4 วิธีในการนอนหลับให้ดีขึ้น

ไม่ว่างานนำเสนอนี้จะใหญ่แค่ไหนในเช้าวันนี้ก็ตาม วันที่จะเป็นคืนนี้ (เช่นสิ่งที่เกิดขึ้นหลังจากนั้น) สิ่งที่สำคัญที่สุดที่คุณจะทำในวันนี้ - และทุกวัน - คือการนอนหลับ

วิดีโอประจำวัน

ใช่เป็นข้อเสนอสุดพิเศษ คุณภาพและระยะเวลาในการนอนหลับของคุณจะเป็นตัวกำหนดคุณภาพและระยะเวลาในชีวิตของคุณ

ดูเหมือนว่าบ้า: หนึ่งในสามของชีวิตเรากำลังนอนหลับอยู่ แต่เวลาเหล่านั้นอยู่ไกลจากที่ไม่ก่อให้เกิดผล ระหว่างการนอนหลับร่างกายของเราจะซ่อมแซมกล้ามเนื้อรวมความทรงจำและปลดปล่อยฮอร์โมนและสารเคมีที่ควบคุมทุกอย่างจากพลังงานไปจนถึงความกระหาย วชิรคริสโตเฟอร์วินเทอร์เอ็มดีผู้อำนวยการด้านการแพทย์ของ Martha Jefferson Hospital Sleep Medicine Center กล่าวว่า "เราไม่มีอะไรนอกจากเป็นทาสในกระบวนการทางเคมี พวกเขากำหนดทุกอย่างตั้งแต่สุขภาพดีไปจนถึงสุขภาพที่ไม่ดี และถ้าคุณตัดงานของพวกเขาสั้นโอกาสที่คุณกำลังตั้งค่าตัวเองขึ้นสำหรับหลัง

เวลานอนเพื่อเพิ่มความเปล่งปลั่งและนี่คือสิ่งที่สารเคมีเหล่านี้กำลังทำอยู่ในร่างกายของคุณและวิธีที่พวกเขาตอบสนองเมื่อคุณลดการทำงานลง

ขณะที่คุณยกออก

ครั้งที่สองที่คุณตื่นขึ้นมาในตอนเช้าร่างกายของคุณเริ่มต้นการปั่นสารเคมีที่เรียกว่า adenosine, Winter กล่าว มันสร้างขึ้นตลอดทั้งวันและมานอนจะส่งคุณบรรจุสำหรับที่ดินแซนด์แมน ในขณะที่ระดับสารสื่อประสาท dopamine, serotonin และ norepinephrine ของคุณมีความผันผวนเพื่อให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าในระหว่างวันและช่วยให้คุณหลับไหลในเวลากลางคืน และในขณะที่ดวงอาทิตย์ตกค้างของสมองทำให้ต่อมไพเนียลเพิ่มระดับฮอร์โมนเมลาโทนินในร่างกายส่งสัญญาณว่าการนอนหลับใกล้เคียงกับฤดูหนาว นอกจากนี้ในเวลานี้ระดับของ cortisol ฮอร์โมนความเครียดควรอยู่ที่ระดับต่ำสุดของพวกเขา (ได้รับคุณไม่เน้นในการประชุมช่วงเช้า)

ถ้าคุณตื่นขึ้นตอนนี้คนที่เป็นโรคนอนไม่หลับมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคซึมเศร้าสิบเท่าและมีความวิตกกังวลสูงกว่าผู้ที่ไม่มีอาการนอนไม่หลับ 17 เท่าซึ่งหมายถึงว่ามีปัญหาในการเข้าพักหรือหลับ ถ้าคุณตื่นขึ้นมาในช่วงนี้พูดจากเสียงดังหรือรู้สึกว่าคุณกำลังล้มคุณอาจจะรู้สึกว่าคุณนอนไม่หลับเพราะขั้นตอนแรกของการนอนหลับอ่อนแอ (สำหรับบันทึกความรู้สึกของการล้มหรือ "เตะ" ที่พวกเขาเรียกมันว่าในภาพยนตร์เรื่อง Inception เป็นเรื่องปกติและเกิดจากการหดตัวของกล้ามเนื้ออย่างฉับพลันซึ่งเรียกว่า hypnik jerk)

