การออกกำลังกายของกัปตัน

เก้าอี้ของกัปตันดูเหมือนเก้าอี้สูงที่นั่งไม่มีแขนและส่วนที่เหลือกลับ คุณปีนเข้าไปในมันผ่านหมุดหรือขั้นตอนเล็ก ๆ เพื่อทำแบบฝึกหัดเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อ ab ของคุณ เก้าอี้ใช้กล้ามเนื้อบางส่วนที่คุณใช้ในการแขวนยกขา แต่สนับสนุนด้านหลังของคุณเพื่อให้สามารถจัดการได้มากขึ้นสำหรับคนส่วนใหญ่

วิดีโอการประชุมประจำวัน

American Council on Exercise ได้ตั้งชื่อเก้าอี้มาตรฐานของกัปตันเพื่อช่วยในการกระตุ้นกล้ามเนื้อ rectus abdominis และ obliques หลังจากทำการศึกษาเล็ก ๆ.

ผสมผสานรูปแบบต่างๆของกระท่อมของกัปตันเข้ากับโปรแกรมการออกกำลังกายหลักของคุณซึ่งรวมถึงการเคลื่อนไหวที่มีคุณภาพอื่น ๆ เช่นขบเคี้ยวจักรยานกระทืบลูกเสถียรและกระทืบย้อนกลับ

อ่านเพิ่มเติม: 12 ก้าวสำคัญยิ่งขึ้นและท่าทางที่ดีขึ้น

1. กระทืบมาตรฐาน

วิธีการ: ใส่เก้าอี้กัปตันและกดส่วนล่างเข้าด้านหลังและจับมือจับมือด้วยมือ ข้อศอกและแขนที่วางอยู่บนแขนพัก อนุญาตให้ขาของคุณห้อยลงตรง

ดึงเข่าของคุณขึ้นไปที่หน้าอกของคุณอย่างควบคุม หมอบเอบีเอสขณะที่ยกหัวเข่าโดยการดึงปุ่มท้องไปทางกระดูกสันหลัง ค่อยๆลดขาของคุณลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อให้เสร็จสมบูรณ์หนึ่งครั้ง ทำงานด้วยวิธีของคุณถึงสามชุด 10 repetitions แต่ละครั้ง

เคล็ดลับ

• ให้แน่ใจว่าคุณยกหัวเข่าของคุณขึ้นเหนือสะโพกหรือคุณจะยกเลิกการเน้น abs และทำงานส่วนใหญ่ flexors สะโพก รั้งตัวเองอย่างแรงผ่านไหล่และด้านหลัง คุณไม่ต้องการที่จะผ่อนคลายไหล่หรือคุณจะสิ้นสุดลงลดลงอย่างไม่สบายใจ

2 การยกขาตรง

วิธีการทำ: ให้ถือว่าตำแหน่งของคุณอยู่บนเก้าอี้กัปตันโดยให้ด้านหลังส่วนต่ำและส่วนที่เหลืออยู่บนมือ ขาของคุณยื่นตรงลงไปที่พื้น

ปิดผนึกขาด้วยกันและงอจากสะโพกเพื่อยกขาขึ้นขนานกับพื้น เลื่อนช้าๆและจงใจ - หลีกเลี่ยงการแกว่งเพื่อให้โมเมนตัมใช้เวลา กลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นอีกครั้งโดยใช้ตัวควบคุมเพื่อหลีกเลี่ยงการแกว่ง ทำงานได้ถึงแปด repetitions ทั้งหมด

คำเตือน

• ลิฟท์ขาตรงเป็นตัวเลื่อนขั้นสูง ถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวดในด้านหลังให้หยุดทันทีเนื่องจากอาจทำให้กระดูกสันหลังบาดเจ็บ

อ่านเพิ่มเติม: แบบฝึกหัดยกขาสำหรับ Lower Abs

3. Crunch ขยับ Crunch

HOW TO DO IT: นั่งลงบนเก้าอี้กัปตัน กดด้านหลังของคุณลงในส่วนที่เหลือด้านหลังและยึดตัวเองให้แน่นด้วยแขนพัก

ดึงเข่าของคุณขึ้น แต่เล็งไปทางด้านขวาของหน้าอก ลดขาลง ดึงเข่าของคุณขึ้นคว่ำไปทางด้านซ้ายของหน้าอก ด้านล่างเพื่อเริ่มซ้ำหนึ่งครั้ง ทำงานได้ถึงสามชุด 10 reps

4 ขาเดียว Lefts

วิธีการทำ: วางตัวเองลงบนเก้าอี้กัปตันขาของคุณห้อยลงไปที่พื้น ช่วยให้ไหล่ผ่อนคลาย ขันเอวให้แน่นและดึงเข่าขวาเข้าหาทรวงอก ปล่อยให้ขาอื่น ๆ แขวนอยู่

ปล่อยและทำซ้ำกับขาซ้ายเพื่อทำซ้ำหนึ่งครั้ง ทำซ้ำสามชุด 10 ครั้ง