4 สิ่งที่คุณควรทำก่อนการออกกำลังกายทุกครั้ง

มีแนวโน้มตามธรรมชาติที่ต้องการก้าวกระโดดไปสู่การออกกำลังกาย หลังจากที่ทุกคนไม่ได้กดเวลา?

วิดีโอประจำวัน

แต่ไม่สามารถดำเนินการตามขั้นตอนที่เหมาะสมก่อนที่การฝึกซ้อมแต่ละครั้งจะก่อวินาศกรรมผลลัพธ์ของคุณหากไม่นำไปสู่การบาดเจ็บและการเจ็บป่วยในระยะยาว

การวางแผนล่วงหน้าและการอุ่นเครื่องอย่างถูกต้องคุณจะมีการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและสร้างผลลัพธ์ที่คุณต้องการ ต่อไปนี้คือสี่ขั้นตอนง่ายๆที่คุณสามารถดำเนินการได้

# 1: กิน 60 ถึง 90 นาทีก่อนการฝึก

->

หากการออกกำลังกายของคุณเกิดขึ้นในตอนเช้าให้ลองสมูทตี้สีเขียวขนาดเล็กก่อน เครดิตภาพ: Dirima / AdobeStock

หลายคนมาที่โรงยิมโดยไม่ได้รับการเติมพลังให้กับการออกกำลังกายของพวกเขา

ถ้าคุณฝึกเพียงแค่ตื่นนอน - เวลาเดียวที่เราหลายคนต้องทำงานออกไป - มีโอกาสที่คุณไปนานถึง 12 ชั่วโมงโดยไม่กินอาหาร ร่างกายของคุณหิวโหยและไม่น่าจะทำงานได้ดีที่สุด

999 อาหารมื้อก่อนออกกำลังกายจะให้พลังงานและความแข็งแกร่งที่จำเป็นมาก บวกกับการเผาผลาญอาหารโดยการสังเคราะห์โปรตีนกระบวนการที่เซลล์สร้างและผลิตโปรตีน

ในการเพิ่มความแข็งแรงให้เพิ่มมวลไขมันน้อยลงและเผาผลาญไขมันเพื่อเตรียมอาหารโปรตีนและโปรตีนคาร์โบไฮเดรตที่มีฤทธิ์ช้าๆเช่นข้าวกล้องข้าวโอ๊ตหรือมันฝรั่งหวาน

หากการออกกำลังกายของคุณเกิดขึ้นเพียงไม่กี่นาทีหลังจากที่ตื่นขึ้นมาทำให้การเตรียมอาหารไม่เป็นไปไม่ได้ให้ลองใช้นักกีฬาออกกำลังกาย ผสมกระเทียมกับโปรตีนน้ำส้มคั้นลงเพื่อสลายตัวของคุณและให้สารอาหารที่จำเป็นสำหรับการฝึกตอนเช้าของคุณ

# 2: ใช้ลูกกลิ้งโฟม 10-15 นาทีก่อนฝึก

-> ส่วนมากของเราไม่สามารถเข้าถึงผู้เชี่ยวชาญเหล่านี้ได้ แต่โชคดีที่เราสามารถรับบริการนวดคนจนได้อย่างมีประสิทธิภาพในรูปแบบท่อโฟมยาว ๆ ที่น่าจะนั่งอยู่ตรงมุมห้องยิมของคุณซึ่งรวบรวมฝุ่น.

หลังจากใช้ลูกกลิ้งโฟมเพียง 10 นาทีคุณจะรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและสามารถออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

วิธีการง่ายๆในการม้วนโฟมคือการเริ่มต้นจากด้านล่างและวิธีการของคุณขึ้น

นั่งบนพื้นโดยให้ขาของคุณหลุดออกและลูกกลิ้งโฟมอยู่ใต้น่องของคุณ ใช้แรงดันปานกลางนำร่างกายของคุณไปที่ลูกกลิ้งโฟมเพื่อให้ทำงานได้ดีกว่าวิธีการที่กล้ามเนื้อลูกวัวของคุณ 6-8 ครั้ง จากนั้นให้เปลี่ยนไปเป็นลูกวัวอื่น