ให้ได้ผลดีกว่า: นอนหลับ ง่ายขึ้น, ปฏิบัตินิสัยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพนั่นหมายความว่าไม่มีคอมพิวเตอร์ทีวีหรือแท็บเล็ตในห้องนอนของคุณ ไฟของพวกเขาสามารถหลอกสมองของคุณให้คิดว่ามันเป็นเวลากลางวันและสควอชโอ้ที่สำคัญเพื่อให้ระดับของเมลาโทนิ ฤดูหนาวกล่าวว่า เก็บอุณหภูมิภายในห้องไว้ที่อุณหภูมิระหว่าง 60 ถึง 65 องศาฟาเรนไฮต์เพื่อช่วยลดอุณหภูมิร่างกายหลักซึ่งจะช่วยทำให้เกิดอาการง่วงนอน (อุณหภูมิร่างกายลดลงเล็กน้อยขณะที่คุณหลับไป)

ถ้าคุณกระหายอาหารว่างในช่วงเที่ยงคืนให้ทำอัลมอนด์กล้วยหรือนมที่พยายามจะเป็นจริง (ไม่จำเป็นต้องอุ่นเครื่อง) ทุกคนมีสารเคมีที่ช่วยในการผ่อนคลายและช่วยให้คุณหลุดลอยได้ง่ายขึ้น Winter กล่าว และอย่าลืมว่าในขณะที่เครื่องดื่มแอลกอฮอล์อาจช่วยให้คุณหลับ (errr, pass out?) จะไม่ช่วยให้คุณนอนหลับได้: ในการศึกษา 2011 จาก University of Michigan Health System นักวิจัยพบว่าเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทำให้เกิดอาการตื่นตัวตลอดทั้งคืน

หมายเหตุอย่างรวดเร็วเกี่ยวกับ CATNAPS: พวกเขาสามารถช่วยกระตุ้นคุณเที่ยง แต่ยิงได้ประมาณ 20-30 นาที ไม่มีอีกแล้ว มิฉะนั้นคุณมีความเสี่ยงที่จะลื่นไถลไปสู่ระยะลึกของการนอนหลับซึ่งจะทำให้คุณตื่นขึ้นแม้ groggier ฤดูหนาวกล่าวว่า ไม่ต้องกังวลถ้าคุณรู้สึกว่าคุณต้องการงีบหลับมา 3 หน้า ม. Siestas มีเหตุผลที่ดี: จังหวะการเป็นกลางของเราทำให้เราง่วงนอนในเวลากลางคืนและช่วงบ่าย ตาปิดตาสั้น ๆ สามารถสะสมตัว cortisol ของร่างกายทำให้คุณรู้สึกตื่นตัวมากยิ่งขึ้นและยังสามารถช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณสามารถรีเซ็ตได้อีกด้วยซึ่งจะทำให้ร่างกายของคุณอ่อนล้าได้

สามชั่วโมงใน

คุณใช้เวลาหนึ่งในสี่ของคืน - ส่วนใหญ่ในช่วงชั่วโมงแรก ๆ ของคุณบนเตียง - ในการหลับลึก Scott Field, M.D, การดูแลระบบปอด, การดูแลที่สำคัญและผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับกับ North Shore University HealthSystem กล่าวว่าในช่วงนี้คุณรู้สึกหมดสติอย่างมากและพบกับการนอนหลับลึกและการฟื้นฟูมากที่สุด ในระหว่างการหลับลึกการหายใจช้ากล้ามเนื้อผ่อนคลายความดันโลหิตลดลงการจัดหาเลือดไปสู่กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อและการซ่อมแซมเกิดขึ้น (นี่คือเหตุผลที่การนอนหลับที่มีคุณภาพเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณกำลังฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย) พลังงานที่จำเป็น

ถ้าคุณตื่นขึ้นตอนนี้ร่างกายของคุณจะหลุดออกไปและสูบน้ำออกจากฮอร์โมนความเครียดเพื่อช่วยให้คุณตื่นตัวและตื่นตัวแม้จะมีระดับอะดรีนาลีนน้อยกว่าที่เลือนหายไป ขอบคุณที่ฮอร์โมนสำหรับความสามารถในการรักษาความคมชัดในที่ทำงานแม้หลังจากที่มีน้ำหนักตัวมากขึ้น บางคนสามารถทำงานได้ดีขึ้นในช่วงเวลาไม่กี่ชั่วโมงของการนอนหลับที่มีคุณภาพมากกว่าแปดชั่วโมงในการนอนหลับที่ไม่สงบตามฤดูหนาว "มันช่วยให้เราเพิ่มขึ้นเทียม" เขากล่าว นอกจากนี้คาเฟอีนยังช่วยบล็อกผลกระทบของอะดีโนซีนในร่างกายของคุณได้ตลอดทั้งวัน ระหว่าง cortisol กับคาเฟอีนคาดว่าอาจมีความกระวนกระวายใจบางอย่าง และในขณะที่คืนหนึ่งจะไม่ทำอันตรายมากเกินไปเมื่อเวลาผ่านไประดับคอร์ติซอลในระดับสูงอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจได้ Winter กล่าว

