การออกกำลังกายสำหรับช่วงการเคลื่อนไหวของหัวเข่า

หากคุณมีข้ออักเสบที่หัวเข่าหรือได้รับบาดเจ็บคุณอาจสูญเสียช่วงการเคลื่อนไหวบางอย่างในหัวเข่าของคุณ ช่วงของการเคลื่อนไหวหมายถึงความยืดหยุ่นในข้อเข่าของคุณ เป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้สามารถยืดและงอเข่าให้เต็มที่ได้มากที่สุด หากไม่มีช่วงการเคลื่อนไหวที่ดีจะเป็นการยากที่จะปีนบันไดงอลงลุกจากเก้าอี้และทำกิจกรรมประจำวัน การออกกำลังกายหลายอย่างสำหรับช่วงการเคลื่อนไหวของข้อเข่าสามารถทำได้ที่บ้าน เพื่อให้ได้รับประโยชน์ที่ดีที่สุดควรทำแบบฝึกหัดการออกกำลังกายทุกวัน นักบำบัดโรคทางกายของคุณอาจแนะนำให้ทำ 2-3 ครั้งต่อวันหากคุณฟื้นตัวจากการบาดเจ็บหรือการผ่าตัด เริ่มต้นอย่างช้าๆและควรตรวจสอบกับแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ ๆ

วิดีโอประจำวัน

การแสดงท่าทาง

การออกกำลังกายส่วนที่เข่าช่วยให้คุณฟื้นความยืดหยุ่นที่จำเป็นในการยืดหัวเข่าของคุณ ตามที่ New Hampshire Knee Center การออกกำลังกายที่ดีคือการยืดขาของคุณออกไปบนพื้นหรือบนเตียงและวางผ้าเช็ดตัวไว้ใต้ส้นเท้าของคุณ ปล่อยให้แรงโน้มถ่วงช่วยผลักเข่าของคุณลงและยืดตัวให้มากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ ถ้าอดทนคุณสามารถพักส่วนบนของหัวเข่าเพื่อช่วยได้ คุณสามารถวางม้วนผ้าเช็ดตัวไว้ใต้เข่าได้ พยายามยกส้นและเข่าให้ตรงเข่า เมื่อช่วงการเคลื่อนไหวของคุณดีขึ้นให้ใช้ผ้าเช็ดตัวขนาดใหญ่หรือใช้หมอนขนาดใหญ่ ในที่สุดก็พยายามนั่งขึ้นบนเก้าอี้และพยายามยกเท้าขึ้นจากพื้นตรงหน้าของคุณ

The Flip Side

การออกกำลังแบบงอเข่าช่วยเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวเพื่อให้คุณสามารถงอเข่าของคุณให้มากที่สุด เริ่มต้นด้วยการนอนกับท้องของคุณ งอเข่าของคุณและนำส้นให้ใกล้เคียงกับสะโพกมากที่สุด เมื่อทำงานได้ง่ายขึ้นให้นั่งลงบนเก้าอี้และดึงเท้าใต้เก้าอี้ให้ไกลที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ศูนย์ New Hampshire Knee Center ระบุว่าคุณสามารถใช้เท้าอื่นเพื่อช่วยผลักขาที่ได้รับบาดเจ็บของคุณกลับไปได้ ในที่สุดพยายามที่จะยืนงอเข่าและถือขาหีบหรือข้อเท้าของคุณและบีบส้นเท้าให้ก้นของคุณ

ถนนสู่การฟื้นตัว

เมื่อกล้ามเนื้อขากรรไกรและขากรรไกรของคุณแข็งแรงขึ้นส่วนขยายเข่าและหยิกขาสามารถทำได้ด้วยน้ำหนักที่ข้อเท้ายืดหยุ่นหรือใช้อุปกรณ์ฝึกน้ำหนัก ความก้าวหน้าค่อยๆและเคลื่อนย้ายแขนขาของคุณอย่างช้าๆผ่านช่วงการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ หากใช้เครื่องยกน้ำหนักให้ใช้แขนขาของคุณแยกจากกันเพื่อให้ขาทั้ง 2 ข้างมีความสมดุล อาการปวดข้อต่ออาจบ่งบอกว่าคุณมีอาการป่วยเร็วเกินไป

การยืดกล้ามเนื้อ

หากกล้ามเนื้อรอบเข่าของคุณแน่นจะป้องกันไม่ให้คุณเคลื่อนตัวข้อเข่าของคุณผ่านช่วงการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ พร้อมกับการออกกำลังกายข้างต้นเป็นสิ่งสำคัญที่จะยืด quadriceps และ hamstrings เช่นกัน ลองนั่งยืนและนั่งเหยียดหลังเข้าห่าง (นอนอยู่ด้านหลัง) ลูกวัวและเอ็นร้อยหวายเหยียดและเหยียดขากรรไกรล่าง ยืด quadriceps ดีคล้ายกับการออกกำลังกายงองอยืนที่คุณคว้าขากางเกงหรือข้อเท้า ความแตกต่างคือคุณต้องการถือครองสำหรับการนับ 30 วินาทีที่ช้าโดยไม่ต้องตีกลับ