การออกกำลังกายสำหรับชายหนุ่ม

ในฐานะที่เป็นวิธีการออกกำลังกาย Pilates มักนำภาพดาราสาวนางแบบและนักบัลเล่ต์มาให้ความสนใจ แต่วิธีการพิลาทิสเป็นเรื่องที่ท้าทาย การออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับผู้ชาย - calisthenic ในความเป็นจริงวิธีการออกกำลังกายนี้ถูกสร้างขึ้นโดยชายโยเซฟพิลาเทสและอาจารย์ที่เก่งที่สุดหลายคนของวิธีการนี้ก็เป็นชาย พิลาทิสเนื่องจากการออกกำลังกายไม่มีขอบเขตเพศ อย่างไรก็ตามลีลาเล่โค้ช Leslee Bender ชี้ให้เห็นว่า "การปรับหลักเป็นสิ่งที่น่าสนใจสำหรับผู้ชาย แต่พวกเขาต้องการที่จะประสบความสำเร็จและส่วนใหญ่ไม่สนใจในการเคลื่อนไหวที่รวดเร็ว ด้วยการปรับเปลี่ยนเล็กน้อยและให้ความสนใจกับรูปแบบนี้ผู้ชายจะได้รับประโยชน์จากการฝึกซ้อมพิลาเทส

วิดีโอประจำวัน

ยืดส่วนตึงเครียด

ขั้นตอนที่ 1

ใช้การยืดขาเดี่ยวแบบเดี่ยว เพื่อเตรียมความพร้อมนอนบนหลังของคุณบนเสื่อด้วยแขนของคุณที่ด้านข้างของคุณและขาของคุณงอไป 90 องศาที่หัวเข่าในอากาศ

ขั้นตอนที่ 2

พยายามยืดขาขึ้นเหนือสะโพก หากคุณรู้สึกว่ามีอาการปวดหลังหรือหลังส่วนล่างให้วางผ้าขนหนูชายหาดใต้กระดูกเชิงกรานเพื่อยกสะโพกขึ้นไม่กี่นิ้วซึ่งควรคลายเอ็นร้อยหวายและสายพันธุ์หลังต่ำ

ขั้นตอนที่ 3

หายใจเข้าในห้วงลึกและยกศีรษะคอและไหล่ให้โค้งขึ้นจากพื้น เก็บตาบนสะโพกและ abs ของคุณและหายใจออกขณะที่คุณใช้มือของคุณเพื่อค่อยๆดึงขาขวาของคุณไปในร่างกายของคุณในขณะที่ย้ายขาซ้ายออกไป นี้จะสร้างรูปร่างกรรไกรกับขาของคุณ

ขั้นตอนที่ 4

หายใจเข้าตามที่คุณวาด abs ต่ำลงไปในกระดูกเชิงกรานของคุณ พยายามขยับสะโพกหรือคอของคุณขณะที่หายใจออกและสับเปลี่ยนขาดึงขาซ้ายไปด้านในร่างกายขณะเคลื่อนขาขวาไป

ขั้นตอนที่ 5

ดำเนินการกรรไกรต่อด้วยการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นสม่ำเสมอเปลี่ยนขาซ้ายและขวาโดยใช้รูปแบบการสูดดม / หายใจออกเดียวกัน ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้ 5-10 ครั้ง

เปลี่ยนสับเปลี่ยนขึ้น

ขั้นตอนที่ 1

เตรียมความพร้อมสำหรับการเล่นพิลาทิสโดยการเหยียบลงบนเสื่อของคุณทั้งหมด

ขั้นตอนที่ 2

เดินจากมือและเท้าของคุณเพื่อสร้างตำแหน่งไม้กระดานยาว งอเท้าของคุณด้วยข้อเท้าของคุณยืดกลับไปที่ส้นเท้าของคุณและยืดแขนของคุณด้วยมือของคุณวางไว้ตรงใต้ศีรษะของคุณไม่ใช่ที่รักแร้ของคุณ ยืดคอของคุณและให้ด้านหลังศีรษะของคุณอยู่ในแนวตรงกับด้านหลังของสะโพกของคุณ

ขั้นตอนที่ 3

หายใจออกและหดตัวบน abs เพื่อให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณสอดคล้องกับส่วนที่เหลือของร่างกายและไม่ยุบหรือยกระดับ

ขั้นตอนที่ 4

การสูดดมและขณะที่เก็บข้อศอกไว้ที่ด้านข้างให้โค้งงอข้อศอกให้ต่ำลงเพื่อให้แน่ใจว่าศีรษะและคอของคุณอยู่ในแนวเส้นและกระเพาะอาหารของคุณไม่หล่นลง พื้น.

