เป็นไปได้ไหมที่สร้างกล้ามเนื้อในอาหารมังสวิรัติ?

เป็นไปได้ที่จะสร้างกล้ามเนื้อ เกี่ยวกับอาหารมังสวิรัติ แต่ก็ทำได้ยากกว่าการทำเช่นนั้นด้วยอาหารที่ประกอบด้วยเนื้อสัตว์ปีกและปลา

วิดีโอประจำวัน

ฉันเป็นคนกินเนื้อสัตว์อยู่เสมอ การศึกษาระดับปริญญาเอกของฉันเน้นไปที่การให้อาหารแก่ผู้คนและตรวจสอบการเปลี่ยนแปลงปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด ฉันยอมรับว่าฉันเคยสงสัยเกี่ยวกับประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อในการสร้างอาหารมังสวิรัติ

แต่หลังจากการตรวจสอบอาหารมังสวิรัติและคนที่สร้างกล้ามเนื้อขณะปฏิบัติตามพวกเขาฉันได้ค้นพบประเด็นสำคัญสองประเด็นที่คุณสามารถนำมาพิจารณาเพื่อเพิ่มโอกาสในการประสบความสำเร็จ

คนไม่เข้าใจ - คุณต้องกิน (เพื่อให้เป็นกลุ่ม) เมื่อฉันพูดว่าฉันมีถั่วเขียวฉันไม่ได้กินถ้วยถั่วเขียว ฉันกินปอนด์ของพวกเขา!

Robert Dos Remedios, ผู้ฝึกสมรรถภาพทางกายและโค้ชความแข็งแกร่งของวิทยาลัย

กิน Big เพื่อรับ Big

->

การสร้างกล้ามเนื้อเป็นเรื่องที่ต้องกินผักจำนวนมาก เครดิตภาพ: xtrekx / iStock / Getty Images

เมื่อคุณพยายามสร้างกล้ามเนื้อคุณจำเป็นต้องรับประทานแคลอรี่มาก ระดับแคลอรีที่คุณต้องการจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่คุณควรเริ่มเพิ่มแคลอรี่ 500 รายการลงในปริมาณประจำวันของคุณและไปจากที่นั่น

หากคุณเป็นคนผอมตามธรรมชาติให้เตรียมพร้อมที่จะแพ็คอีก 1,000 to 1, 500 แคลอรี่ต่อวันก่อนที่ความพยายามในการทำ hypertrophic ของคุณจะเริ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว นี้เป็นจำนวนมากของอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณกินพืชเท่านั้นที่มีธรรมชาติสูงในปริมาณและแคลอรี่ต่ำ

ประสบการณ์ครั้งแรกของฉันกับการสร้างกล้ามเนื้อในอาหารมังสวิรัติมาถึงเมื่อฉันพูดในงานสัมมนากับโค้ชด้านความแข็งแรง Alwyn Cosgrove และ Robert Dos Remedios หลังจากการสัมมนาพวกเราสามคนมุ่งหน้าไปรับประทานอาหารเย็น

"รอจนกว่าคุณจะเห็นว่า Robert กินมากแค่ไหน" Alwyn กล่าว "เขาจะปิดสถานที่ "Dos Remedios" ซึ่งเป็นที่รู้จักมากที่สุดในชื่อ "Coach Dos" เป็นโค้ชด้านความแข็งแกร่งของ College of Canyons ในซานตาแคริต้ารัฐแคลิฟอร์เนียและเป็นผู้เขียนหนังสือสองเล่มที่ตีพิมพ์โดยนิตยสาร Men's Health "Power Training" และ " "การฝึกความแข็งแรงของ Cardio" ที่ 6 '3 "และ 245 ปอนด์ Dos Remedios มีความแข็งแรงและกล้ามเนื้อและเคร่งครัดในการรับประทานอาหารมังสวิรัติ Dos Remedios ได้กินอาหารมังสวิรัติซึ่งเป็นข้อ จำกัด มากกว่าอาหารมังสวิรัติและมีความท้าทายมากขึ้น กล้ามเนื้ออาคาร - ตั้งแต่เขาจบอาชีพฟุตบอลวิทยาลัยกับ University of California หมีทองเมื่อเขา tipped ชั่งที่ 290 ปอนด์

ด้วยประสบการณ์มากกว่า 20 ปีกินอาหารมังสวิรัติ Dos Remedios รู้ว่าสิ่งที่จะ การกินอาหารจากพืชและยังคงแพ็คบนกล้ามเนื้อ

