การสูญเสียน้ำหนัก 20 เดือนในหนึ่งเดือน

การสูญเสียน้ำหนักกลายเป็นเป้าหมายที่เร่งด่วนโดยมีวันหยุดหรืองานแต่งงานขนาดใหญ่ปรากฏขึ้นเพียงเดือนเดียว คุณจะรู้สึกดีขึ้นและพอดีกับชุดพิเศษนั้นถ้าคุณอาจสูญเสียน้ำหนักได้ถึง 20 ปอนด์และยินดีที่จะทำงานเพื่อให้ได้น้ำหนักดังกล่าว ยกเว้นกรณีที่คุณมีน้ำหนักเกินและในแผนการที่แพทย์กำหนด แต่อัตราการลดน้ำหนักนี้แทบจะเป็นไปไม่ได้ที่จะทำได้ภายในเวลาเพียง 30 วัน อย่างไรก็ตามเดือนจะให้เวลาในการลดน้ำหนักและจะเริ่มมีนิสัยสุขภาพดีขึ้นเรื่อย ๆ เพื่อลดลงหลังจากวันที่เป้าหมายของคุณ

วิดีโอประจำวัน

สร้างเป้าหมายที่สมจริงสำหรับการสูญเสียน้ำหนักหนึ่งเดือน

การสูญเสียน้ำหนักเกิดขึ้นเมื่อคุณสร้างการขาดดุลแคลอรี่ระหว่างสิ่งที่คุณกินและสิ่งที่คุณเผาผลาญ หากต้องการลดน้ำหนัก 20 ปอนด์ภายใน 30 วันคุณจะต้องสูญเสียน้ำหนักประมาณ 5 ปอนด์ต่อสัปดาห์ หนึ่งปอนด์ของไขมันเท่ากับ 3, 500 แคลอรี่ดังนั้นการสูญเสียในอัตราที่คุณต้องใช้อาหารและการออกกำลังกายเพื่อสร้างการขาดดุลนี้เท่ากับ 17, 500 แคลอรี่ต่อสัปดาห์ - หรือ 2, 500 แคลอรี่ต่อวัน นี่คือแคลอรี่มากกว่าที่หลาย ๆ คนต้องการอย่างสม่ำเสมอทุกวันเพื่อเติมเชื้อเพลิงในฟังก์ชันพื้นฐานและกิจกรรมดังนั้นการขาดดุลจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะสร้างขึ้น

การขาดแคลนแคลอรี่อย่างยั่งยืน

อัตราการสูญเสียน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและยั่งยืนจะอยู่ที่ 1-2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ เมื่อคุณเริ่มวางแผนรับประทานอาหารและทำการเปลี่ยนแปลงที่รุนแรงในแบบที่คุณกินและย้ายคุณอาจสูญเสียน้ำหนักได้มากขึ้นในรูปแบบของน้ำ การสูญเสียน้ำหนักอย่างรวดเร็วนี้ควรจะลดระดับลงหลังจากสองสัปดาห์อย่างไรก็ตาม

การขาดดุล 500 ถึง 1 000 แคลอรี่ต่อวันเป็นเรื่องที่สมเหตุสมผลและสามารถทำได้สำหรับคนส่วนใหญ่ นี้จะช่วยให้คุณสูญเสียระหว่าง£ 4 และ 8 อย่างปลอดภัยในหนึ่งเดือน คาดว่าจะใช้เวลาอย่างน้อย 2 1/2 เดือนเพื่อลดเป้าหมายของคุณที่ 20 ปอนด์

ตรวจสอบจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญแรกต่อวันโดยใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์จากนั้นใช้แคลอรี่น้อยลง 500 ถึง 1,000 แคลอรี่ต่อวันถ้าคุณใส่คุณต่ำกว่าที่แนะนำไว้ที่ 1, 200 แคลอรี่สำหรับผู้หญิงหรือ 1, 800 แคลอรี่สำหรับผู้ชายวางแผนที่จะเพิ่มการออกกำลังกายและอาจทำให้อัตราการสูญเสียลดลงช้ากว่า 1-2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ คุณต้องการรับแคลอรี่ขั้นต่ำจำนวนนี้เพื่อช่วยให้มั่นใจได้ว่าโภชนาการที่สมดุลและเพื่อป้องกันการรับประทานอาหารที่มีแนวโน้มการดื่มสุราที่เกิดจากความรู้สึกที่ถูกกีดกัน