ขั้นที่ 5

หายใจออกและยืดแขนของคุณ ทำซ้ำการผลักดันให้มากที่สุดเท่าที่คุณสามารถทำซ้ำในขณะที่ยังคงรูปแบบที่สมบูรณ์แบบ

ปรับปรุงสมดุลและความเสถียร

ขั้นตอนที่ 1

ทำแบบฝึกหัดลูกปรายเพื่อแก้ปัญหาความคงตัวลึกของกระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกราน เตรียมตัวโดยการจับที่หลังของคุณด้วยแขนที่ข้างและขาของคุณในอากาศงอไป 90 องศาที่หัวเข่า

ขั้นตอนที่ 2

พยายามยืดขาขึ้นเหนือสะโพก หากคุณรู้สึกว่ามีอาการปวดหลังหรือหลังส่วนล่างให้วางผ้าเช็ดตัวชายหาดไว้ใต้กระดูกเชิงกรานเพื่อยกสะโพกขึ้นสักสองสามนิ้ว

ขั้นตอนที่ 3

หายใจลึก ๆ, จินตนาการถึงกระดูกสะโพกของคุณและหลังส่วนล่างที่ถูกยึดแน่นลงบนแผ่นรองด้านล่าง

ขั้นตอนที่ 4

หายใจออกและยืดขาค่อยๆหมุนขาทั้งสองข้างไปทางขวาเป็นหน่วยหนึ่งขณะถือกระดูกเชิงกรานยังคงอยู่ อย่าปล่อยให้สะโพกทั้งสองยกขึ้นจากพื้น วาดบนสะดือและดำเนินการเคลื่อนไหววงกลมออกจากศูนย์ของคุณแล้วกลับขึ้นจากด้านซ้ายเพื่อปิดวงกลม

ขั้นตอนที่ 5

ทำซ้ำวงกลมม้วนที่ด้านขวาทำให้ใบพัดมีน้ำหนักหนักอยู่กับพื้นดินประมาณสามถึงแปดครั้ง

ขั้นตอนที่ 6

ทำซ้ำลำดับ Corkscrew ทั้งตัวหลังจากช่วงเวลาฟื้นตัวสั้น ๆ โดยเลื่อนไปทางซ้ายเพื่อเริ่มวงกลม

ท้าทายหลักของคุณ

ขั้นตอนที่ 1

เลือกไม้กระดานด้านข้างเพื่อเรียกร้องให้กล้ามเนื้อลึก ๆ ทั้งหมดของแกนรวมทั้งสิ่งกีดขวาง เตรียมโดยหันไปทางด้านขวาของคุณบนเสื่อที่มีแขนของคุณแบนด้านหน้าของคุณและข้อศอกของคุณให้สอดคล้องกับด้านนอกของไหล่ของคุณไม่รักแร้ของคุณ

ขั้นตอนที่ 2

สูดดมและขยายขาโดยให้เท้าวางซ้อนกันอยู่ด้านบน

ขั้นตอนที่ 3

หายใจออกและยกสะโพกและขาขึ้นเพื่อให้เป็นเส้นตรงจากศีรษะไปจนถึงส้นเท้า หากคุณไม่สามารถปรับสมดุลในตำแหน่งนี้ให้ลดขาลงและลดสะโพกลงบ้าง

ขั้นตอนที่ 4

หายใจต่อไปอย่างราบรื่นและหายใจเข้าออกขณะถือตำแหน่งนี้ ลองจินตนาการถึงโครงกระดูกซี่โครงที่อยู่ข้างใต้คุณโดยยึดจากศีรษะและตรวจสอบให้แน่ใจว่าหางยาวไม่ลื่นไถลไปมา

ขั้นตอนที่ 5

ยึดแผ่นกระดานด้านข้างไว้ในขณะที่รักษาความเงียบสงบการจัดตำแหน่งกระดูกสันหลังและรูปแบบการหายใจเป็นเวลาไม่เกินหนึ่งนาที

ขั้นตอนที่ 6

สะโพกและเข่าลงไปที่พื้นอย่างระมัดระวังจากนั้นเลี้ยวซ้ายเข้าเพื่อทำซ้ำตามลำดับทั้งหมด

สิ่งที่คุณจะต้อง

• พิลาทิสหรือเสื่อโยคะ
• ผ้าเช็ดตัวชายหาด

เคล็ดลับ

• เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งความมั่นคงความสมดุลและความยืดหยุ่นให้กับคุณทำแบบฝึกหัดเรื่องพิลาทิสโดยย่อสามถึงสี่ครั้ง ต่อสัปดาห์นอกเหนือจากการออกกำลังกายในปัจจุบันของคุณ

คำเตือน

• ควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มระบบการออกกำลังกายใหม่ ถ้าด้านหลังของคุณโค้งขึ้นระหว่างการทำงานของแผ่นพิลาเทสกิจกรรมนี้จะมีพลังมากเกินไปสำหรับความสามารถในปัจจุบันของคุณ ถ้าอาการนี้เกิดขึ้นให้ลดช่วงการเคลื่อนไหวของคุณลดหัวเข่าและ / หรือช่วยหลังส่วนล่างด้วยผ้าเช็ดตัวหรือลิ่มในระหว่างการเคลื่อนไหวจนกว่าคุณจะสามารถรักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลางและกระดูกสันหลังได้ขณะออกกำลังกาย