หลังจากการเดินทางครั้งที่สามของเขาไปที่บาร์ Burrito ฉันเข้าใจว่าเขาจะอยู่ขนาดใหญ่และกล้ามเนื้อขณะรับประทานอาหารมังสวิรัติได้อย่างไร: เขากำลังทานอาหารเป็นจำนวนมาก "คนไม่เข้าใจ - คุณต้องกิน" เขาอธิบายระหว่างกัด "เมื่อฉันพูดว่าฉันมีถั่วเขียวฉันไม่ได้กินถั่วเขียว ฉันกินปอนด์ของพวกเขา! “

& ldquo; มังสวิรัติ & rdquo; อธิบายวิธีการกิน

-> ไม่ว่าคุณจะทานนมและ / หรือไข่หรือไม่รับประทานในอาหารของคุณก็เป็นทางเลือกส่วนตัวของคุณ การเลือกบริโภคอาหารเหล่านี้อาจทำให้การสร้างกล้ามเนื้อง่ายขึ้นเนื่องจากการทำเช่นนี้จะทำให้มีแหล่งโปรตีนมากขึ้นและมีสารอาหารมากมาย (เช่นแคลเซียมวิตามินดีคอเลสเตอรอลโคลีน lutein และ zeaxanthin) ในอาหารของคุณ

หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อคุณต้องจำไว้ว่ามีข้อกำหนดทางชีวเคมีและสรีรวิทยาบางอย่างสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อในร่างกาย สิ่งสำคัญคือการสร้างกล้ามเนื้อทุกคน (มังสวิรัติหมิ่นประมาทและคนกินเนื้อสัตว์) จะยังคงต้องการแคลอรี่และโปรตีนที่เพียงพอในอาหารของพวกเขา

ถ้าคุณให้ความสำคัญกับโปรตีนคุณสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนและแคลอรี่รวมถึงการบรรจุกล้ามเนื้อได้ตามต้องการ

มีคนจำนวนมากที่ทานอาหารมังสวิรัติที่รับประทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปและไม่ได้โปรตีนเพียงพอ นี่คือสิ่งที่ต้องระมัดระวังในการหลีกเลี่ยงเนื่องจากการกินคาร์โบไฮเดรตที่ให้ผลเร็วมาก ๆ จะทำให้สมดุลของน้ำหนักเพิ่มขึ้นจากกล้ามเนื้อไปเป็นไขมัน

เน้นโปรตีนในพืช

->

ถั่วช่วยให้คุณสามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนได้ทุกวัน เครดิตภาพ: Almaje / iStock / Getty Images

หากคุณกำลังพยายามสร้างกล้ามเนื้อในอาหารจากพืชคุณมีทางเลือกในการทำให้ความพยายามของคุณประสบความสำเร็จมากขึ้น

การตัดสินใจที่จะใส่ไข่และ / หรือผลิตภัณฑ์จากนมในอาหารของคุณจะขยายตัวเลือกโปรตีนของคุณโดยอัตโนมัติ การรับประทานโปรตีนที่อุดมสมบูรณ์ไม่ควรเป็นเรื่องที่ท้าทายหากคุณเสริมการบริโภคโปรตีนของคุณด้วยไข่ไข่ขาวเวย์โปรตีนเคซีนโปรตีนเนยแข็งกระท่อมโยเกิร์ตและนมกรีก

หากอาหารเหล่านี้บางส่วนอยู่ในรายชื่อ "ไม่กิน" และ / หรือถ้าคุณเป็นมังสวิรัติแล้วสิ่งที่คุณเลือกไว้คืออะไร? อาหารเสริมที่สำคัญอย่างหนึ่งคือผงโปรตีนจากมังสวิรัติ การเลือกผงมังสวิรัติที่ดีที่สุดของคุณคือโปรตีนจากข้าวกล้องโปรตีนถั่วเหลืองหรือถั่วเหลืองที่มีคุณภาพสูงซึ่งทั้งหมดมีระดับกรดอะมิโนที่แตกแขนง พวกเขาผสมกันและมีเนื้อดี

หากคุณกำลังเลือกถั่วเหลืองให้เลือกโปรตีนถั่วเหลืองแยกออกจากชนิดอื่น ๆ (ตรวจสอบรายชื่อส่วนผสม) เนื่องจากกระบวนการทำให้บริสุทธิ์ซึ่งทำโปรตีนถั่วเหลืองจะช่วยขจัด isoflavones ส่วนเกินออกไปซึ่งอาจทำให้ระดับฮอร์โมนลดลง

