ทำอย่างไรให้เสียงและสร้างกล้ามเนื้อใน 6 สัปดาห์
สารบัญ:
การวางกรอบเวลาให้กับตัวเองเมื่อพูดถึงการออกกำลังกายสามารถทำงานได้ในความโปรดปรานของคุณ เมื่อคุณต้องการเสียงขึ้นและได้รับกล้ามเนื้อในหกสัปดาห์คุณจะมีความรู้สึกเร่งด่วนที่จะอยู่ในการติดตามและบรรลุเป้าหมายระยะสั้นนี้ เมื่อคุณได้ตัดสินใจที่จะทำสิ่งเดียวที่เหลือคือแผนการโจมตีของคุณ นี้จะทำให้คุณทำการปรับเปลี่ยนบางอย่างในอาหารของคุณและทำแบบฝึกหัดด้านขวา
วิดีโอประจำวัน
ขั้นตอนที่ 1
เติมอาหารที่มีสารอาหารสูงและแคลอรี่ต่ำ กินธัญพืชผลไม้ผักถั่วเมล็ดเนื้อไม่ติดมันและผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวน้ำตาลและโซเดียมสูงเช่นอาหารจานด่วนขนมอบเชิงพาณิชย์อาหารทอดและลูกกวาด
ขั้นตอนที่ 2
เพิ่มปริมาณน้ำและลดปริมาณแคลอรี่ของคุณ ลดโซดาแอลกอฮอล์เครื่องดื่มรสผลไม้เครื่องดื่มผลไม้และชารสหวาน เครื่องดื่มเหล่านี้ไม่เพียง แต่ช่วยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่พวกเขายังสามารถขจัดน้ำออกจากกล้ามเนื้อได้อีกด้วย ดื่มน้ำแทนและตั้งใจอย่างน้อย 10 แก้วต่อวัน
ขั้นตอนที่ 3
รับประทานอาหารให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และกินต่อเนื่องทุกๆ 2-3 ชั่วโมง นี้สามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณให้ระดับพลังงานของคุณมีเสถียรภาพและเก็บอุปทานของสารอาหารไปที่กล้ามเนื้อของคุณ รวมโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนกับอาหารแต่ละมื้อเพื่อให้สมดุล ธัญพืชที่มีนมไขมันต่ำและผงโปรตีนเป็นตัวอย่างอาหารเช้า ข้าวอบไก่งวงอบกับกะหล่ำบรัสเซลส์นึ่งและข้าวกล้องเป็นตัวอย่างมื้อเย็น
ขั้นตอนที่ 4
ใช้การออกกำลังกายแบบ multijoint เพื่อรับกล้ามเนื้อเส้นใยมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ การออกกำลังกายแบบหลายชั้นใช้กล้ามเนื้อและข้อต่อในเวลาเดียวกัน ดำเนินการแบบฝึกหัดเช่นกดหน้าอกตรงแถว deadlifts triceps dips ดึง ups ย้อนกลับและ squats มุ่งมั่นสำหรับแปดถึง 12 reps ทำสามถึงสี่ชุดและใช้เวลาสองวันในระหว่างการออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 5
ทำคาร์ดิโอบางรูปเป็นเวลา 30 ถึง 45 นาทีสามวันต่อสัปดาห์เพื่อเผาผลาญแคลอรี ทำอะไรที่จะทำให้คุณสนใจเป็นเวลาหกสัปดาห์เช่นการเดินขบวนการเล่นสกีข้ามประเทศแอโรบิกในน้ำการฝึกรูปไข่หรือการวิ่ง สลับระหว่างความเข้มสูงและต่ำเพื่อเพิ่มค่าใช้จ่ายแคลอรี่ให้มากยิ่งขึ้น ทำช่วงคาร์ดิโอของคุณในวันที่เลิกฝึกออกกำลังกายของคุณ
ขั้นตอนที่ 6
พักผ่อนร่างกายของคุณอย่างเพียงพอเพื่อส่งเสริมการฟื้นตัวเต็มที่และเพื่อให้ระดับพลังงานของคุณสูงขึ้นในระหว่างวัน Theo Trung TâmKiểmSoátvàNgừaBệnhcủaNgườilớn, ngườilớnnênngủ 7 đến 9 giờmỗiđêm
