เพื่อสร้างโอกาสอันยิ่งใหญ่สำหรับผู้ชาย
สารบัญ:
อาการสะอึกสะนองของคุณเป็นหนึ่งในกลุ่มกล้ามเนื้อที่แข็งแรงที่สุดในร่างกาย สร้างพวกเขาขึ้นสามารถทำให้คุณทำงานได้เร็วขึ้นกระโดดสูงขึ้นและชกมวยหรือโยนยากขึ้น ปลายด้านหลังประกอบด้วยสามกล้ามเนื้อ glute: maximus, medius และ minimus Maximus gluteus ขยายขาของคุณกลับและหมุนไปด้านนอกซึ่งเป็นเช่นเดียวกับการเคลื่อนไหวชี้เท้าของคุณออก medius และ minimus เลี้ยวขาของคุณและเตะออกไปด้านข้าง
วิดีโอประจำวัน
เครื่องราง gluteus maximus ของคุณมีขนาดใหญ่ที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุดในขณะที่ medius และ minimus มีขนาดเล็ก แต่ยังคงมีนัยสำคัญ เพื่อสร้าง glutes ของคุณคุณจะต้องใช้การออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมายที่แตกต่างกันกล้ามเนื้อ
อ่านต่อ: ข้อดีของ glutes ที่แรง
การออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการเปิดใช้งาน glutes อาจไม่ใช่สิ่งที่คุณคาดหวัง หมอบเช่นช่วยสร้าง glutes แต่ก็ไม่ได้มีประสิทธิภาพเท่ากับสะโพกผลักสำหรับการสร้าง gluteus maximus
Deadlifts ยังมีประโยชน์ แต่การเคลื่อนไหวของขาเดียวบางส่วนจะกระตุ้นให้เกิดอาการเหี่ยวเฉามากขึ้นเช่น lunges และ step-ups การออกกำลังกายขาเดียวยังมีแนวโน้มที่จะทำงาน gluteus medius และ minimus มากขึ้น
การออกกำลังกายใดที่คุณเลือกที่จะทำคุณจะต้องการเพิ่มน้ำหนักในการเปิดใช้งาน glutes ของคุณอย่างเต็มที่ พวกเขาเป็นกล้ามเนื้อที่แข็งแรงอย่างไม่น่าเชื่อและในขณะที่คุณสามารถเริ่มต้นด้วยน้ำหนักตัวเพียงเล็กน้อยเพื่อเรียนรู้รูปแบบนี้คุณควรเพิ่มน้ำหนักในที่สุด
อ่านเพิ่มเติม: 15 อันดับแรกจะเปลี่ยนโทนเสียงเพลงของคุณ
->
หมอบนั่งขาเดียว
ยืนอยู่หน้าม้านั่งหรือเก้าอี้และจับดัมเบลล์ขนาด 5 ถึง 10 ปอนด์ในแต่ละมือ หยิบขาข้างหนึ่งขึ้นและหมอบลงที่ขาข้างใดข้างหนึ่งจนกว่าก้นจะตีเก้าอี้หรือเก้าอี้ เมื่อคุณลดลงให้ไปให้ถึงน้ำหนักไปข้างหน้า นี้จะให้สมดุลบางและทำให้ง่ายต่อการจมลงไปในหมอบ
สะโพกดึง
หาม้านั่งหรือเก้าอี้ที่ทนทานพอที่จะไม่ปลาย นั่งอยู่หน้าม้านั่งกับด้านหลังของคุณกับด้านข้าง ก้นของคุณควรอยู่บนพื้นดินด้วยงอเข่าของคุณและเท้าราบกับพื้นเท้าข้างก้นของคุณ คุณสามารถเพิ่มความต้านทานต่อการออกกำลังกายนี้โดยการวาง barbell เหนือสะโพกของคุณและกดมันขึ้นไปในอากาศ
ด้วยขอบเก้าอี้หรือเก้าอี้กับหลังส่วนบนของคุณให้พิงหลังและผลักสะโพกของคุณขึ้นไปในอากาศจนกว่าร่างกายของคุณจะสร้างเส้นตรงจากหัวเข่าถึงไหล่ของคุณ วางสะโพกของคุณกลับลงจนกว่าจะใกล้พื้นแล้วขับรถกลับขึ้น
Lunge
ยืนด้วยเท้าของคุณด้วยกัน ก้าวขึ้นไปข้างหน้าปลูกเท้าหน้าและวางเข่าหลังลงกับพื้นจากนั้นก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าหลังของคุณเพื่อให้พอดีกับเท้าหน้าของคุณ ให้ลุยไปข้างหน้าสลับขาแต่ละก้าว จับดัมเบลล์ไว้ข้างคุณเพื่อให้ลำบากขึ้น
ขั้นตอนที่ขึ้น
ใช้เก้าอี้, กล่องหรือเก้าอี้ที่ทนทานอย่างน้อยเข่าสูงเพื่อการออกกำลังกายนี้ ก้าวขึ้นสู่ผิวเรียบโดยใช้เท้าข้างเดียวและปลูกไว้ใกล้ขอบ เอนไปข้างหน้าและขับรถลงพร้อมขานั้นก้าวขึ้นไปบนพื้นผิวด้วยเท้าอีกข้างหนึ่ง จากนั้นให้ย้อนกลับไปที่ขาเดิม ถือดัมเบลล์ไว้ในมือเพื่อทำให้ยากขึ้น ทำแปด reps บนแต่ละขา
