การออกกำลังกายแบบดัมเบลล์แบบผสม

ในโลกแห่งยุคใหม่ที่มีการใช้งานที่หลากหลายและทันสมัยนี้เป็นเรื่องธรรมชาติที่คุณต้องการหาวิธีการออกกำลังกายแบบหลายขั้นตอนด้วย การออกกำลังกายดัมเบลล์แบบรวมผสมผสานการออกกำลังกายดัมเบลล์เข้ากับการออกกำลังกายของเหลวที่ทำงานได้หลายกลุ่ม การออกกำลังกายเช่นดัมเบลล์สะอาดและกดทำงานทั้งร่างกายส่วนบนของคุณ หากต้องการกำหนดเป้าหมายร่างกายเต็มรูปแบบในแบบฝึกหัดเพียงอย่างเดียวให้ลองใช้การออกกำลังกายแบบกระโดดข้ามไปออกกำลังกายแบบดั๊บเบิ้ล เพื่อที่จะเห็นผลลัพธ์คุณต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ มุ่งมั่นอย่างน้อยสองถึงสามวันต่อสัปดาห์ของการฝึกความแข็งแรงให้แน่ใจว่าคุณกำหนดเวลาหนึ่งวันเต็มระหว่างช่วงเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณที่จะพักผ่อน

วิดีโอประจำวัน

Lunge, Curl and Press

ขั้นตอนที่ 1

ฝึกการออกกำลังกายการออกกำลังกายการออกกำลังกายเพื่อคลายกล้ามเนื้อและกดเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งให้แผลเป็นของคุณกล้ามเนื้อลูกวัวขากรรไกรและไหล่ หน้าอก. เมื่อต้องการเริ่มต้นให้ยืนด้วยเท้าห่างกันสะโพกถือดัมเบลล์ไว้ในแต่ละมือ

ขั้นตอนที่ 2

ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาและลดข้อเข่าซ้ายจนเกือบจะแตะพื้น เข่าขวาควรชิดตรงกับข้อเท้าขวา ในขณะที่คุณก้าวเข้าสู่ปอดให้หัดดัมเบลไปที่ด้านหน้าของไหล่ของคุณเพื่อดึงดูดกล้ามเนื้อของลูกหนู

ขั้นตอนที่ 3

กดทั้งดัมเบลล์ไปที่ท้องฟ้าโดยใช้ไหล่และกล้ามเนื้อบนทรวงอกของคุณ วางเท้าขวาไว้ที่พื้นและใช้ขาและความแข็งแรงของช่องท้องเพื่อดันตัวเองกลับสู่ตำแหน่งที่ยืน

ขั้นตอนที่ 4

ทำซ้ำลำดับบนขาซ้ายของคุณเพื่อทำซ้ำหนึ่งครั้งเต็ม ปฏิบัติตามแบบฝึกหัดปัดหยิกและกดมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ภายใน 30 วินาที หากกล้ามเนื้อของคุณไม่เหนื่อยล้าในตอนท้ายของช่วงลองเพิ่มน้ำหนักที่คุณใช้ ทำสามชุดของการออกกำลังกายนี้หยุดชั่วคราวสำหรับส่วนที่เหลือในระหว่างแต่ละชุด

ขั้นตอนที่ 1

ทำดัมเบลล์สะอาดและกดเพื่อให้ร่างกายของคุณมีส่วนร่วมรวมทั้งอวัยวะภายในแขนและหน้าอกของคุณ ในการเริ่มต้นให้วางดัมเบลล์หนึ่งอันไว้ที่เท้าของคุณ

ขั้นตอนที่ 2

งอเข่าและคว่ำดัมเบลล์ด้วยมือข้างหนึ่งและยกดัมเบลล์ขึ้นที่ด้านหน้าของไหล่ จำไว้ว่าให้เข่าของคุณงอเล็กน้อยเมื่อคุณรับดัมเบลล์เพื่อป้องกันตัวเองจากการรัดหลังส่วนล่างของคุณ

ขั้นตอนที่ 3

กดดัมเบลล์ไปทางทิศตะวันตกและยกแขนขึ้น ถือหนึ่งนับก่อนที่จะลดดัมเบลล์ลงไปที่พื้น รับดัมเบลล์ด้วยมือข้ามและทำซ้ำการออกกำลังกายที่ฝั่งตรงข้าม นี่นับเป็นตัวแทนเต็มรูปแบบหนึ่งคน

ขั้นตอนที่ 4

ดำเนินการทำความสะอาดและกด reps ให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในช่วงเวลา 30 วินาที หากกล้ามเนื้อของคุณไม่เหนื่อยล้าภายใน 30 วินาทีให้เพิ่มน้ำหนักที่คุณใช้ หยุดพักหลังจากที่แต่ละชุดมีผลรวม 3 ชุด

Dumbbell Jump-to-Squat Thrust

ขั้นตอนที่ 1

เสริมสร้างร่างกายของคุณด้วยการออกกำลังกายแบบกระโดดข้ามดัมเบลล์ เพื่อเริ่มต้นยืนขึ้นสูงกับเท้าของคุณสะโพกห่างกันถือดัมเบลในแต่ละมือ

ขั้นตอนที่ 2

งอเข่า 6 นิ้วเพื่อรั้งตัวเองและกระโดดขึ้นไปในอากาศอย่างรวดเร็ว ที่ดินในท่านั่งยอง ๆ ด้วยงอเข่าของคุณ

ขั้นตอนที่ 3

งอและวางลูกดัมเบลล์ลงบนพื้นแล้วกระโดดหรือเดินกลับเข้าไปในตำแหน่งที่สูงขึ้นและถือดัมเบลล์ไว้เพื่อรองรับ สำหรับการเผาไหม้พิเศษที่เป็นตัวเลือกให้ลองทำ pushup ที่นี่ กระโดดหรือก้าวเท้าไปข้างหน้าเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งที่ยืน นี่นับเป็นตัวแทนเต็มรูปแบบหนึ่งคน

ขั้นตอนที่ 4

ทำ Reps ได้มากเท่าที่จะทำได้ในช่วงเวลา 30 วินาที ถ้ากล้ามเนื้อของคุณไม่เหนื่อยล้าภายใน 30 วินาทีลองถือดัมเบลล์หนักขึ้นเพื่อเพิ่มความต้านทาน พักผ่อนในระหว่างชุดการทำงานของคุณได้ถึงสามชุด

เคล็ดลับ

เริ่มออกกำลังกายทุกครั้งด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเบา ๆ ประมาณ 5 ถึง 10 นาทีเพื่ออุ่นกล้ามเนื้อแม้ในขณะที่คุณออกกำลังกายกำลังแรงกล้ามเนื้อ "อุ่น ๆ " มักไม่ค่อยฉีกขาดหรือมีอาการบาดเจ็บ เมื่อเสร็จสิ้นการออกกำลังกายแล้วให้เวลาในร่างกายให้เย็นลงด้วยกิจกรรมแสง 5 นาทีและจบด้วยการเหยียดตัวเต็มลำตัว

• คำเตือน

ปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่