การออกกำลังกายแยกเป็นประจำ 3 วันสำหรับนิยาม

การออกกำลังกายแยกเป็นกลุ่มเป้าหมายหนึ่งหรือสองกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะในวันที่แตกต่างกัน วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกันแนะนำว่าเพื่อสุขภาพโดยทั่วไปทำสองวันต่อสัปดาห์ในการฝึกน้ำหนักซึ่งกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อทุกๆอย่างน้อยหนึ่งครั้ง American Council on Exercise ชี้ให้เห็นถึงการออกกำลังกายเป็นประจำสำหรับผู้ที่คุ้นเคยกับการออกกำลังกาย แต่ต้องการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเสียงและความหมาย พูดคุยกับแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ ๆ

วิดีโอประจำวัน

หลักเกณฑ์ทั่วไป

คุณมีทางเลือกมากมายสำหรับการแบ่งสามวันขึ้นอยู่กับเป้าหมายและความชอบของคุณ Thomas R. Baechel และ Roger W. Earle กล่าวว่าช่วงที่ดีที่สุดในการกำหนดกล้ามเนื้อของคุณคือ 8-12 repetitions ประมาณ 3 เซตส่วนที่เหลืออีก 30 ถึง 60 วินาทีระหว่างชุดทำเกี่ยวกับ 4-6 การออกกำลังกายต่อกลุ่มกล้ามเนื้อในการแยกของคุณเพื่อให้กล้ามเนื้อเกินและบรรลุผลลัพธ์ที่รวดเร็วขึ้นหากคุณเป็นคนใหม่ในการแยกตามปกติให้เริ่มต้นด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อที่คล้ายกันในแต่ละเซสชันเช่นการผลักดันและดึงกล้ามเนื้อ

วันที่สาม

วันสุดท้ายของการออกกำลังกายแบบแบ่งส่วนสามวันของคุณจะเกี่ยวข้องกับการดึงกล้ามเนื้อหลังของคุณพร้อมกับลูกหนูและกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ เริ่มต้นด้วยการเลื่อนลงด้านข้างแถวนั่งแถวที่ยืนก้มลงเหนือแถว barbell และแถวดัมเบลล์แขนเดียวเพื่อกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อหลัง สำหรับ abs ของคุณทำไม้กระดานเป็นเวลา 30 วินาที, crunches รถจักรยาน crunches เอียงและยกขา ทำขายกเก้าอี้โรมันซึ่งมักเรียกกันว่าเก้าอี้ของกัปตันถ้ามีให้ ถ้าไม่ควรนอนบนหลังของคุณสำหรับยกขา สำหรับลูกหนูของคุณทำหยิก Dumbbell ลูกหนูหยิกค้อนและหยิกลอนแบน

การพิจารณา

ควรใช้การแยกสามวันในวันจันทร์วันพุธและวันศุกร์โดยใช้วันอังคารและวันพฤหัสบดีสำหรับการออกกำลังกายด้วยหัวใจและหลอดเลือดเท่านั้น ช่วยให้ร่างกายของคุณฟื้นตัวหลังจากฝึกออกกำลังกายอย่างหนัก เปลี่ยนการฝึกอบรมของคุณแยกทุก 4-6 สัปดาห์เพื่อไม่ให้ร่างกายของคุณหล่นลงไปในร่องและขัดขวางผล