การสร้างแผนภูมิการออกกำลังกาย

หากคุณชอบคนอเมริกันส่วนใหญ่คุณอาจไม่ได้รับการออกกำลังกายมากพอ เพียง 20% ของผู้ใหญ่ในประเทศสหรัฐอเมริกาเป็นไปตามแนวทางที่แนะนำาสำหรับกิจกรรมการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและเสริมสร้างกล้ามเนื้อตามศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค การสร้างและการกรอกแผนภูมิการออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณมีแรงจูงใจและติดตามความคืบหน้าในขณะที่คุณมุ่งมั่นสู่เป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ การสร้างแผนภูมิของคุณเองแทนที่จะใช้กับเทมเพลตที่ทำไว้ล่วงหน้าจะช่วยให้คุณสามารถติดตามว่าอะไรสำคัญสำหรับคุณ แผนภูมิของคุณอาจน้อยที่สุดหรือเท่าที่คุณเลือก

วิดีโอประจำวัน

ขั้นตอนที่ 1

ทำเครื่องหมายว่าเป็นตารางกระดาษเปล่าหรือกระดาษกราฟที่ปล่อยให้มีพื้นที่ว่างเพียงพอในแต่ละคอลัมน์และแถวเพื่อบันทึกข้อมูล หากคุณต้องการเวอร์ชันอิเล็กทรอนิกส์ให้เริ่มต้นด้วยแผ่นเปล่าในโปรแกรมสเปรดชีต

ขั้นตอนที่ 2

ข้ามแถวที่ด้านบนและเขียนชื่อการออกกำลังกายในคอลัมน์แรกบนตารางของคุณ รวมถึงการออกกำลังกายใดก็ตามที่คุณวางแผนที่จะทำเช่นการเดินหรือวิ่งจ๊อกกิ้งระยะทางที่กำหนดหรือในช่วงเวลาหนึ่ง ๆ การออกกำลังกายการยกน้ำหนักหรือการออกกำลังกายที่ยืดหยุ่นหรือยืดหยุ่นอื่น ๆ

ขั้นที่ 3

เขียนวันที่ในแถวแรกของแผนภูมิโดยข้ามเซลล์แรกเหนือคอลัมน์ที่คุณเขียนแบบฝึกหัดที่คุณจะทำ

ขั้นตอนที่ 4

บันทึกข้อมูลที่สมบูรณ์ของคุณลงในเซลล์ถัดจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิกภายใต้วันที่ที่ตรงกัน สำหรับขั้นตอนการใช้หัวใจเฉพาะเจาะจงคุณอาจเพียงแค่ต้องการวางเช็คในช่องเพื่อระบุว่าคุณออกกำลังกายเสร็จสิ้นแล้ว หรือเขียนจำนวนนาทีที่คุณเข้าร่วมกิจกรรมระยะทางที่คุณครอบคลุมหรือจำนวนแคลอรี่โดยประมาณที่คุณเผาผลาญ

ขั้นตอนที่ 5

แบ่งกล่องสำหรับการฝึกซ้อมน้ำหนักออกเป็นสองส่วนโดยใช้เส้นทแยงมุม บันทึกน้ำหนักที่คุณใช้ด้านซ้ายของเส้นและจำนวนการทำซ้ำที่คุณทำไว้ทางด้านขวาของบรรทัด

สิ่งที่คุณจะต้อง

• กระดาษ
• ดินสอ
• โปรแกรมสเปรดชีต (ไม่จำเป็น)

คำแนะนำ

• มุ่งมั่นเพื่อให้สมบูรณ์ระหว่างแปดถึง 12 ครั้งเมื่อทำแบบฝึกหัดกับน้ำหนัก เมื่อคุณสามารถทำ 12 reps สบายเพิ่มน้ำหนักคุณใช้โดย 5 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์แนะนำ ExRx สุทธิ. การติดตามน้ำหนักที่คุณใช้และจำนวนการทำซ้ำที่เสร็จสิ้นลงในแผนภูมิการออกกำลังกายจะช่วยให้คุณทราบเมื่อถึงเวลาที่จะต้องเพิ่มน้ำหนัก สร้างแผนภูมิใหม่ด้วยการออกกำลังกายใหม่ ๆ ทุกๆสองเดือน การเปลี่ยนขั้นตอนการออกกำลังกายของคุณจะช่วยป้องกันความเบื่อและความท้าทายของกล้ามเนื้อในการเคลื่อนไหวใหม่ ๆ ทำสำเนาของเทมเพลตที่ว่างเปล่าหากคุณกำลังใช้แผนภูมิการออกกำลังกายแบบกระดาษเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องวาดตารางทุกครั้งที่สร้างใหม่

คำเตือน

• หลีกเลี่ยงการเปลี่ยนขั้นตอนการทำงานของคุณทุกครั้งที่ออกกำลังกายเพราะอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บการทำโปรแกรมเดียวกันเป็นเวลาหลายสัปดาห์ในแต่ละครั้งช่วยให้ร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับการเคลื่อนไหวและช่วยให้คุณสามารถฝึกแบบฟอร์มที่สมบูรณ์แบบก่อนที่คุณจะเปลี่ยนสิ่งต่างๆ