การออกกำลังกายสำหรับออกกำลังกายประจำวันสำหรับผู้ชาย

ถ้าคุณจริงจังกับโปรแกรมการออกกำลังกายและกิจวัตรประจำวันของคุณคุณจะไม่เดินเข้าไปในโรงยิมโดยไม่มีแผน คนที่ต้องการเห็นผลลัพธ์ที่แท้จริงในห้องออกกำลังกายจำเป็นต้องทำตามขั้นตอนที่มีประสิทธิภาพซึ่งง่ายต่อการปฏิบัติตาม กิจวัตรประจำวันทุกอย่างสามารถปรับแต่งตามความชอบของคุณได้ แต่สิ่งสำคัญคือต้องทำงานกล้ามเนื้อหลัก ๆ ทุกๆส่วนในกิจวัตรประจำวันของคุณ

วิดีโอประจำวัน

Total Body Routine

การออกกำลังกายของร่างกายทั้งหมดทำงานทุกกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ ๆ ทั้งหมดในการออกกำลังกายครั้งเดียว เดียวกันหรือทำกิจวัตรที่คล้ายกันจะทำแต่ละออกกำลังกายทำให้ง่ายต่อการปฏิบัติตาม ควรออกกำลังกาย 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายทั้งหมดของร่างกายเป็นสิ่งที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้นหรือถ้าคุณกำลังพยายามที่จะกลับเข้ามาในรูปร่าง เพื่อให้แน่ใจว่าทุกส่วนของร่างกายถูกนำขึ้นสู่ความเร็ว

การออกกำลังกายโดยรวมของร่างกายรวมถึงการออกกำลังกายแบบไหล่เช่นการกดทหารการออกกำลังกายหน้าอกเช่นการบินดัมเบลล์และการกดม้านั่งการออกกำลังกายด้านหลังเช่นการลากและลากเส้นแบบละติจูดแขนแบบฝึกหัดเช่นส่วนขยาย triceps และ bicep curl และ การออกกำลังกายขาเช่นหมอบและ deadlift การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรทำ 8 ถึง 12 ครั้งสำหรับ 2-4 ชุดแต่ละครั้ง

5 x 5

การออกกำลังกายเป็นประจำ 5x5 เป็นที่นิยมในหมู่ powerlifters และคนอื่น ๆ ที่กำลังมองหาที่จะทำลายที่ราบสูงยกน้ำหนัก แม้ว่าการออกกำลังกาย 5x5 จะถือว่าเป็นการออกกำลังกายขั้นสูง แต่ก็เป็นเรื่องง่ายที่จะปฏิบัติตามเพราะมุ่งเน้นไปที่ลิฟท์ผสมที่ทำการทดลองห้าครั้งต่อหนึ่งชุดสำหรับห้าชุด เครื่อง 5x5 มีประสิทธิภาพมากที่สุดเมื่อใช้น้ำหนักมากพอที่จะทำซ้ำได้สูงสุด 5 ชุด ถ้าคุณสามารถไปมากกว่าห้าครั้งในการออกกำลังกาย bodyweight เป็นเวลาที่จะเพิ่มน้ำหนักบาง

ตัวอย่างของขั้นตอน 5x5 สี่วันจะเป็น:

วันที่ 1: คางขึ้นหลังและแขน; ยกลูกวัวและย้อนกลับเครื่องสมิ ธ เพิ่มสำหรับน่อง; กดไหล่และดัมเบลยกขึ้นสำหรับไหล่ และกดจับยึดแบบปิดสำหรับ Triceps

วันที่ 2: ดึงกลับด้านหลัง หน้าอกสำหรับอก; เอ็นร้อยหวายขดและหมอบขา; และ barbell ยักไหล่สำหรับไหล่

วันที่ 3: นักเทศน์ก้มหน้าแขน barbell และนั่งลูกวัวเพิ่มสำหรับกล้ามเนื้อน่อง; ยกด่านด้านหน้ายกดัมเบลด้านข้างและด้านหลัง deltoid แถวสำหรับไหล่; และส่วนต่อขยายของหนูกับหนูตะเภา

วันที่ 4: แถวก้มด้านหลัง กดเอียงม้านั่งหน้าอก; deadlift ขาแข็งและ barbell lunge สำหรับขา; barbell ยักไหล่สำหรับกับดัก

ประจำการสร้างความแข็งแรง

ประจำอาคารเสริมสร้างกำลังกายใช้การออกกำลังกายสองครั้ง - หนึ่งสำหรับร่างกายส่วนบนและอีกหนึ่งตัวสำหรับส่วนล่างของร่างกายสลับกันสองครั้งตลอดทั้งสัปดาห์ นอกจากนี้ยังมีพนักงานชุดซุปเปอร์ซึ่งการออกกำลังกายจะดำเนินการแบบ back-to-back ก่อนที่จะวางตัวซึ่งจะเพิ่มประสิทธิภาพและความทนทานต่อกล้ามเนื้อที่

ตัวอย่างของการออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรงจะเป็น:

วันที่ 1 (ส่วนบน): กดเบรคสำหรับหน้าอก (ห้าชุด, ห้าชิ้น); (ห้าชุด, ห้า reps) และดึงขึ้นสำหรับด้านหลัง; กระทืบเครื่อง (สามชุดแปด reps) และกระทืบกลับ abs (สามชุดแปด reps)

วันที่ 2 (ลำตัวส่วนล่าง): หมอบ (หกชุด, ห้าตัว); deadlift (หกชุด, ห้า reps); สวิสคว่ำขาลูก (สี่ชุดหก reps); เอ็นร้อยหวาย (สามชุด, แปด reps) นักเพาะกายรู้ว่ากุญแจสำคัญในการปรับปรุงส่วนของร่างกายโดยเฉพาะอย่างเช่นแขนไม่ได้เป็นเรื่องเกี่ยวกับการออกกำลังกายเป็นประจำ แต่จะมีขนาดใหญ่และแข็งแรงขึ้นทั่วทั้งขบวนการสารประกอบขั้นพื้นฐาน ตามนักกายกรรม Lee Hayward เหล่านี้กระตุ้นระบบประสาทส่วนกลางและมีผลต่อการสร้างกล้ามเนื้อในร่างกาย กิจวัตรประจำวันนี้ทำสามครั้งต่อสัปดาห์

วันที่ 1:

กดบัลลังก์แบนและเอียงสำหรับหน้าอก (สามชุด, สิบ reps); ไหล่ยกด้านข้างและยกด้านข้างสำหรับไหล่ (สามชุด, 15 reps); โกหกฝรั่งเศสกดและ triceps สายดันลง triceps (สามชุด, 15 reps); ดันขึ้นหน้าอก (สามชุดสูงสุด)

วันที่ 2: Deadlift สำหรับขา (สามชุด, 10 reps); ลาดดึงลงและแถวดัมเบลสำหรับด้านหลัง (สามชุด, 10 reps); ใบหน้าดึงสำหรับไหล่ (สามชุด, 10 reps); barbell และ dumbbell curl (สามชุด, 10 reps)

วันที่ 3: squats ส่วนขยายขาและเอ็นร้อยหวาย (สามชุด, 10 reps); ยกลูกวัว (สามชุด, 15 reps); นั่งลดลง, ยกขา (สามชุด, สูงสุด)