ลดความเบื่อหน่าย: ไม่ว่าคุณจะเหนื่อยแค่ไหนไม่เคยดื่มคาเฟอีนในช่วงบ่าย มันสามารถอยู่ในระบบของคุณได้ดี 12 ชั่วโมงและในขณะที่คุณอาจมี adenosine เพียงพอในระบบของคุณที่จะหลับแม้จะมีคาเฟอีนแม้แต่หยดเล็ก ๆ ใน adenosine คุณพบในชั่วโมงแรกของการนอนหลับอาจจะเพียงพอที่จะให้คาเฟอีนใช้เวลา และปลุกคุณขึ้นในช่วงกลางของคืนตามฤดูหนาว

หกชั่วโมงใน

ร่างกายของคุณจะเข้าสู่ช่วงการเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็วประมาณ 90 นาทีหลังจากที่คุณหลับไป แต่คุณไม่ได้รับ REM เป็นจำนวนมากจนกว่าจะถึงเวลาต่อมา Field กล่าวว่า นั่นเป็นเพราะการลื่นครั้งแรกของคุณเข้าสู่เฟสเป็นเวลาประมาณ 30 วินาทีเท่านั้น จากนั้นจางหายไปและหลังจากนั้นประมาณ 90 นาทีจะเริ่มขึ้นอีกครั้ง - ทุกครั้งที่ยืดเยื้ออีกต่อไป เมื่อถึงเวลาหกชั่วโมงคุณจะได้คะแนนประมาณ 20 นาทีของ REM ทุก 90 นาที Field กล่าว

ความฝันเกิดขึ้นระหว่าง REM และทำให้สมองของคุณไม่ว่าง "สิ่งที่สมองของเราทำในขณะที่เราฝันกับเมื่อเราตื่นอยู่คล้าย ๆ กัน" Winter กล่าว การสแกนไม่ค่อยสามารถระบุได้ว่าสมองกำลังตื่นตัวหรืออยู่ใน REM เขาพูด ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่เป็นที่นิยมในร่างกายของคุณไม่ได้เคลื่อนที่ไปในระหว่างความฝัน Field กล่าวว่า กรดอะมิโนในสมองที่เรียกว่า Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) ช่วยในการยับยั้งการทำงานของก้านสมองซึ่งช่วยควบคุมการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ นั่นเป็นเหตุผลที่เมื่อคุณฝันเกี่ยวกับการพูดเล่นเทนนิสคุณไม่ต้องแกว่งแขน ร่างกายของคุณไม่เคลื่อนไหวกล้ามเนื้อของคุณในระหว่าง REM ซึ่งเนื่องจากกล้ามเนื้อเหล่านี้ไม่ได้ใช้งานอาจส่งผลให้กล้ามเนื้อเสียหายไป (อย่ากังวล: ตราบเท่าที่คุณนอนไม่หลับเป็นเวลา 5 สัปดาห์คุณจะไม่สังเกตเห็นความแตกต่าง) สิ่งเดียวที่เคลื่อนไหวได้คือดวงตาของคุณ (เพราะฉะนั้นชื่อตาอย่างรวดเร็ว) การนอนหลับพูดคุยหรือการเข้าปล้นตู้เย็นมักเกิดขึ้นในช่วง "นอนหลับสนิท" ของการนอนหลับซึ่งเป็นเหตุผลที่ทำให้สามารถลุกลามผู้คนจากความมึนงงและเมื่อคุณประสบความสำเร็จพวกเขาก็ไม่มี คิดว่าเกิดอะไรขึ้น ในขณะที่สาเหตุที่แท้จริงไม่เป็นที่รู้จักสภาพเกิดขึ้นเมื่อการกระทำของร่างกายของคุณไม่ได้ถูกยับยั้งตามที่ตั้งใจโดยกลไกทางระบบประสาทอื่น ๆ เนื่องจากปัจจัยทางพันธุกรรมหรือสิ่งแวดล้อมหรือแม้แต่ความไม่สมบูรณ์ทางร่างกาย (การนอนหลับส่วนใหญ่ที่เกิดขึ้นในช่วงวัยเด็ก)