วางแผนรับประทานอาหารเพื่อลด 20 ปอนด์

เนื่องจากคุณต้องการเห็นผลลัพธ์ที่เร็วที่สุดใน 30 วันให้ จำกัด อาหารที่มีน้ำตาลสูงธัญพืชกลั่นและไขมันอิ่มตัว อาหารเหล่านี้มักจะมีแคลอรี่สูงและมีคุณค่าทางโภชนาการต่ำ ซึ่งหมายความว่าอาหารสำเร็จรูปเช่นขนมขบเคี้ยวขนมซีเรียลบาร์และโซดา อาหารจานด่วน; และผลิตภัณฑ์ที่ทำด้วยแป้งขาวเช่นขนมปังก็มีข้อ จำกัด แทนที่อาหารเหล่านี้ด้วยโปรตีนลีนที่มีคุณภาพสูง ได้แก่ เต้านมอกและสเต็กลีนธัญพืชและปริมาณผักผลไม้และผักที่เป็นเนื้อน้ำ จำกัด เครื่องปรุงซอสและเนยที่คุณใช้เพื่อปรุงรสอาหารเหล่านี้เช่นกัน - แคลอรี่สามารถเพิ่มขึ้นได้ ใช้น้ำส้มสายชู, น้ำส้มสายชู, สมุนไพรสด, เครื่องเทศและปริมาณเบาบางของน้ำมันมะกอกเพื่อเพิ่มความเอร็ดอร่อย

ตัวอย่างอาหาร ได้แก่ ไข่ 2 ช้อนในมื้อเช้าพร้อมกับเห็ด sauteed มะเขือเทศและพริก; ข้าวโอ๊ตบดช็อคโกแลตกับราสเบอร์รี่และนมไขมันต่ำ แซนวิชไก่งวงบนขนมปังธัญพืชกับผักกาดหอมและมะเขือเทศ; สเต็กปีกนกย่างกับข้าวกล้องและสลัดผักสด หรือปลานิลย่างกับหน่อไม้ฝรั่งนึ่งและ quinoa ขนมคุณภาพที่สนับสนุนการแสวงหาของคุณที่จะสูญเสีย£ 20 รวมถึงผลไม้สดที่กำมือน้อยของถั่วเนยแข็งไขมันต่ำและโยเกิร์ตไขมันต่ำ

การเพิ่มน้ำหนักตัวด้วยการออกกำลังกาย

การเพิ่มระดับการออกกำลังกายของคุณจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นและรักษาให้หายไปในระยะยาว หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายให้ใช้เดือนทำงานอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ของกิจกรรมแอโรบิกในระดับปานกลางเช่นการเดินเร็วหรือแอโรบิกในน้ำ หากคุณออกกำลังกายแล้วให้สร้างการออกกำลังกายในระดับปานกลางอย่างน้อย 250 นาทีต่อสัปดาห์โดยเพิ่มเวลาในการออกกำลังกายเพิ่มขึ้น 10 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ต่อสัปดาห์ วิทยาลัยแพทยศาสตร์การกีฬาแห่งอเมริกากล่าวว่า 250 นาทีต่อสัปดาห์ทำให้น้ำหนักลดลงมาก ฝึกความเข้มของการออกกำลังกายสองครั้งต่อสัปดาห์รวมถึงการฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงซึ่งเกี่ยวข้องกับการสลับการทำงานทั้งหมดกับคนที่อยู่ในระดับปานกลางเช่นการวิ่งและการเดิน วิธีการนี้ได้รับการแสดงเพื่อช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพกว่าการทำงานที่ก้าวอย่างสม่ำเสมอรายงานฉบับตีพิมพ์ในฉบับปี 2011 ของ The Journal of Obesity

ใช้เดือนเพื่อเพิ่มโปรแกรมการฝึกน้ำหนักอย่างยั่งยืนซึ่งคุณสามารถดำเนินต่อได้หลังจากผ่านไป 30 วัน เพียงแค่สองเซสชันต่อสัปดาห์จะช่วยให้คุณพัฒนากล้ามเนื้อซึ่งจะเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าไขมันและช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ นอกจากนี้ยังช่วยให้ร่างกายของคุณดูกระชับและดูแน่น เล็งให้มีการออกกำลังกายอย่างน้อยหนึ่งครั้งที่เข้าชมกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก ๆ รวมทั้งหน้าอกแขนหลัง abs สะโพกขาและไหล่โดยจะมีการทำซ้ำอย่างน้อย 8-12 ครั้งสำหรับคำแนะนำเพิ่มเติมเกี่ยวกับการสร้างโปรแกรมฝึกความต้านทานให้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย