โปรตีนในอาหารสำหรับผู้หญิง

โปรตีนเป็นหนึ่งในสารอาหารที่ดีต่อการเพิ่มความอิ่มแปล้ทำให้เป็นส่วนสำคัญของอาหารใด ๆ ไม่ใช่สารอาหารเพียงอย่างเดียวที่คุณต้องห่วงใยอย่างไรก็ตามเนื่องจากคุณยังต้องการรับประทานอาหารที่สมดุลโดยรวม เพื่อผลลัพธ์ในการลดน้ำหนักที่ดีที่สุดคุณจะต้องการเพิ่มการออกกำลังกายด้วย ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มแผนการลดน้ำหนักเพื่อให้แน่ใจว่าปลอดภัยสำหรับคุณ

วิดีโอประจำวัน

จำนวนโปรตีนที่จำเป็นสำหรับสตรี

ผู้ใหญ่ต้องการโปรตีนอย่างน้อย 45 กรัมต่อวันและควรให้แคลอรี่อยู่ระหว่าง 10 ถึง 35% จากโปรตีน อาจมีประโยชน์ในการลดน้ำหนัก แต่จะมุ่งเป้าไปที่ปริมาณที่ใกล้เคียงกับจุดสิ้นสุดที่สูงขึ้นของช่วงนี้ประมาณ 25 เปอร์เซ็นต์ สำหรับคนที่รับประทานอาหารที่ 1, 200 แคลอรี่นี้จะมีโปรตีนประมาณ 75 กรัมต่อวันและคนที่รับประทานอาหารที่ 1, 500 แคลอรี่จะต้องใช้ 94 กรัมต่อวัน บทความทบทวนที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Clinical Nutrition ในเดือนมิถุนายน 2015 ระบุว่าการได้รับโปรตีนอย่างน้อย 25 ถึง 30 กรัมต่อมื้อจะช่วยลดน้ำหนักและความอิ่มตัว

การเลือกแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด

ไม่ได้สร้างแหล่งโปรตีนทั้งหมดเท่ากัน บางคนมีไขมันอิ่มตัวและแคลอรีที่ไม่แข็งแรงทำให้ไม่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก แคลอรี่ยังมีความสำคัญต่อสมการนี้เพราะสมการไม่ได้เป็นเพียงแค่จำนวนโปรตีนที่คุณกินเท่านั้น เป็นการดีที่สุดที่จะได้รับโปรตีนลีนที่หลากหลายชนิดเช่นเนื้อสัตว์ที่พบได้ในถั่วสัตว์ปีกที่ไม่มีผิวหนังไข่ปลาและอาหารทะเล แม้ว่าถั่วมีไขมันสูงไขมันส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัวที่เป็นประโยชน์ดังนั้นจึงเป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณค่าทางโภชนาการตราบเท่าที่คุณกินอาหารเหล่านี้อย่างพอเพียง เมื่อรับประทานเนื้อหมูหรือเนื้อวัวให้ติดกับเนื้อสัตว์ที่มีไขมันน้อยเช่น "รอบ" หรือ "เนื้อซี่โครง" ในชื่อของพวกเขา

เมื่อเลือกเนื้อสัตว์ที่พอดีคุณจะได้รับโปรตีนต่อออนซ์มากขึ้น ยกตัวอย่างเช่นการให้เนื้อเสิร์ฟเนื้อที่ประมาณ 70 ออนซ์ที่มีเนื้อที่ประมาณ 70 เปอร์เซ็นต์มีโปรตีนประมาณ 14 กรัมในขณะที่เนื้อวัวเนื้อที่ 90 เปอร์เซ็นต์มีน้ำหนัก 20 กรัม A 3. ไก่หรือสัตว์ปีกขนาด 5 ออนซ์จะให้โปรตีนประมาณ 20 ถึง 30 กรัม เสิร์ฟของสเต็กกระโปรงมีประมาณ 27 กรัมของโปรตีนและการให้บริการ 1/3-cup ถ้วยถั่วเหลืองมี 17 กรัม การให้บริการอัลมอนด์ 1/4-cup มีโปรตีนประมาณ 6 กรัมและชีสกระท่อมที่ไม่อ้วน 3 ออนซ์หรือให้บริการโยเกิร์ตกรีกแบบไม่อ้วน1½ - 2 ถ้วยมีโปรตีน 10 กรัม

