อาหารแนวคิดสำหรับคุณแม่รุ่นใหม่ที่เลี้ยงลูกด้วยนม

เมื่อลูกน้อยของคุณต้องการอาหารทุกๆสองชั่วโมงก็อาจเป็นเรื่องที่ต้องดิ้นรนเพื่อให้อาหารเป็นประจำด้วยเช่นกัน แต่ในฐานะแม่ใหม่คุณต้องมีอาหารเพื่อช่วยในการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ โดยทั่วไปแม่พยาบาลต้องการแคลอรีเพิ่ม 500 แคลอรี่ต่อวันรวมเป็น 2, 000 ถึง 2, 500 แคลอรี่ อย่างไรก็ตามใช้ความหิวของคุณเป็นแนวทางแทนที่จะมุ่งเน้นไปที่ตัวเลข

วิดีโอประจำวัน

ขนมขบเคี้ยว

->

close-up ของข้าวโพดคั่วที่เพิ่งผัดลงในชาม "สิ่งสำคัญคือการกินอาหารที่เพียงพอต่อการให้นมของคุณมากกว่าการให้ความสำคัญกับการรับประทานอาหารที่สมบูรณ์แบบ" ศูนย์การค้า BabyCenter กล่าว ไม่ได้หมายความว่าคุณควรหมูออกอาหารขยะตามที่คุณต้องการเพื่อตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของคุณเอง หมายความว่าคุณอาจรู้สึกหิวมากขึ้นบ่อยๆและควรกินบ่อยๆเพื่อให้ความรู้สึกหิวกระหาย แทนที่จะรับประทานอาหารมื้อใหญ่ให้กินขนมเล็ก ๆ จำนวนมากตลอดทั้งวัน ไอเดียสำหรับขนมขบเคี้ยวที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ ผลไม้สดที่ไม่จำเป็นต้องปอกเปลือกเช่นองุ่นแอปเปิ้ลหรือผลเบอร์รี่ เนยและน้ำตาลต่ำวุ้นบนขนมปังธัญพืช; โยเกิร์ตกรีก; ป๊อปคอร์น; และธัญพืชเส้นใยสูง

เพิ่มไขมันในอาหารของคุณ

->

อะโวคาโดและหัวใจของสลัดปาล์มกับมะกอกดำ เครดิตการถ่ายภาพ: Chiyacat / iStock / Getty Images

แม่ที่ต้องการความอิ่มตัวของไขมันที่มีเพียงหนึ่งเดียวและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในอาหารของเธอ รับประทานอาหารเช้ารวมไขมันที่ดีต่อสุขภาพโดยการใส่แซลมอนรมควันลงในขนมปังชนิดเบลนด์หรือรวมมะกอกและอะโวคาโดในไข่เจียวในตอนเช้า ในมื้อกลางวันหรือมื้อเย็นให้โรยถั่วและมะกอกในสลัดด้านหนึ่งกินอาหารไขมันต่ำหรือปรุงอาหารในน้ำมันมะกอกเพื่อสุขภาพ หลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์

กินโปรตีนจำนวนมาก

->

จานอาหารเช้าที่มีไข่กวนบนขนมปังข้าวสาลีทั้งหมดที่มีมะเขือเทศและใบโหระพาสด ภาพข่าว: martinturzak / iStock / Getty Images

คุณต้องใช้โปรตีนประมาณ 71 กรัมต่อวันเมื่อพยาบาลกล่าวว่าการขยายมหาวิทยาลัยโอไฮโอสเตท ตอบสนองความต้องการของคุณตามหลักบรรณานุกรมโดยการกินปลาที่มีไขมันในระหว่างมื้ออาหารทั้งไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ แต่ยังขยายตัวโปรตีนของคุณไปยังรายการที่ไม่ใช่อาหารทะเลด้วย ความอุดมสมบูรณ์ของโปรตีนอุดมด้วยอาหารเช้ารวมถึงไข่กวนและโยเกิร์ตกรีก เพิ่มผลเบอร์รี่ไปโยเกิร์ตและผักที่ไข่สำหรับสารอาหารเสริม รับประทานอาหารกลางวันบนสลัดขนาดใหญ่ที่มีอกไก่ย่างหรือสเต็กแบบติดมัน สำหรับมื้อค่ำคุณสามารถเพลิดเพลินกับสเต็กหมูที่ปรุงสุกได้ง่ายโปรตีน quinoa ที่อุดมด้วยโปรตีนต้มในน้ำซุปไก่โซเดียมต่ำเพื่อให้ได้รสชาติและผักที่มีประโยชน์

อย่าลืมแคลเซียม

->

ความใกล้ชิดของโยเกิร์ตปั่นกับผลเบอร์รี่ แคลเซียมเป็นสารอาหารที่สำคัญในขณะที่เลี้ยงลูกด้วยนมดังนั้นการขยายมหาวิทยาลัยโอไฮโอสเตทจึงแนะนำให้ใช้ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ 3 ถ้วยต่อวัน อาหารเช้าที่อุดมด้วยแคลเซียมมีสุขภาพดีอาจรวมถึงธัญพืชที่อุดมด้วยไฟเบอร์ที่คุณชื่นชอบด้วยนมพร่องมันเนยและน้ำส้มที่อุดมด้วยแคลเซียม หรือทำอย่างรวดเร็วกับปั่นนมหรือไขมันฟรีโยเกิร์ตและผลเบอร์รี่ ในมื้อกลางวันเพิ่มชีสกระท่อมลงในแซนวิชและผักของคุณ อาหารมื้อค่ำที่อุดมด้วยแคลเซียมอาจรวมถึงจานด้านข้างของถั่วสีขาวที่มีผักขมผัดหรือผักคะน้าและเสิร์ฟของปลาแซลมอนหรือเต้าหู้ทั้งโปรตีนที่อุดมด้วยแคลเซียม