แต่ถ้าการเดินละเมอเกิดขึ้นระหว่างการนอนหลับ REM (ประมาณ 0. 5% ของประชากร) เป็นอาการของความผิดปกติของพฤติกรรม REM (RBD) และยาเช่น clonazepam, melatonin และ pramipexole มักใช้ในการนอนหลับ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อและป้องกันการเดินละเมอหรือความหวาดกลัวในเวลากลางคืน การกีดกันการนอนหลับแอลกอฮอล์และความผิดปกติของการนอนหลับอื่น ๆ ทั้งหมดสามารถเพิ่ม RBD ได้ - หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่เหล่านี้ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้หากคุณมีแนวโน้มที่จะเดินเล่นในห้องโถงตอนกลางคืน Winter กล่าว

ถ้าคุณตื่นขึ้นตอนนี้คุณสามารถคาดหวังได้ 15 ระดับฮอร์โมนเลปตินที่ลดลง 5% ซึ่งช่วยส่งเสริมความรู้สึกของความอิ่มแปล้และ 14. ฮอร์โมน ghrelin สูงกว่าระดับฮอร์โมน 9% ถึง 9% ตามการวิจัย เผยแพร่ใน PLoS Medicine ร่วมกันพวกเขาส่งผลให้ในหนึ่งท้องบ่น ไม่น่าแปลกใจการศึกษา 2012 จาก Mayo Clinic ใน Rochester, Minnesota พบว่าคนที่นอนหลับ 6 ชั่วโมง 40 นาทีกินเฉลี่ย 549 แคลอรี่ต่อวันมากกว่าผู้ที่คะแนนแนะนำ 8 ชั่วโมง ยิ่งไปกว่านั้นการอดนอนยังสามารถลดระดับของ adiponectin ฮอร์โมนต้านการอักเสบได้โดยเฉพาะในสตรีชาวคอเคเชียซึ่งมีส่วนเกี่ยวข้องกับการเผาผลาญอาหารคอเลสเตอรอลความดันโลหิตและความไม่สมดุลของระดับน้ำตาลในเลือด Theo Trung TâmKiểmSoátvàNgừaBệnhCácngườilớnngủ 6 giờđêmíthơn 50 phầntrămsẽbịbéophìและน้อยกว่า 7 5 ชั่วโมงของการนอนหลับผลใน 1 7-4 4 ครั้งความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดตามการศึกษา 2008 ที่ตีพิมพ์ใน Archives of Internal Medicine

ตื่นขึ้นมาอาจเป็นเพราะสัญญาณเตือนภัยของคุณหมดไปเร็วกว่าที่คุณต้องการเพราะทุกคนสามารถเป็นพยานถึงความเป็นจริงที่ตื่นขึ้นมาในช่วงการหลับ REM ในตอนเช้าเป็นเรื่องยากที่จะทำได้ การแก้ปัญหาทำได้ง่าย ไปนอนก่อนหน้านี้ สิ่งสำคัญคือให้เวลาตื่นนอนของคุณสอดคล้องและปรับเฉพาะเวลานอนเพื่อให้คุณมี adenosine เพียงพอในร่างกายของคุณที่จะง่วงนอนมายามค่ำคืนฤดูหนาวกล่าวว่า

แปดชั่วโมงใน

ทุกสิ่งที่ทำให้คุณง่วงนอนลงเพื่อช่วยให้คุณตื่นขึ้น ระดับของ adenosine, serotonin, norepinephrine และ melatonin ลดลง, Winter พูดว่า Dopamine เพิ่มขึ้น และเนื่องจากร่างกายของคุณสร้างคอร์ติซอลอย่างต่อเนื่องในเวลากลางคืนหลังจากแปดชั่วโมงคุณสามารถตื่นขึ้นพร้อมเสียงนกหวีดหนึ่งตัวจากนาฬิกาปลุกของคุณ

ถ้าคุณตื่นขึ้นตอนนี้: คุณควรรู้สึกผ่อนคลายและระดับ leptin และ ghrelin ของคุณน่าจะอยู่ในการตรวจสอบ Winter กล่าว

