วิธีการกระโดดสูงขึ้นเหมือนนินจา

Ninjutsu เป็นรูปแบบของศิลปะการต่อสู้ที่เกี่ยวข้องกับสงครามกองโจรและชุดของทักษะการต่อสู้ซึ่งรวมถึงอาวุธมือและเท้า นินจาเป็นคนที่รอบคอบในรูปแบบของนินจาและในช่วงหลายปีที่ผ่านมาพวกเขาได้รับการนำเสนอในฐานะที่ไม่สามารถทำลายได้ด้วยความเข้มแข็งของมนุษย์ ความสามารถในการกระโดดเป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวลายเซ็นของนินจา

วิดีโอประจำวัน

ขั้นตอนที่ 1

สวมน้ำหนักเพิ่มระหว่างวัน เมื่อคุณลุกขึ้นในตอนเช้าใส่เสื้อกั๊กที่มีน้ำหนักและอยู่ที่ไหนตลอดทั้งวัน ทำให้ร่างกายคุณรู้สึกหนักกว่าเดิม เมื่อคุณลดน้ำหนักลงคุณจะสามารถกระโดดได้สูงขึ้น

ขั้นตอนที่ 2

ทำ squats กับ dumbbells การสร้างกล้ามเนื้อขาช่วยเพิ่มความสามารถในการกระโดดของคุณ squats เป็นแบบฝึกหัดที่มุ่งเน้นไปที่ quads, hamstrings, สะโพกและ glutes ของคุณ ยืนด้วยเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกัน จับดัมเบลล์ไว้ในมือของคุณด้วยฝ่ามือหันหน้าไปทางด้านข้างของต้นขา ค่อยๆหมอบลงจนต้นขาของคุณขนานไปกับพื้นแล้วลุกขึ้นยืน ทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้งและทำชุดสามถึงสี่ชุด

ขั้นตอนที่ 3

ลอดข้ามห้อง Lunges เป็นแบบฝึกหัดแบบ multi-joint ที่รุนแรงเช่นเดียวกับ squats จับดัมเบลล์ไว้ในมือของคุณและก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาของคุณ เมื่อเท้าสัมผัสพื้นดินงอเข่าขวาจนมุม 90 องศา ในขณะที่คุณทำเช่นนี้โค้งเขี้ยวหลังของคุณจนกว่าจะเป็นเพียงเหนือพื้นดิน ยืนขึ้นให้ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาซ้ายและทำซ้ำ ใช้เวลา 10 ถึง 12 ขั้นตอนพักผ่อนและทำซ้ำสามถึงสี่ครั้ง

ขั้นตอนที่ 4

เดินผ่านห้อง ลูกวัวที่แข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการยกขึ้นที่คุณต้องการเมื่อคุณกระโดดและพวกเขาก็มีความสำคัญเมื่อคุณลงจอด เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งให้จับคู่ดัมเบลล์หนักและถือไว้ที่ด้านข้างของคุณ ลุกขึ้นยืนบนบันไดของคุณและใช้เวลา 15 ถึง 20 ก้าวข้ามพื้น กลับมาที่จุดเริ่มต้นส่วนที่เหลือและทำซ้ำสามถึงสี่ครั้ง

ขั้นตอนที่ 5

กล่องฝึกจะกระโดดขึ้น การออกกำลังกายเหล่านี้เป็นแบบฝึกหัด plyometric ที่โดดเด่นด้วยการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วและรวดเร็วซึ่งจำลองการกระทำเฉพาะด้านกีฬาเช่นการกระโดดเหมือนนินจา ยืนอยู่หน้ากล่อง Ploo, ม้านั่งหรือแพลตฟอร์มแอโรบิคพร้อมกับเท้าของคุณเข้าด้วยกัน หมอบลงและกระโดดลงด้านบนของกล่องเชื่อมโยงไปถึงด้วยทั้งสองเท้า ย้อนกลับและทำซ้ำ 12 ถึง 15 ครั้ง ทำสามถึงสี่ชุด

ขั้นตอนที่ 6

กระโดดหมอบ ยืนด้วยเท้าของคุณเกี่ยวกับความกว้างของไหล่ทั้งสองข้าง หมอบลงและกระโดดลงไปในอากาศให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ในขณะที่คุณทำเช่นนี้เข้าถึงได้เช่นคุณกำลังส่งสัญญาณถึงทัชดาวน์ ที่ดินหมอบและทำซ้ำ 12 ถึง 15 ครั้งและทำสามถึงสี่ชุด

ขั้นตอนที่ 7

กระโดดจากด้านหนึ่งไปอีกด้านด้วยกระโดดข้ามด้านข้าง ยืนด้านข้างที่ด้านหนึ่งของแพลตฟอร์มแอโรบิกที่สร้างขึ้นประมาณ 12 นิ้วหมอบลงและกระโดดไปด้านข้างข้ามแพลตฟอร์ม ที่ดินอยู่อีกฝั่งหนึ่งและรีบกระโดดกลับไปทางด้านแรก ไปมา 12 ถึง 15 ครั้งและทำ 3-4 ชุด

ขั้นตอนที่ 8

ทำบันไดกระโดด ยืนอยู่ที่ด้านล่างของบันไดด้วยเท้าของคุณด้วยกัน Crouch ลงเหมือนนินจาและกระโดดขึ้นบันได เดินกลับลงมาและกระโดดกลับขึ้นมาอีกครั้ง ขึ้นบันไดสามถึงสี่ครั้งพักและทำซ้ำ 3-4 ครั้ง ถ้าคุณต้องการเพิ่มความเข้มของคุณลองกระโดดหลายขั้นตอนพร้อมกัน

สิ่งที่คุณจะต้อง

• ถ่วงน้ำหนัก
• Dumbbells

เคล็ดลับ

• กล่อง Plyo เป็นเครื่องมือออกกำลังกายที่มีหลายระดับ พวกเขาถูกออกแบบมาเพื่อกระโดดขึ้นและลงสำหรับการออกกำลังกาย plyometric ถ้าคุณใช้แพลตฟอร์มแบบแอโรบิคสำหรับการกระโดดกล่องให้สร้างได้ถึงระดับเข่า ถ้าคุณต้องการให้การออกกำลังกายของคุณเป็นเรื่องที่ท้าทายมากขึ้นให้ใส่เสื้อกั๊กที่ถ่วงน้ำหนักของคุณ

คำเตือน

• ตรวจสุขภาพกับผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายเป็นครั้งแรกหรือถ้าคุณห่างจากโปรแกรมการออกกำลังกายมาระยะหนึ่งหรือถ้าคุณมีปัญหาเรื่องสุขภาพเรื้อรัง