การฝึกอบรมแบบย้อนกลับแบบพีระมิด

เทคนิค Oxford - หรือที่เรียกว่าการฝึกซ้อมเกี่ยวกับพีระมิดแบบย้อนกลับ - เป็นแบบยกน้ำหนักที่เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่หนักและค่อยๆลดน้ำหนักลงด้วยชุดต่อเนื่องกัน ได้รับการออกแบบให้ตรงข้ามกับเทคนิคพีระมิด DeLorme เทคนิค Oxford ช่วยลดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อขณะที่ปรับปรุงความเข้มของการออกกำลังกายของคุณ งานวิจัยล่าสุดได้แสดงให้เห็นถึงผลลัพธ์ที่น่าสนับสนุนในการสนับสนุนเทคนิค Oxford

วิดีโอประจำวัน

ความหมาย

การฝึกซ้อมเกี่ยวกับปิรามิดย้อนหลังใช้สัดส่วนน้ำหนักลดลง นี้ช่วยให้คุณสามารถเริ่มต้นหนักและค่อยๆลดน้ำหนักยกของคุณด้วยชุดต่อเนื่องกัน

การเริ่มต้น

ตามที่ระบุไว้ใน National Strength and Conditioning Association ชุดแรกประกอบด้วย 10 ครั้งที่ผู้ฝึกได้รับ 10 ครั้งน้ำหนักสูงสุด 10 ครั้ง (10RM) ชุดที่สองประกอบด้วย 10 reps ที่ 75% ของน้ำหนัก 10RM ชุดที่สามประกอบด้วย 10 reps ที่ 50% ของน้ำหนัก 10RM คุณสามารถรักษาระดับความเข้มไว้ได้โดยการวางตัวเฉพาะช่วง 30 ถึง 60 วินาทีระหว่างแต่ละชุด

การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน "World Journal of Sport Sciences" ฉบับปี 2010 ประเมินผลระหว่างเทคนิคการปิรามิดกับพีระมิดแบบย้อนกลับ การศึกษาซึ่งเกี่ยวข้องกับผู้หญิงอายุน้อยกว่า 34 คนที่เกี่ยวข้องกับตัวอย่างเลือดปกติหลังออกกำลังกายเพื่อหาดัชนีการบาดเจ็บของเซรุ่มและปัจจัยการเติบโตของกล้ามเนื้อ ในขณะที่ทั้งสองวิธีพบว่ามีประสิทธิภาพในการพัฒนาความแข็งแรงพบว่าเทคนิค Oxford ช่วยเพิ่มการตอบสนองของเอนไซม์ในระหว่างการทำงานของกล้ามเนื้อ

การยกน้ำหนักเป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงซึ่งอาจทำให้เกิดความผิดปกติของเส้นเอ็นและการบาดเจ็บได้หลากหลาย พูดคุยกับแพทย์ก่อนที่จะมีส่วนร่วมในการยกน้ำหนักเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีสุขภาพดีพอสำหรับการออกกำลังกายอย่างเข้มข้น ถ้าเป็นไปได้ให้ขอให้พนักงานออกกำลังกายหรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลแนะนำคุณในส่วนที่ละเอียดกว่าของการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากเทคนิคที่ไม่เหมาะสม ใช้นักสืบเมื่อเป็นไปได้อุ่นขึ้นประมาณ 5 ถึง 10 นาทีก่อนที่จะยกและยืดกล้ามเนื้อระหว่างหรือหลังการออกกำลังกาย