วิธีการยืดข้อมือ Rotator

สารบัญ:

Anonim

ข้อมือ rotator ประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อเล็ก ๆ สี่ตัวที่อยู่ลึกเข้าไปในไหล่ที่ยึดกระดูกแขนไว้ในซองไหล่ กล้ามเนื้อเหล่านี้มีส่วนช่วยในการหมุนแขนทั้งสองข้างเข้าและออกด้านนอก น้ำตาและสายพันธุ์ในกล้ามเนื้อข้อมือ rotator เป็นอาการบาดเจ็บโดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่เล่นกีฬาที่เกี่ยวข้องกับแขนและคนที่ทำงานในงานที่ต้องมีการเคลื่อนไหวของแขนที่ทำซ้ำ การยืดแขนเสื้อ rotator ทุกวันสามารถเสริมความแข็งแรงให้กับไหล่และช่วยป้องกันการบาดเจ็บ

วิดีโอประจำวัน

ขั้นตอนที่ 1

ยืนหรือนั่งเพื่อยืดกล้ามเนื้อแขนหมุนของคุณตลอดทั้งวัน ยกแขนขึ้นและเคลื่อนไปทางทแยงมุมบนหน้าอกของคุณ ให้ใช้แรงกดเล็กน้อยบนแขนตรงข้อศอก กดอย่างราบรื่นและสม่ำเสมอโดยไม่ต้องตีแขน กดค้างไว้ประมาณ 30 วินาทีแล้วปล่อย ทำซ้ำการออกกำลังกายยืดที่แขนอีกข้างหนึ่ง

ขั้นตอนที่ 2

วางมือทั้งสองข้างหลังของคุณและจับมือกัน ยกมือขึ้นสูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้โดยไม่ก่อให้เกิดความเจ็บปวดในบ่าของคุณ ถือยืดสำหรับ 20 ถึง 30 วินาทีและระมัดระวังไม่ให้เด้ง ให้มือของคุณถอยกลับไปยังตำแหน่งที่พักผ่อนและทำซ้ำยืดสองหรือสามครั้ง

ขั้นตอนที่ 3

วางผ้าเช็ดตัวไว้ด้านบนและด้านหลังศีรษะเล็กน้อย คว้าปลายอีกข้างหนึ่งของผ้าเช็ดตัวด้วยมือข้างหลังหลังของคุณ ดึงขึ้นบนผ้าเช็ดตัวด้วยมือที่สูงขึ้น ลากจูงไว้จนกว่าคุณจะรู้สึกยืดตัวและกดค้างไว้ประมาณ 30 วินาที ปล่อยและทำซ้ำการออกกำลังกายในด้านอื่น ๆ

ขั้นที่ 4

โค้งงอในขณะที่คุณกำลังยืนอยู่และให้แขนของคุณแขวนหลวมกับพื้น กวาดแขนของคุณไปมาอย่างช้าๆ 10 ครั้ง ขณะที่ยังคงโค้งงออยู่ให้แกว่งแขนข้างหนึ่งเป็นระยะ ๆ เป็นวงกลมค่อยๆขยับวงกลมนับเป็น 30 ๆ หายใจลึก ๆ ต่อไป เพิ่มน้ำหนักในการยืดแกว่งลูกตุ้มโดยการจับน้ำหนัก 1 ปอนด์ในแต่ละมือ

เคล็ดลับ

  • สร้างข้อมือ rotator ที่ยืดออกไปสู่กิจวัตรประจำวันของคุณ ทำไหล่ยืดที่โต๊ะของคุณทุกสองชั่วโมงเพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดและความเครียด ใช้ช่วงเวลาพักผ่อนในระหว่างการออกกำลังกายการออกกำลังกายความแข็งแรงของคุณเพื่อเพิ่มการยืดกี่ cuffers rotator การยืดตัวไม่ควรเจ็บปวด ถ้าอาการปวดหลังยืดออกไปจนกว่าคุณจะสบายขึ้นเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อและเอ็นที่อ่อนนุ่มฉีกขาด

คำเตือน

  • หากคุณรู้สึกว่าคุณบาดเจ็บที่ไหล่ให้ตรวจสอบกับนักบำบัดโรคทางกายหรือแพทย์ก่อนที่จะยืดไหล่ของคุณ