบัญ:
มีหลายวิธีในการฝึกอบรมเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับคุณ National Strength and Conditioning Association ขอแนะนำให้ยกน้ำหนักหนักพอที่จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณอ่อนล้าประมาณ 3-4 ชุดตั้งแต่หกถึงแปดครั้งเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของคุณ การแบ่งการฝึกอบรม 5 วันเป็นเรื่องที่เหมาะอย่างยิ่งเพราะคุณสามารถมุ่งเน้นพลังงานทั้งหมดในกลุ่มกล้ามเนื้อในแต่ละวัน การแบ่งที่ดีคือหน้าอก, หลัง, ขา, ไหล่และแขน
วิดีโอประจำวัน
หน้าอก
เริ่มต้นด้วยกดหน้าอกดัมเบลล์แนวนอนเพื่ออุ่นกล้ามเนื้อเหล่านั้น เลื่อนไปที่เครื่องกดหน้าอกหรือกดบัลลังก์ จากที่นั่นให้ทำใบปลิวสายรัดหรือใบมัดดัมเบลล์ซึ่งช่วยกำหนดเป้าหมายหน้าอกและหน้าผากด้านล่าง ความคืบหน้าในการเอียงหน้าอกกดแล้วกดหน้าอกลดลงเพื่อกำหนดเป้าหมายที่หน้าอกส่วนบนและล่างตามลำดับ เสร็จสิ้นด้วย push-ups กับตำแหน่งมือที่แตกต่างกันไปเมื่อยล้าหน้าอก
ย้อนกลับ
การออกกำลังกายด้านหลังเกี่ยวข้องกับการดึงท่าทางส่วนใหญ่ทำงานกับกล้ามเนื้อมากกว่าหน้าอก เริ่มต้นด้วยการจับช่วงกว้าง pulldowns แล้วเพื่อย้อนกลับจับ lat pulldowns ถ้าทำได้ให้เปลี่ยน pullups และ chinups ทำแถวสายเคเบิลที่ติดกับที่จับมือแคบเพื่อกำหนดเป้าหมายแฉลบไปตามกระดูกสันหลัง เลื่อนไปที่แขนโค้งงอต่อแถวด้วยดัมเบลล์แล้วย้อนกลับ เสร็จสิ้นด้วยแถว barbell ถักกลับหรือแถวคว่ำ
ขา
วางขาในช่วงกลางสัปดาห์เพื่อเลิกการออกกำลังกายและทำให้ร่างกายส่วนบนของคุณหยุดพัก เริ่มต้นด้วยเครื่องกดขาซึ่งกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อทั้งหมดของขา แต่ทำชุดอุ่นเครื่องหนึ่งหรือสองอันที่น้ำหนักเบา จากที่นั่นอย่าเดิน lunges แล้วทำ squats กลับและหน้า squats เพื่อกำหนดเป้าหมาย quadriceps และ glutes ตามลำดับ ความคืบหน้าในการ deadlifts ขาแข็งที่จะออกกำลังกาย hamstrings จบด้วยน่องนั่งและยืนขึ้นยก
ไหล่
เริ่มต้นด้วยการกดที่หัวไหล่ดัมเบลล์เพื่ออุ่นเครื่อง deltoids ส่วนกลางจากนั้นให้กดไหล่ของเครื่องที่น้ำหนักหนักเพื่อเน้นความแรงมากกว่าการรักษาเสถียรภาพ สำหรับเดลต้าด้านหน้าให้กดไหล่และหลัง deltoids ให้โค้งงอด้านหลัง ทำสายหรือดัมเบลล์ยกข้างสำหรับ deltoids กลาง เสร็จสิ้นด้วย dips ที่ได้รับความช่วยเหลือหรือไม่มีใครช่วยเหลือ
Arms
สลับไปมาระหว่างลูกหนูและการออกกำลังกาย Triceps เพื่อให้แต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อมีส่วนที่เหลือเล็ก ๆ ทำดัมเบลล์ลูกหนูหยิกกับ triceps kickbacks ความคืบหน้าในการหยดสายเคเบิลและส่วนขยายของสายเคเบิล triceps บนศีรษะพร้อมกับสิ่งที่แนบมากับ barbell ใช้สิ่งที่แนบมาด้วยเชือกและทำเชือก trapsps pulldowns และ biceps curmer ค้อน เสร็จสิ้นกับส่วนขยาย triceps ค่าโสหุ้ยและหยิกความเข้มข้นกับ dumbbells
ความหลากหลาย
เพิ่มการออกกำลังกายในช่องท้องเช่นแผ่นกระดานกรรเชียง woodchops ลิฟท์ขาและเอียง crunches ทุกสองถึงสามวันหลังจากการออกกำลังกายความแรงของคุณสลับการฝึกอบรมของคุณออกทุกๆ 5-6 สัปดาห์เพื่อไม่ให้การออกกำลังกายของคุณกลายเป็นเก่า ผสมให้เข้ากับกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณทำงานด้วยการทำแบบฝึกหัดสำหรับดึงวันที่คุณทำงานหลังและลูกหนูของคุณตามด้วยการออกกำลังกายที่คุณกำลังทำงานกับทรวงอกและไขว้
