ด้านบน 5 แบบฝึกหัดลดลงสำหรับผู้ชาย

การล่าสัตว์สำหรับหกแพ็ค abs อาจเป็นที่น่าผิดหวัง ผู้ชายมักพยายามที่จะบรรลุคำจำกัดความของ V-cut ในกระเพาะอาหารโดยการทำงานกับกล้ามเนื้อหน้าท้องลดลง กล้ามเนื้อนี้ประกอบด้วยส่วนล่างของ rectus abdominis อาจเป็นเรื่องยากที่จะแยก

วิดีโอประจำวัน

โชคดีที่การศึกษาฉบับปี 2001 ที่ตีพิมพ์ใน "วารสาร Strength and Conditioning Research" รวมทั้งการศึกษาในปี 2010 ที่ตีพิมพ์ใน "Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy" ทั้งสองฉบับระบุว่า การออกกำลังกายชั้นนำสำหรับผู้ชายที่เน้นการเสริมสร้างความเข้มแข็งของ abs ที่ต่ำกว่า

อ่านเพิ่มเติม: 12 Moves เหล่านี้จะทำให้คุณได้รับ Washboard Abs

->

คุณต้องมีเสถียรภาพหลัก ๆ อยู่ที่ลูกบอล เครดิตภาพ: Travis McCoy / LIVESTRONG COM

1 หอก

HOW TO DO IT: เริ่มต้นด้วยตำแหน่ง push-up โดยมีขาที่ต่ำกว่าที่รองรับลูกสวิสเซอร์แลนด์ กระดูกสันหลังของคุณควรแบนและกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณควรมีส่วนร่วม งอสะโพกและยกสะโพกขึ้นในอากาศขณะที่เข่าของคุณให้ตรง

ขณะที่ลูกม้วนไปข้างหน้าลำต้นจะโค้งงอและลดการทำงานของท้องแบนล่างขึ้น เคลื่อนไหวต่อไปจนกว่าเท้าของคุณจะยังคงอยู่บนลูกบอลเท่านั้น ถือก้นของคุณไว้ในอากาศเป็นเวลา 1-2 วินาทีแล้วค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

->

ไม่ใช่การออกกำลังกายแบบธรรมดา แต่มันใช้ได้ผล! เครดิตภาพ: Travis McCoy / LIVESTRONG COM

2 Ab Rollout

HOW TO DO IT: เขย่าด้วยลำตัวที่ตรงไปตรงมาและวางแขนของคุณไว้บนลูกสวิสที่มีขนาด 8 ถึง 12 นิ้วตรงหน้าคุณ ม้วนลูกสวิสไปข้างหน้าและถือว่าตำแหน่งไม้กระดานที่มีแขนของคุณวางอยู่บนลูกบอลสำหรับการสนับสนุน

รักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลางและให้ก้นของคุณอยู่ในแนวเดียวกันกับลำตัว อย่าถือลมหายใจหรือพักหน้าอกของคุณบนลูกบอล การรักษาตำแหน่งนี้ไว้บนลูกที่ไม่เสถียรทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องลดลง กดค้างไว้ประมาณ 5 ถึง 10 วินาทีแล้วค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

->

ส่วนหนึ่งของความท้าทายไม่ได้กลิ้งไปด้านข้าง เครดิตภาพ: Travis McCoy / LIVESTRONG COM

3 สะโพกขยายกระพือ

วิธีการทำ: การออกกำลังกายนี้ใช้ตำแหน่งเริ่มต้นเช่นเดียวกับหอก, สมมติว่าตำแหน่ง push-up กับขาลดที่วางอยู่บนลูกสวิสเซอร์แลนด์ เมื่อ ABS ทำงานและกระดูกสันหลังที่ราบลุกขึ้นช้าๆยกขาข้างหนึ่งขึ้นไปที่เพดานและตรวจสอบให้แน่ใจว่าลูกไม่เคลื่อนที่

อย่างอเข่าเมื่อยกขาขึ้น ความไม่มีเสถียรภาพที่สร้างขึ้นโดยลูกบอลจะกระตุ้นให้เอบีเอสทำงานและรักษาตำแหน่งที่มั่นคง ถือขานี้ไว้ในอากาศประมาณ 1 ถึง 2 วินาทีจากนั้นค่อยๆลดระดับลงไปที่ลูกบอลทำซ้ำโดยการยกขาอื่น

->

พยายามใช้พลังจากแกนของคุณเท่านั้น เครดิตภาพ: Travis McCoy / LIVESTRONG COM

4 Jackknife

HOW TO DO IT: นอนคว่ำด้านหลังพร้อมกับงอเข่าและยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ยกหัวเข่าทั้งสองข้างหน้าอกของคุณและยกแขนยาวขึ้นไปที่หัวเข่าของคุณ เก็บหัวเข่าของคุณงอและแขนของคุณขยายตลอดการเคลื่อนไหวนี้

เมื่อเข่าและแขนของคุณเข้ากันแล้วค้างไว้ประมาณ 1 ถึง 2 วินาทีก่อนที่แขนและขาจะค่อยๆลดลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น โดยการงอลำต้นของคุณและจากนั้นค่อยๆปลดปล่อยให้แบนล่างมีการกำหนดเป้าหมายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

->

พลิกกระทืบมาตรฐานบนศีรษะของมัน เครดิตภาพ: Travis McCoy / LIVESTRONG COM

5 Reverse Curl

นอนคว่ำบนหลังของคุณด้วยมือที่ด้านข้างและศีรษะของคุณยกขึ้นเล็กน้อยจากพื้น ยกขาขึ้นในอากาศเพื่อให้หัวเข่าและสะโพกของคุณแต่ละโค้งงอถึง 90 องศาราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ที่คว่ำ

ค่อยๆยกหัวเข่าของคุณไปทางคางของคุณไปจนถึงด้านหลังส่วนล่างของคุณยกออกจากเสื่อเล็กน้อย เมื่อการเคลื่อนไหวเกิดขึ้นลำต้นโค้งไปข้างหน้าเล็กน้อยและส่วนล่างของ rectus abdominis จะถูกแยกออก กดค้างไว้ประมาณ 1 ถึง 2 วินาทีจากนั้นให้ลดขากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

การออกกำลังกายข้อควรระวังและข้อควรระวัง

เพื่อสร้างความแข็งแรงใน abs ต่ำกว่าให้ทำ 2 ถึง 3 ชุด 10 ครั้งการออกกำลังกายแต่ละครั้งอย่างน้อยสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ตาม ACSM ควรมีการปรับสมดุลให้สอดคล้องกับการออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมายไปยังกล้ามเนื้อหน้าท้องอื่น ๆ นอกจากนี้การออกกำลังกายไม่ควรเจ็บปวดในการแสดง

อ่านเพิ่มเติม: การออกกำลังกาย 41 ครั้งที่ยากที่สุด