วิธีฝึกให้วิ่งไมล์ในเจ็ดนาที

การวิ่งระยะทาง 1 ไมล์โดยใช้เวลาเดิน 7 นาทีเป็นข้อบ่งชี้ถึงความสามารถในการออกกำลังกายของหัวใจและหลอดเลือดที่เหนือกว่าซึ่งไม่สามารถทำได้อย่างง่ายดาย ไม่ว่าคุณจะฝึกอบรมสำหรับการวิ่งมาราธอนขนาด 26 หรือ 2 ไมล์หรือต้องการผ่านการทดสอบสมรรถภาพทางกายการฝึกซ้อมและเทคนิคที่ทุ่มเทจะช่วยให้คุณบรรลุตามที่คุณต้องการ ไม่มีกรอบเวลาให้เนื่องจากการฝึกอบรมของคุณดำเนินไปตามระดับการออกกำลังกายและความเร็วในปัจจุบันของคุณ ผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยจะใช้เวลา 222 ก้าวต่อนาทีในช่วงระยะเวลา 7 นาที กำหนดเป้าหมายความเร็วของคุณและทำตามขั้นตอนที่จำเป็นในการเข้าถึง

วิดีโอประจำวัน

ขั้นตอนที่ 1

รันหนึ่งไมล์ให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และเวลาที่ความเร็วเริ่มต้นของคุณ ใช้นาฬิกาจับเวลาเพื่อจับเวลาเวลา ดูกี่นาทีที่คุณต้องโกนหนวดของคุณ ตัวอย่างเช่นถ้าคุณกำลังทำงานด้วยความเร็ว 14 นาทีคุณจะต้องเพิ่มความเร็วและความพยายามเป็นสองเท่า

ขั้นตอนที่ 2

เรียกใช้ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือออกกำลังกายทุกวันเพื่อเพิ่มความฟิตและความอดทนต่อหัวใจและหลอดเลือด การเพิ่มไมล์สะสมจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของคุณด้วยความเร็วที่สูงขึ้น นักวิ่งคนใหม่ควรมุ่งมั่นที่จะใช้ไมล์หนึ่งโดยไม่คำนึงถึงเวลาในการเริ่มต้น

ขั้นตอนที่ 3

เพิ่มการวิ่งของคุณถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์เมื่อคุณวิ่งอย่างต่อเนื่องระหว่างระยะเวลา 8-10 นาที นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มระยะทางได้ถึงสองไมล์ต่อครั้ง

ขั้นตอนที่ 4

เพิ่ม sprints ตลอดการวิ่งครั้งเดียวเมื่อคุณใช้งานได้อย่างสบายภายในระยะทาง 2 ไมล์ภายใน 19 นาที วิ่งกับก้าวยาว 150 เมตรจากนั้นกลับสู่สภาวะปกติ เพิ่มช่วงเวลาการฝึกอบรมนี้เป็นที่ยอมรับ แต่ไม่ได้วิ่งมากจนคุณไม่มีพลังงานเพื่อรักษาความเร็วปกติของคุณ

ขั้นตอนที่ 5

เริ่มต้นทำงานในแทร็กที่ทำเครื่องหมายไว้ จดเครื่องหมายวัดซึ่งโดยปกติจะอยู่ที่สี่ของไมล์ มีประมาณ 1, 600 เมตรต่อไมล์ดังนั้นคุณควรเห็นเครื่องหมายที่เริ่มต้น 400, 800, 1, 200 และ 1, 600 หรือหนึ่งไมล์

ขั้นตอนที่ 6

เริ่มโครโนกราฟเมื่อเริ่มต้นการทำงาน จดตำแหน่งของคุณบนแทร็กที่เครื่องหมาย 105 วินาที หากต้องการใช้ไมล์เจ็ดนาทีคุณควรอยู่ที่เครื่องหมาย 400 เมตร อย่าลาออกถ้าไม่ใช่คุณเพียงแค่จดบันทึกเวลาสุดท้ายของคุณและจบการทำงาน

ขั้นตอนที่ 7

วิ่งต่อไปบนเส้นทางเดียวกันและจดจำจังหวะที่คุณต้องเดินไปให้ถึง 400 เมตรที่ 105 วินาที - นี่คือก้าวที่คุณต้องเก็บไว้ตลอดกิโลเมตรเพื่อให้ได้ระยะทาง 7 ฟุต นาทีไมล์

ขั้นตอนที่ 8

ดูเครื่องหมาย 800 ม. หลังจากที่คุณทำสำเร็จ 400 ม. ภายใน 105 วินาที คุณควรไปถึงเครื่องหมาย 800 เมตรที่ 210 วินาทีและใช้เวลาครึ่งไมล์กับไมล์

ขั้นตอนที่ 9

ดูเครื่องหมาย 1, 200 เมตรและ 1 ไมล์ เวลาของคุณที่ 1, 200 ควรอ่าน 315 วินาทีและ 420 วินาทีหรือเจ็ดนาทีที่เครื่องหมายหนึ่งไมล์

ขั้นตอนที่ 10

เก็บเวลาของคุณไว้จนกว่าจะถึงเจ็ดนาที การใช้ช่วงเวลาการฝึกอบรมและการเพิ่มความเร็วและระยะทางเป็นวิธีเดียวที่จะทำให้การก้าวเร็วขึ้น

เคล็ดลับ

• พิจารณาการเรียนรู้ศิลปะการก่อให้เกิดไคหรือวิวัฒนาการ เทคนิคเหล่านี้ใช้เทคนิคการถ่วงสมดุลแรงโน้มถ่วงและการตีเท้าเพื่อขจัดเวลาทำงานออกไปไม่กี่นาทีและได้รับการสอนโดยวิทยากรมืออาชีพ ดื่มน้ำปริมาณมากทุกวันโดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนและหลังการวิ่งเพื่อจัดหาร่างกายของคุณด้วยอาหารที่จำเป็นสำหรับความเร็ว ควบคุมการหายใจขณะวิ่ง หายใจในสามก้าวและออกสำหรับสองเพื่อหลีกเลี่ยง hyperventilation

คำเตือน

• การก้าวเจ็ดนาทีเป็นสิ่งท้าทายแม้กระทั่งสำหรับนักกีฬาเก๋า ตรวจสอบกับแพทย์ก่อนออกกำลังกายหรือฝึกซ้อม กล้ามเนื้อเย็นได้รับบาดเจ็บได้อย่างง่ายดาย - ยืดกล้ามเนื้อขาของคุณโดยเฉพาะ hamstrings และ quadriceps ของคุณก่อนและหลังการทำงาน