ถ้าคุณพบบริเวณที่ตึงเครียดโดยเฉพาะให้ถือลูกกลิ้งโฟมไว้จนกว่าจะเกิดความตึงเครียด

ใช้เทคนิคเดียวกันนี้กับหนูแฮมสเตอร์, glutes, หลังส่วนกลางและส่วนบน, lats, quads และ chest อย่าให้โฟมขึงกับข้อต่อ (เช่นหลังเข่าของคุณ) หรือกระดูกสันหลังส่วนเอว (ล่าง) ซึ่งอาจทำให้คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

# 3: ทำ Dynamic Mobility Work 5-10 นาทีก่อนการฝึกอบรม

ไม่มีอะไรผิดปกติในการยืดเส้นยืดเวลาและการเคลื่อนไหวแบบเดิม ๆ ที่เราทำขึ้นเป็นเวลา 30 วินาทีสำหรับชั้นเรียนมัธยมศึกษาตอนปลาย แต่เช่นเดียวกับแถบยางอุ่นที่เหยียดได้ง่ายกว่าที่เย็นเราจะประหยัดการยืดแบบคงที่หลังจากการออกกำลังกายของเรา

ก่อนที่จะฝึกอบรมเราจะมุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวแบบไดนามิกการเคลื่อนไหวร่างกายเต็มรูปแบบซึ่งการยืดจะมีขึ้นเพียงหนึ่งถึงสองวินาทีในแต่ละตำแหน่ง การวิจัยเมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นว่าผู้ที่มีส่วนร่วมในสภาวะอุ่นเครื่องแบบไดนามิกจะสร้างผลประโยชน์ในระยะยาวในการเคลื่อนย้ายและความยืดหยุ่นพร้อมกับความแข็งแรงมากกว่าผู้ที่ยืดกล้ามเนื้อหรือข้ามการอุ่นเครื่องโดยสิ้นเชิง

คุณสามารถพัฒนาขั้นตอนการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกให้ทำก่อนการฝึกซ้อมทุกครั้งหรือเลือกการเคลื่อนไหวที่ทำงานกับกล้ามเนื้อที่คุณจะฝึกในวันนั้น ทั้งสองวิธีรวมถึงการเคลื่อนไหว 5 ถึง 10 นาทีจะช่วยยกระดับอัตราการเต้นของหัวใจและกระตุ้นกล้ามเนื้อของคุณให้ออกกำลังกายต่อไป

การเคลื่อนไหวแบบไดนามิกที่มีประสิทธิภาพเพื่อรวมไว้ก่อนที่คุณจะฝึกคือการยืด Elbow-to-Instep ซึ่งจะเปลวเพลิง glstrating, hamstrings, calves และ ankles, Scapular Wall Slide สำหรับสะเก็ดและไหล่ของคุณและส่วนขยาย Side-Lying-Rotation สำหรับการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังของทรวงอก (ดูลิงก์ที่ท้ายบทความนี้สำหรับการสาธิตวิดีโอของแต่ละคน)

# 4: การอุ่นเครื่องเฉพาะการออกกำลังกายเมื่อเริ่มฝึกอบรม

การแสดงชุดการอุ่นเครื่องที่ระดับ 40 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของค่าสูงสุดหนึ่งตัวสำหรับลิฟต์หลักที่คุณวางแผนจะทำคือ วิธีที่มีประสิทธิภาพเพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่สำคัญระบบประสาทและปรับปรุงประสิทธิภาพในช่วง "ชุดทำงาน" ของคุณ

ถ้ายกตัวอย่างเช่นยกสองอันใหญ่ของวันคือหน้าหมอบและกดบัลลังก์คุณควรทำชุดอุ่นเครื่องสองถึงสามชุดสำหรับแต่ละการเคลื่อนไหวในช่วงซ้ำที่คุณจะใช้ระหว่าง การออกกำลังกาย

ดังนั้นถ้าคุณวางแผนที่จะหมอบ 185 ปอนด์ด้านหน้าสำหรับ 6 reps เริ่มต้นด้วยชุดที่ 8 ที่ 95 ปอนด์แล้วชุดที่ 6 ที่ 135 และสุดท้ายชุดที่ 4 ที่ 160 นี้จะให้ความสมดุลที่เหมาะสมของ การเตรียมตัวสำหรับการทำงานของคุณโดยไม่ต้องเหนื่อยหน่ายด้วยการทำป๊อบอัพมากเกินไป

กฎง่ายๆคือใกล้เคียงกับค่าสูงสุดที่คุณกำลังพยายามยกขึ้นคุณควรเพิ่มชุดการอุ่นเครื่องมากขึ้น