GET REST RET: แม้ว่าร่างกายของคุณจะพักแล้วก็ตามการนอนบนเตียงก็เป็นเรื่องที่น่าสนใจอยู่เสมอ แสงสามารถช่วยได้ เปิดม่านของคุณและดื่มด่ำแสงแดดอย่างน้อย 15 นาทีเพื่อช่วยตั้งค่านาฬิกาชีวภาพภายในของคุณและเติมเมลาโทนินที่เหลืออยู่ แต่อย่าโดนเลื่อนการเตือนภัยในช่วงฤดูหนาว มันจะไม่ให้คะแนนคุณนอนหลับอย่างต่อเนื่องเพียงพอสำหรับคุณที่จะได้รับอะไรออกมาจากมันและคุณอาจจะรู้สึกเหนื่อยมากยิ่งขึ้นเมื่อคุณได้รับในที่สุดขึ้นหลังการงีบหลับ

มากกว่าแปดชั่วโมงใน

นอนมากกว่า 8 ชั่วโมงต่อคืนอาจเป็นประโยชน์หรือเป็นสัญญาณของปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงขึ้นอยู่กับเวลาที่เรากำลังพูดถึง

ถ้าคุณตื่นขึ้นตอนนี้: ถ้าคุณสามารถบีบในเวลา 9 ชั่วโมงในการนอนหลับคืนคุณอาจจะมีข้อเสนอทางพันธุกรรมสำหรับการเพิ่มน้ำหนักตามการศึกษาฝาแฝด 2012 จากมหาวิทยาลัยศูนย์การแพทย์แห่งมหาวิทยาลัยวอชิงตัน อย่างไรก็ตามการนอนหลับนานกว่า 9 ชั่วโมงต่อคืนได้รับการเชื่อมโยงกับโรคอ้วนโรคเบาหวานอาการปวดหัวและโรคหัวใจ ได้ดีขึ้น REST: ทำตามคำแนะนำเหล่านี้ทั้งหมดเช่นเส้นที่ดีในการนอนหลับบน? สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการฟังร่างกายของคุณ Winter พูดว่า ครั้งต่อไปที่คุณอยู่ในสถานที่พักผ่อนที่ยาว ๆ ขึ้นไปนอนพักผ่อนเมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยและตื่นขึ้นมา ทำเช่นนี้เป็นเวลาหลายวันแล้วหาจำนวนชั่วโมงโดยเฉลี่ยที่คุณไว้เตือนทีหลังทุกคืน นั่นเป็นวิธีการนอนหลับที่คุณต้องการในแต่ละวันเพื่อสุขภาพที่ดีเขาพูดว่า ตอนนี้ถ้าคุณกำลังฝึกฝนนิสัยการนอนที่สะอาดและยังคงนอนหลับอยู่ 10, 11, 12 ชั่วโมงต่อวันให้คุณโทรหา ภาวะซึมเศร้าเช่นเดียวกับโฮสต์ของยาและเงื่อนไขการนอนหลับเช่นภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับและโรคกระสับกระส่ายขาอาจทำให้เกิดการนอนหลับที่มากเกินไป ไม่ว่าคุณจะเหนื่อยมากแค่ไหนอย่าพยายาม "จับ" นอน มันจะสกรูอย่างจริงจังกับตารางการนอนหลับของคุณ หลังจากนอนหลับอยู่ในวันหนึ่งร่างกายของคุณจะมีเวลาในการสะสมอะดีโนซีนน้อยลงและเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการนอน

SLEEP BY THE NUMBERS

คู่มือตัวเลขโดยตัวเลขสำหรับวิธีที่งีบหลับของอเมริกา

69 -> จำนวนผู้ที่ต้องทนทุกข์ทรมานจากการสูญเสียการนอนหลับอย่างเรื้อรังหรือความผิดปกติของการนอนหลับ

23 - จำนวนนาทีที่ผู้ใหญ่ต้องนอนไม่หลับในช่วงกลางคืน

59 - ร้อยละของผู้ใหญ่ที่รู้ว่าพวกเขากรน (แม้ว่าจะปฏิเสธ)

90 - เปอร์เซ็นต์ของผู้ใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ภายในหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน 2 จำนวนผู้ที่นอนที่ซื้อผ้าปูที่นอนในช่วง 6 เดือนที่ผ่านมา

35 - ร้อยละของคนที่ไม่มีผ้าม่านห้องนอน

265 - ผู้คนนับล้านที่ใช้จ่ายเงินเพื่อช่วย Oids ในการนอนหลับเป็นเวลา 1 ปี

74 - เปอร์เซ็นต์ของผู้ใหญ่ที่ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอย่างน้อยหนึ่งเครื่องต่อวัน