วิธีเพิ่มกล้ามเนื้อ

เตรียมพร้อมที่จะรวมการเดินทางเป็นประจำไปที่ห้องออกกำลังกายหากคุณต้องการพัฒนาความหมายของกล้ามเนื้อ สำหรับกล้ามเนื้อที่มองเห็นได้คุณจะต้องสร้างกล้ามเนื้อพร้อมกับลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ดังนั้นการมีส่วนร่วมในโปรแกรมการฝึกน้ำหนักที่ออกแบบมาเพื่อสร้างกล้ามเนื้อรวมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบปกติเพื่อเผาผลาญแคลอรี่และทำตามแผนโภชนาการที่ดีเพื่อให้คุณสามารถเติมเชื้อเพลิงในกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างถูกต้อง

วิดีโอประจำวัน

Building Muscle Tone

ขั้นตอนที่ 1

กำหนดเวลาการฝึกออกกำลังกายน้ำหนักสามสัปดาห์ตลอดทั้งสัปดาห์ในวันที่ไม่ใช่วันติดต่อกัน กล้ามเนื้อของคุณต้องพัก 48 ชั่วโมงระหว่างช่วงฝึกซ้อมน้ำหนักแต่ละครั้ง

ขั้นตอนที่ 2

ออกกำลังกายเสร็จสิ้นซึ่งมุ่งเน้นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ ๆ ซึ่งรวมถึงหน้าอก, ไหล่, หลัง, biceps, triceps ขาและแกน เลือกการออกกำลังกาย 1-2 ครั้งต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายที่ทำงานในหน้าอกของคุณรวมถึงการกดบัลลังก์, กดหน้าอกดัมเบลล์, flys หน้าอกและ pushups ทำไหล่ของคุณด้วยการกดไหล่ตรงแถวยกขึ้นด้านข้างและยกหน้า ตี triceps ของคุณกับ dips, นามสกุล triceps นอนและขยาย triceps ค่าใช้จ่าย พัฒนาหลังของคุณด้วยตัวเลื่อนแบบ Lat, แถวนั่ง, นั่งคุกเข่าแถวและงอเหนือแถว สำหรับลูกหนูของคุณให้ใช้สลัดดัมเบลล์และบาร์เบล ทำงานโดยการรวม squats, lunges, deadlifts และขากด ทำงานหลักของคุณรวมอาร์เรย์ crunches สะพานและ planks

ขั้นตอนที่ 3

ทำแบบฝึกหัดสมาธิทั้งหมดก่อนที่จะย้ายไปออกกำลังกายแยก การออกกำลังกายแบบผสมต้องมีการเคลื่อนไหวรอบข้อต่อต่างๆเช่นการกดบัลลังก์ซึ่งเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวที่ไหล่และข้อศอกของคุณ ตามที่สภาอเมริกันในการออกกำลังกาย, การออกกำลังกายผสมมีประสิทธิภาพมากขึ้นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ

ขั้นตอนที่ 4

ฝึกอย่างน้อย 3 ชุดโดยแต่ละชุดประกอบด้วย 6-12 reps ภาควิชา Kinesiology and Health ของมหาวิทยาลัยรัฐจอร์เจียแนะนำให้สร้างกล้ามเนื้อนี้ พักสามนาทีระหว่างแต่ละชุด

ขั้นตอนที่ 5

ใช้น้ำหนักที่เหมาะสมกับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง สำหรับเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อของคุณจะกลายเป็นมากเกินไปเสร็จสิ้นแต่ละชุดควรจะเป็นสิ่งที่ท้าทาย น้ำหนักที่คุณใช้ควรอนุญาตให้คุณทำอย่างน้อยหกครั้ง แต่ไม่เกิน 12.

ลดสัดส่วนไขมันในร่างกาย

ขั้นที่ 1

ออกกำลังกายอย่างน้อยห้าหัวใจต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายเกี่ยวกับหัวใจเช่นการวิ่งออกกำลังกายการว่ายน้ำและการขี่จักรยานมีประสิทธิภาพในการเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากนำไปสู่การสูญเสียไขมัน แต่ละเซสชันควรมีอายุการใช้งานอย่างน้อย 30 นาที วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกันแนะนำบัตรคาร์ดิโอ 150 ถึง 200 นาทีต่อสัปดาห์สำหรับผู้ที่ต้องการลดไขมันในร่างกาย

ขั้นตอนที่ 2

เพิ่มความเข้มของการออกกำลังกายหัวใจของคุณค่อยๆเนื่องจากการออกกำลังกายของคุณดีขึ้นตามที่สภาอเมริกันในการออกกำลังกายช่วงความเข้มสูงเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่ทำที่ความเข้มต่ำและยังทำให้อัตราการเผาผลาญของคุณจะสูงขึ้นหลังจากที่คุณทำกับเซสชั่นของคุณ

ขั้นตอนที่ 3

ทำตามแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อ จำกัด ปริมาณแคลอรี่ของคุณในขณะที่ยังคงให้ร่างกายของคุณมีสารอาหารและเชื้อเพลิงเพียงพอ สภาอเมริกันเกี่ยวกับการออกกำลังกายให้ข้อสังเกตว่าคุณสามารถสนับสนุนเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่มีสุขภาพดีได้โดยการรับประทานธัญพืชที่สำคัญผลิตภัณฑ์จากนมผลไม้ผักและผลไม้ที่ไม่ใช่ไขมันหรือไขมันต่ำและลดสัดส่วนอาหารของคุณลง 10 ถึง 15-9000 เคล็ดลับ < ใช้เวลาประมาณห้าถึง 15 นาทีเพื่ออุ่นเครื่องก่อนการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เริ่มต้นด้วยหัวใจที่มีความเข้มต่ำและรวมการยืดแบบไดนามิกที่กำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อที่คุณจะใช้งานได้ เมื่อยกให้พิจารณาร่วมงานกับคู่หูผู้ซึ่งจะช่วยเพิ่มแรงจูงใจในการฝึก แต่จะช่วยให้คุณเป็นนักสืบในการยืนเมื่อคุณกำลังฝึกการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการถือครองน้ำหนักเหนือศีรษะของคุณ

คำเตือน

• พบแพทย์เพื่อหาทางกายภาพเพื่อให้แน่ใจว่าปลอดภัยสำหรับคุณในการเริ่มต้นโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่