แบบฝึกหัดกายภาพบำบัดสำหรับหัวเข่าของนักวิ่ง

อาการปวดเข่าหรือโรคอาการปวด patellofemoral เป็นอาการที่ทำให้เกิดอาการปวดคล้ำหรือปวดรอบหรือใต้กระดูกสะบักของคุณตาม สถาบันศัลยศาสตร์ออร์โธปิดิกส์อเมริกัน อาการนี้สามารถทำให้รุนแรงขึ้นโดยการเดินขึ้นหรือลงบันไดหรือเมื่อ squatting ลงหรือดัดเข่าของคุณเป็นระยะเวลานาน การรักษาสภาพนี้มักจะมีการออกกำลังกายที่ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณสร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่นในกล้ามเนื้อต้นขาของคุณ

วิดีโอประจำวัน

ยืนเหยียดเอ็นร้อยหวาย

ยืนอยู่ข้างเก้าอี้หรืออุจจาระที่เกี่ยวกับความสูงของหัวเข่า วางส้นเท้าขาที่บาดเจ็บไว้บนเก้าอี้พร้อมกับนิ้วเท้าชี้ไปยังเพดาน เอนไปข้างหน้าที่เอวของคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดที่หลังของต้นขาของคุณ ถือยืดนี้ได้ถึง 30 วินาทีและผ่อนคลาย ทำซ้ำ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณวางไหล่ไว้ตรงกับสะโพกของคุณเมื่อทำการยืดนี้

ยืนเหยียดยืดออก Quadriceps>

ยืนอยู่หน้าเคาน์เตอร์หรือผนังเพื่อรองรับ วางมือข้างที่ไม่ได้รับบาดเจ็บไว้บนผนังโดยให้ขาที่ไม่ได้รับบาดเจ็บห่างจากผนังมากที่สุด งอเข่าที่ได้รับบาดเจ็บและคว่ำมืออื่น ๆ และคว้าเท้าไปรอบข้อเท้า ใช้มือของคุณเพื่อดึงข้อเท้าไปทางก้นของคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดไปตามด้านหน้าของต้นขาของคุณ ถือยืดนี้เป็นเวลา 15 ถึง 30 วินาทีและผ่อนคลาย ทำซ้ำ

อุปกรณ์ Quadriceps ตั้งค่า

นั่งลงบนพื้นโดยให้ขาทั้งสองข้างยื่นหน้าและนิ้วเท้าชี้ไปที่เพดาน หากจำเป็นคุณสามารถวางผ้าขนหนูที่รีดขึ้นใต้หลังเข่าที่ได้รับบาดเจ็บได้ กดส่วนหลังของเข่าลงในผ้าเช็ดตัวโดยหดกล้ามเนื้อไว้ข้างหน้าต้นขา ถือหดตัวนี้ประมาณห้าวินาทีและผ่อนคลาย ทำซ้ำ คุณสามารถมั่นใจได้ว่าคุณกำลังออกกำลังกายอย่างถูกต้องโดยวางมือลงบนด้านหน้าของต้นขาเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณหดตัว

ยกขาตรง

นอนหงายลงบนหลังของคุณด้วยขาที่บาดเจ็บที่ยื่นออกไปและเท้าของคุณหันไปทางเพดาน งอเข่าอีกครั้งและวางเท้าไว้บนพื้น ให้หัวเข่าที่บาดเจ็บของคุณตรงและยกส้นเท้าของคุณประมาณแปดนิ้วจากพื้น ถือตำแหน่งนี้ไว้สักครู่และใช้การเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมเพื่อลดส้นเท้าของคุณกลับลงสู่พื้น ทำซ้ำ