วิธีการทำ 1, 000 Push-Ups

หากคุณไม่สามารถทำ pushup มาตรฐานได้อย่าทำ pushups เข่า ยกส่วนบนของคุณบนเก้าอี้หรือม้านั่ง แต่ใช้แบบฟอร์ม pushup มาตรฐาน ในตำแหน่งนี้คุณกำลังกดหรือผลักดันประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวของคุณ pushup มาตรฐานใช้ประมาณ 65 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวของคุณเป็นความต้านทาน ถ้าร่างกายส่วนล่างของคุณสูงขึ้นประมาณ 75 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวของคุณจะถูกโอนไปที่มือของคุณและ pushups กลายเป็นยากขึ้น พยายามอย่างต่อเนื่องแกนหลักทรวงอกไขว้และไหล่ของคุณเพื่อให้สามารถใช้กำลังมากขึ้นและสามารถหมุนได้มากขึ้น

วิดีโอประจำวัน

สร้าง Workout Routine

ขั้นตอนที่ 1

เขียนขั้นตอนที่รวมการออกกำลังกายอื่น ๆ เพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการผลักดัน เนื่องจากแรงสะเทือนเป็นเปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวคุณจึงต้องการเพิ่มความแข็งแรงโดยรวมของคุณโดยไม่จำเป็นต้องหนักขึ้น

ขั้นที่ 2

ใส่ใจเป็นพิเศษในการออกกำลังกาย triceps, chest, shoulders และ core ของคุณ

ขั้นที่ 3

ออกกำลังกายกล้ามเนื้อเฉพาะจากขั้นตอนที่ 2 ทุกสามวันเพื่อให้สามารถฟื้นตัวและเพิ่มความแข็งแรงได้ดีที่สุด

ขั้นตอนที่ 4

ปฏิบัติตามขั้นตอนปฏิบัติงานเป็นเวลาสามถึงหกสัปดาห์

การทำงานสูงสุด

ขั้นตอนที่ 1

ค้นพบจำนวนการกระโดดสูงสุดของคุณโดยการทำ pushups ให้มากที่สุดโดยไม่ต้องหยุดพัก เป็นสิ่งสำคัญที่คุณสามารถที่จะรักษารูปแบบที่ถูกต้อง pushup ทุกทางล้มเหลว

ขั้นตอนที่ 2

ใช้เวลาเฉลี่ย 60 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ของค่าสูงสุดของคุณ หากจำนวนการ pushup สูงสุดของคุณคือ 50 กว่าที่คุณต้องการทำอย่างสม่ำเสมอ 30-40 pushups

ขั้นตอนที่ 3

ปรับปรุงให้ดีขึ้นตามที่คุณเริ่มต้น ตรวจสอบคุณอีกครั้งประมาณเดือนละหนึ่งครั้งและพยายามผลักดันให้อย่างน้อย 2 ครั้งต่อไป

เพิ่มความหลากหลายและความยาก

ขั้นตอนที่ 1

หลังจากสามถึงหกสัปดาห์ในการทำ pushup มาตรฐานเปลี่ยนสิ่งต่าง ๆ ให้ท้าทายกล้ามเนื้อในลักษณะอื่น

ขั้นตอนที่ 2

ลองใช้รูปแบบ pushup อื่น ๆ แต่เน้นที่ pushup มาตรฐานเนื่องจากคุณต้องการทำ 1000 คน

ขั้นตอนที่ 3

เริ่มรวมพัลพัลเมตริก - ตบมือ - และถือไว้ในชุด pushup มาตรฐานของคุณ หากคุณสามารถทำ pushup ได้อย่างสม่ำเสมอประมาณ 60 ครั้งจากจุดนี้แล้วเริ่มต้นด้วยห้า pushups ตบมือก่อน cranking ที่เหลือ 55 หรือถือห้า pushups แรกห้าวินาทีแต่ละ กดที่ด้านล่างหรือตรงกลางของตำแหน่ง pushup

ทำขั้นตอนที่ 4

ทำงานกับการถือครองและ plyometrics อีกสามถึงหกสัปดาห์เก็บรูปแบบต่างๆและการออกกำลังกายอื่น ๆ ใน

การรักษาความ

ขั้นตอนที่ 1

ทำซ้ำห้าครั้งแรก กับ plyometrics หรือถือ แต่วางดัมเบลหรือแผ่นน้ำหนักกับด้านบนของคุณสำหรับห้า reps แรกอีกครั้ง ขอให้คู่ของคุณช่วยให้น้ำหนักคงที่และให้พวกเขาถอดออกก่อนที่คุณจะวางชุดต่อไปหากคุณไม่มีคู่โปรดใช้ชุด pushups มาตรฐานพร้อมน้ำหนักที่ด้านหลังและชุดเต็มโดยไม่มี

ขั้นตอนที่ 2

ให้ความสำคัญกับการเพิ่มความอดทนให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้โดยการออกแรงดันขึ้นทุกๆสัปดาห์ที่คุณออกกำลังกาย

ขั้นตอนที่ 3

หลังจากที่คุณได้รับการปรับปรุงเป็นเวลา 12 ถึง 15 สัปดาห์แล้วให้เริ่มต้นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อแบบ pushup ทุกวัน แต่ให้ทำตามขั้นตอนเดียวกัน เพิ่มจำนวนปั้มที่คุณทำทุกสัปดาห์ทีละหนึ่งถึงสิบ

ขั้นตอนที่ 4

->

สิ่งสำคัญคือคุณต้องทำ pushup แบบฟอร์มเดียวกับที่คุณเริ่มต้นเพื่อลดการบาดเจ็บ เพิ่มจำนวนของคุณจนกว่าคุณจะเข้าถึง 1000

สิ่งที่คุณจะต้อง

แผ่นน้ำหนักหรือดัมเบลล์

• เครื่องยกน้ำหนักหรือห้องออกกำลังกาย
• คู่ค้า < เคล็ดลับ
• เมื่อทดสอบค่าสูงสุดของคุณให้มีคนดูแบบฟอร์มของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าไม่ได้ยุบส่วนหลังหรือไหล่เมื่อคุณรู้สึกเหนื่อย ใช้ชุด pushups มาตรฐานสามถึงสี่ชุด สำหรับ plyometrics และ hold เพิ่มจำนวนที่คุณทำเมื่อทำได้ ใช้เวลาสองสามวันพิเศษปิดทุกเดือนหรือดังนั้นเพื่อเพิ่มการกู้คืน

คำเตือน

• อย่าโค้งหลังของคุณ ไม่ยุบไหล่ของคุณ อย่ากลั้นลมหายใจไว้ตลอดเวลา