Glutes & การออกกำลังกายที่เปิดใช้งานสะโพก

การอุ่นเครื่องของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณตีพื้นขณะทำงานเมื่อเริ่มต้นออกกำลังกาย ใช้เวลาในการอุ่นเครื่องกล้ามเนื้อใหญ่ที่คุณกำลังจะได้ออกกำลังกายในวันนั้น หากคุณกำลังออกกำลังกายในร่างกายส่วนล่างมีโอกาสที่คุณจะกดปุ่ม glutes เพื่อกระตุ้นการทำงานของพวกเขาด้วยการอุ่นเครื่องที่ดี

วิดีโอประจำวัน

อ่านเพิ่มเติม: วิธีทำให้โฉบเฉี่ยวในการวิ่ง

การทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นทำให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้นและเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของคุณ เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการป้องกันการบาดเจ็บและเพื่อช่วยให้คุณก้าวเข้าสู่การออกกำลังกาย

บางคนอาจมีปัญหาในการเปิดใช้งาน glutes ของพวกเขาในระหว่างการออกกำลังกายเพราะพวกเขาสามารถหลีกเลี่ยงการใช้กล้ามเนื้ออื่น ๆ เช่น hamstrings ซึ่งก่อให้เกิดการเคลื่อนไหวที่คล้ายคลึงกัน อย่างไรก็ตามหากคุณต้องการออกกำลังกายที่ต่ำกว่าเช่นหมอบอย่างถูกต้องคุณจำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่า glutes ของคุณถูกเปิดใช้งาน

การออกกำลังกายแบบ glute activation จะแยกแยะ glutes ของคุณและช่วยให้คุณอุ่นขึ้นได้โดยเฉพาะ หากคุณมีปัญหาในการเปิดใช้งานพวกเขาในครั้งแรกที่กำลังเข้าสู่การอุ่นเครื่องที่ทำงานอยู่อาจไม่สามารถตัดออกเนื่องจากคุณไม่ได้รับความสนใจจากการเคลื่อนไหว นั่นเป็นเหตุผลที่คุณควรเริ่มต้นด้วยการเปิดใช้งาน glute อย่างรวดเร็วก่อนที่ร่างกายจะออกกำลังกายลดลง

Glutes เป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกาย - และกล้ามเนื้อใหญ่ที่สุดที่ทำงานสะโพกของคุณ - และคุณต้องให้ความท้าทายเล็กน้อยเพื่อให้ได้ ไป ซึ่งหมายความว่าการออกกำลังกายกระตุ้น glute จะไม่เป็นส่วนที่ง่ายที่สุดของการอุ่นเครื่องของคุณ

กล้ามเนื้อล้อมรอบสะโพกจากทุกมุม มีกลุ่มของกล้ามเนื้อแยกที่งอสะโพกขยายและหมุนภายในและภายนอก บางกลุ่มของกล้ามเนื้อเหล่านี้จะต่อต้านซึ่งกันและกันดังนั้นคุณจึงต้องทำการเคลื่อนไหวหลายรูปแบบเพื่อเปิดใช้งานสะโพกอย่างเต็มที่

การเคลื่อนไหวแบบวงกลมมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการเปิดใช้งานสะโพกเพราะคุณจำเป็นต้องใช้กล้ามเนื้อสะโพกทุกกลุ่มเพื่อหมุนในวงกลมที่สมบูรณ์

->

เปิดใช้งาน glutes ของคุณก่อนที่จะกระโดดลงไปในร่างกายของคุณลดลง อ่านเพิ่มเติม:

7 Dynamic Stretches เพื่อปรับปรุง Hip Mobility

สะพาน Hip Flexor สะพานเกือกม้าทั่วไปสามารถทำได้ง่ายเกินไปเพื่อให้ glutes ของคุณลุกขึ้นก่อนการออกกำลังกายของคุณ ลองทำรูปแบบขาเดียวนี้เพื่อความท้าทายเพิ่มเติม

นอนลงบนหลังของคุณด้วยงอเข่าของคุณเท้าแบนและส้นเท้าจากก้นของคุณ ยกหัวเข่าซ้ายและวางฝ่ามือขวาไว้ที่หัวเข่า เชื่อมสะโพกของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ผลักดันให้ส้นเท้าซ้ายของคุณ ขณะที่คุณขึ้นสะพานให้ขับเข่าซ้ายลงในฝ่ามือขวาของคุณ การเปิดใช้งานนี้จะทำให้เฟืองสะโพกของคุณอยู่ด้านหน้า ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละขา

วงสะโพก

เริ่มต้นในตำแหน่งสี่ทั้งหมดบนเสื่อ เก็บส่วนหลังของคุณไว้ให้แบนที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้นำเข่าซ้ายไปหน้าอก จากนั้นถึงขาของคุณออกไปด้านข้างเท่าที่เป็นไปได้ด้วยงอเข่าของคุณ ค่อยๆขยับเข่าของคุณกลับขึ้นไปในอากาศเช่นเดียวกับที่คุณพยายามจะเตะเพดาน สุดท้ายนำมันลงมาใกล้กับขาซ้ายของคุณและกลับไปที่เสื่อ ทำห้าวงกลมบนแต่ละขา ไปให้ช้าและทำให้เป็นวงกลมใหญ่ที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

นกสุนัข

ลุกขึ้นนั่งบนพื้นบนพื้นทั้งสี่ ยกแขนขวาขึ้นข้างขวาและเตะขาซ้ายตรงกลับในเวลาเดียวกัน เก็บไว้จนแขนขวาและขาซ้ายขนานกับพื้นดิน บีบถลอกซ้ายและถือขาไว้ที่นั่นนับสามครั้งแล้วกลับมาลง ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังของคุณคงที่ตลอดการเคลื่อนไหว ทำหก repetitions ในแต่ละด้าน

หมอบแบน

นี่คือหมอบปกติที่ทำให้สะโพกของคุณเกี่ยวข้องมากกว่าปกติโดยใช้แถบเพื่อเพิ่มความต้านทาน

ใส่สายรัดเล็ก ๆ รอบเข่า ยืนด้วยเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกัน หมอบลงต่ำสุดเท่าที่คุณรู้สึกสะดวกสบายดึงวงดนตรีออกจากกันด้วยขาขณะเดินลง ให้กดหัวเข่าของคุณออกกับวงดนตรีในขณะที่คุณลุกขึ้นยืน ทำสิบสอง reps

เดินตามขวางฝั่ง

คราวนี้วางแถบความต้านทานมินิรอบ ๆ ข้อเท้าของคุณ เดินไปด้านข้างโดยเลือกขาขวาขึ้นขับรถออกไปกับวงดนตรีและปลูกไว้บนพื้น เลือกขาซ้ายขึ้นและค่อยๆยกขาขึ้นให้ชิดขาขวาขึ้นเพื่อให้เท้ามีความกว้างไหล่ ให้ก้าวไปทางด้านขวาสิบขั้นแล้วเลี้ยวไปทางซ้าย