อาหารเช่นถั่วถั่วและถั่วนอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการโปรตีนประจำวันได้อีกด้วยกล้ามเนื้อไม่ใช่มังสวิรัติหัว scoff ที่อาหารเหล่านี้เพราะพวกเขาไม่ได้มีโปรตีนที่สมบูรณ์ ใช่มันเป็นความจริงที่ว่าอาหารเหล่านี้ขาดกรดอะมิโนที่จำเป็นบางอย่างเช่น methionine ใช่สิ่งสำคัญสำหรับเราคือต้องตระหนักถึงแนวคิดเรื่อง "โปรตีนสมบูรณ์หรือไม่สมบูรณ์" เนื่องจากเป็นปัญหาในพื้นที่ของประเทศกำลังพัฒนาที่ซึ่งคนเรากำลังประสบกับความหิวและความขาดแคลนอาหาร

สำหรับคนเหล่านี้ที่อาศัยอยู่กับความอุดมสมบูรณ์และความพร้อมของอาหารสดน้อยลงอาจเป็นเรื่องยากสำหรับพวกเขาที่จะได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นมากในอาหารโดยเพียงแค่รับประทานอาหารของถั่วและถั่ว ที่กล่าวว่าปัญหานี้โดยเฉพาะของ "โปรตีนที่สมบูรณ์หรือไม่สมบูรณ์" ไม่น่าจะเป็นมากกังวลถ้าคุณเป็นมังสวิรัติอเมริกันเฉลี่ยหรือห้องออกกำลังกายมังสวิรัติ goer

ความจริงก็คือคุณไม่จำเป็นต้องมีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบทุกมื้อในมื้อเดียวหากคุณแน่ใจว่าใช้กรดอะมิโนเหล่านี้ในปริมาณที่เพียงพอตลอดทั้งวัน

ถ้าคุณกินอาหารที่มีแคลอรี่สูงโปรตีนมังสวิรัติที่มีโปรตีนสูงซึ่งประกอบด้วยโปรตีนจากข้าวกล้องโปรตีนถั่วเหลืองหรือโปรตีนจากถั่วเหลืองจะแยกตัวออกในบางช่วงเวลาในระหว่างวันนี้ซึ่งจะทำให้ความกังวลเกี่ยวกับการบริโภคไม่สมบูรณ์ โปรตีน "เช่น lentils

นอกจากนี้คุณจำเป็นต้องทราบสัดส่วนคาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีนของอาหารที่คุณรับประทาน ให้ความสำคัญกับการกินอาหารที่มีโปรตีนสูงเช่นอัลมอนด์เม็ดมะม่วงหิมพานต์ถั่วพิสตาชิโอถั่วดำถั่วดำถั่วเขียวถั่วเขียวและถั่วอีมัลมี

นอกจากนี้พยายามทานข้าวพาสต้ามันฝรั่งและขนมปังบ่อยๆ - และหลังออกกำลังกายเป็นหลัก การรับประทานธัญพืชและแป้งเพิ่มมากขึ้นจะช่วยเพิ่มคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่ในอาหารซึ่งอาจหมายถึงการบริโภคโปรตีนของคุณในแต่ละวัน (เป็นเปอร์เซ็นต์โดยรวมของแคลอรี่ทั้งหมด) จะล้าหลัง

การสูบน้ำเพิ่มโปรตีน

เมื่อคุณอยู่ในโปรแกรมยกน้ำหนักวิธีที่ง่ายที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อเพื่อสร้างกล้ามเนื้อคือการเพิ่มปริมาณอาหารโดยให้แคลอรี่ 500 แคลอรี่ต่อวัน วิธีง่ายๆในการทำเช่นนี้คือการเพิ่มการสั่นสะเทือนที่อุดมด้วยโปรตีนไปสู่อาหารประจำวันของคุณ นี่คือการดื่มมังสวิรัติที่ฉันได้รับซึ่งจะให้แคลอรี่ 529 แคลอรี่และ 49 กรัมของโปรตีน:

ระเบิดปั่นจากพืช

40 กรัมถั่วลันเตาโปรตีนจากข้าวกล้องหรือถั่วเหลืองแยกโปรตีน• 1 ช้อนโต๊ะเมล็ดพันธุ์ Chia • 2 กำมือผักโขมทารก•บลูเบอร์รี่ 1/2 ถ้วย•วอลนัท 1/4 ถ้วย•น้ำ 2 ถึง 3 ถ้วย• 3 ถึง 4 ก้อนน้ำแข็ง

รวมส่วนผสมทั้งหมดเข้าด้วยเครื่องปั่นและผสมให้ละเอียดจนเนียน