วิธีการปรับต้นขาด้านในด้วยเครื่องน้ำหนัก

คุณสามารถใช้เครื่องยกน้ำหนักเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อต้นขาด้านในของคุณซึ่งเรียกว่า adductors ของคุณ กล้ามเนื้อ adductor ประกอบด้วย adductor magnus, adductor longus, adductor brevis, gracilis และ pectineus ตัวเหนี่ยวนำมีส่วนทำให้ขาของคุณอยู่ใกล้กับกลางลำตัวและทำให้ข้อต่อสะโพกมั่นคง ดังนั้นเมื่อใช้เครื่องน้ำหนัก adductor คุณจะบีบต้นขาของคุณกันต่อต้านความต้านทานซึ่งจะนำพวกเขาเข้าใกล้เส้นศูนย์ของร่างกายของคุณ

วิดีโอประจำวัน

ขั้นตอนที่ 1

นั่งบนเครื่อง adductor ด้วยต้นขาด้านในแตะแผ่นที่คุณกดลง วางเท้าของคุณไว้บนฝ่าเท้าด้วยงอเข่าของคุณหรือยืดขาของคุณหากเครื่องถูกสร้างขึ้นแบบนั้น วางหลังของคุณไว้กับพนักพิง จับที่จับที่อยู่ทางด้านข้างของตัวเครื่อง ผ่อนคลายความรู้สึกของคุณ

ขั้นตอนที่ 2

ปรับช่วงการเคลื่อนไหวของเครื่องโดยการดึงขาและเปิดขาให้ไกลที่สุดเท่าที่จะสะดวกสบาย ใส่พิน

ขั้นตอนที่ 3

ดันต้นขาของคุณเข้าด้วยกันจนกว่าแผ่นจะสัมผัส หายใจออกขณะที่คุณบีบ ให้พิงหลังกับพนักพิง ลดน้ำหนักหากคุณพบว่าตัวเองโค้งหลังส่วนล่าง

ขั้นตอนที่ 4

เปิดขาของคุณช้าๆเพื่อให้กองน้ำหนักไม่คลาย หยุดขวาก่อนที่คุณจะถึงช่วงการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ นี้เป็นหนึ่งในการทำซ้ำ

ขั้นตอนที่ 5

ทำสองครั้งจาก 12 ถึง 25 ครั้งหากคุณต้องการเพิ่มความทนทานต่อกล้ามเนื้อของตัวเหนี่ยวนำของคุณ ทำสามชุด 8 ถึง 12 reps ถ้าคุณต้องการเพิ่มขนาดของ adductor กล้ามเนื้อของคุณ การทำ Reps จำนวนน้อยจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงสูงสุด แต่ไม่ใช่ขนาดของกล้ามเนื้อของคุณตาม National Academy of Sports Medicine

ขั้นตอนที่ 6

เลือกน้ำหนักที่จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณกลับกลายเป็นครั้งสุดท้าย ลดน้ำหนักลงหากคุณไม่สามารถทำชุดทั้งหมดของคุณได้โดยไม่จำเป็นต้องวางตัวระหว่างพนักงานขับรถหรือถ้าคุณทำลายรูปแบบโดยการโค้งหลังหรือยกขึ้นจากที่นั่งของคุณ ยกน้ำหนักขึ้นหากคุณสามารถทำซ้ำได้มากกว่าเป้าหมาย

เคล็ดลับ

• เขียนการออกกำลังกายของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะผลักดันกล้ามเนื้อกระตุกโดยการทำซ้ำชุดหรือน้ำหนักในการออกกำลังกายครั้งต่อไปของคุณ

คำเตือน

• เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาและสองชุดเพื่อลดความเสี่ยงต่อความรุนแรงของกล้ามเนื้อ