อย่าลืมไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

โปรตีนที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำจะช่วยลดน้ำหนักได้ไม่จำเป็นต้องเป็นอาหารที่มีไขมันต่ำ โดยปกติอาหารเหล่านี้จะมี 25 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่จากไขมัน ดังนั้นสิ่งสำคัญคือต้องเลือกประเภทไขมันที่เหมาะสมเมื่อเป็นไปได้ควรเปลี่ยนไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมัน omega-3 ที่มีสุขภาพดี การศึกษาที่เผยแพร่ใน Diabetes Care ในปี 2550 พบว่าอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวช่วย จำกัด ปริมาณไขมันในท้องและการพัฒนาความต้านทานต่ออินซูลินซึ่งอาจนำไปสู่โรคเบาหวาน ไขมันตามฤดูกาลที่สำคัญอาจเป็นประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนักตามการศึกษาที่ตีพิมพ์ในจดหมายเหตุละตินอเมริกาของโภชนาการในปี 2013 ซึ่งพบว่าผู้หญิงที่ปฏิบัติตามอาหารแคลอรี่ต่ำออกกำลังกายและเพิ่มปริมาณโอเมก้า 3 ของพวกเขาที่มีประสบการณ์ การลดน้ำหนักดัชนีมวลกายและดัชนีมวลกาย

เลือก Low-Glycemic-Index Sources of Carbohydrates

นอกจากการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตโดยรวมแล้วคุณอาจต้องการให้แน่ใจว่าคาร์โบไฮเดรตที่คุณกินต่ำอยู่ในดัชนีน้ำตาลซึ่งเป็นตัววัดว่าอาหารเป็นอย่างไร มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน The New England Journal of Medicine ในเดือนพฤศจิกายน 2553 พบว่าคนที่กินอาหารที่มีโปรตีนสูงและมีดัชนีน้ำตาลในเลือดน้อยกว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนต่ำหรือต่ำกว่าในดัชนีน้ำตาล. อาหารที่มีเส้นใยสูงหรือที่เป็นกรดมีแนวโน้มที่จะมีดัชนีน้ำตาลในเลือดลดลงเนื่องจากทั้งสองตัวบ่งชี้เหล่านี้มีประโยชน์ในการชะลอการเทน้ำออกจากกระเพาะอาหาร อาหารที่มีโปรตีนหรือไขมันสูงจะช่วยลดดัชนีน้ำตาลโดยรวมในขณะที่เวลาในการปรุงอาหารเป็นเวลานานหรืออาหารที่มีการประมวลผลสูงมีแนวโน้มที่จะเพิ่ม GI

ความสำคัญของการออกกำลังกายควบคู่ไปกับอาหาร

การรวมกันของโปรตีนที่สูงขึ้นคาร์โบไฮเดรตลดลงพร้อมกับการออกกำลังกายด้วยหัวใจ 5 วันและการฝึกความต้านทาน 2 วันช่วยปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายและการรวมกันนี้ดูเหมือนจะมี ผลกระทบเสริมตามการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารโภชนาการในปี 2005 หัวใจช่วยเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาไหม้ในแต่ละวันและการฝึกอบรมความต้านทานจะช่วยให้คุณสร้างและรักษากล้ามเนื้อขณะที่คุณกำลังสูญเสียน้ำหนัก เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าเนื้อเยื่อไขมันส่วนที่เหลือดังนั้นการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของคุณเล็กน้อยช่วยให้คุณเพิ่มการเผาผลาญของคุณ โปรตีนให้กรดอะมิโนที่จำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อใหม่เมื่อคุณมีส่วนร่วมในการฝึกความต้านทาน