วิธีที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อขาหากคุณมีอาการปวดเข่า

เข่าเป็นข้อต่อบานพับที่เลื่อนขาลงไปข้างหน้าและข้างหลัง การเคลื่อนไหวเหล่านี้เรียกว่างอและการขยาย; พวกเขาจะเกิดจากการหดตัวของกล้ามเนื้อขาหลาย quadriceps เป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่ด้านหน้าของต้นขาที่มีความรับผิดชอบส่วนใหญ่สำหรับการขยายและ hamstrings เป็นกล้ามเนื้อที่พบที่ด้านหลังของต้นขาที่มีความรับผิดชอบส่วนใหญ่ในการงอ เมื่อคุณมีอาการปวดเข่าเป็นสิ่งสำคัญที่จะสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้ขึ้นพร้อมกับตัวควบคุมอื่น ๆ เพื่อช่วยให้ความเครียดออกข้อต่อของคุณ วิธีที่ดีที่สุดในการทำเช่นนี้คือการออกกำลังกายที่ถูกต้องซึ่งสามารถทำได้จากความสะดวกสบายของบ้าน

วิดีโอประจำวัน

ขั้นตอนที่ 1

ดำเนินการหมอบบางส่วนด้วยความช่วยเหลือของกำแพง ยืนอยู่กับหลังของคุณไปที่ผนังและมือของคุณที่ด้านข้างของคุณ ก้าวเท้าไปข้างหน้าเล็กน้อยและกางไหล่ออกไปให้กว้าง เลื่อนลงผนังจนขาของคุณงอประมาณ 30 องศา ยืนขึ้นสำรอง ทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้ง

ขั้นตอนที่ 2

ยึดน้ำหนักของข้อเท้าไว้ที่ขาส่วนล่างเพื่อทำส่วนขยายของขา นั่งบนเก้าอี้พร้อมกับเท้าของคุณราบกับพื้น ขยายขาขวาข้างหน้าของร่างกายจนกว่าจะสั้นลงจากการล็อก กดค้างไว้ประมาณ 5 ถึง 10 วินาทีและลดระดับลงครึ่งทาง กดค้างไว้อีก 5 ถึง 10 วินาทีแล้วยกกลับไปที่จุดสูงสุด เก็บจากจุดสูงไปจนถึงจุดกลางสี่ถึงห้าครั้ง เปลี่ยนขา

ขั้นตอนที่ 3

นอนหงายท้องให้ยกขา งอขาขวาและวางเท้าไว้บนพื้น ยกขาซ้ายขึ้นที่ระดับความสูงของเข่าขวา ถือไว้สามถึงห้าวินาที ลดขาลง ใช้เวลาสักครู่และทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้ง เปลี่ยนขาและทำชุดอื่น สวมใส่น้ำหนักข้อเท้าเพื่อเพิ่มความต้านทาน

ขั้นตอนที่ 4

แกว่งขาหลังร่างกายเพื่อกำหนดเป้าหมาย glutes ของคุณ ยืนด้วยเท้าของคุณร่วมกันและถือเพื่อวัตถุคงที่สำหรับความสมดุล ยกขาขวาขึ้นจากพื้นและยกขาขึ้นข้างหลังคุณด้วยการเคลื่อนไหวแบบแอ่น ค่อยๆลดระดับลงจนกระทั่งด้านขวาเหนือพื้น ทำซ้ำ ทำ 10 ถึง 12 reps และเปลี่ยนขา ใส่น้ำหนักข้อเท้าเพื่อเพิ่มความต้านทาน

ขั้นตอนที่ 5

ยึดด้านหน้าของต้นขาไว้บนผนังเพื่อทำเอ็นร้อยหวายยืน เก็บเท้าซ้ายไว้ขณะที่ยกเท้าขวาออกจากพื้น นำส้นของคุณไปที่ก้นของคุณโดยการดัดเข่า กดค้างไว้ประมาณห้าถึง 10 วินาที ลดเท้าลงและทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้ง เปลี่ยนขา; ทำชุดอื่น สวมน้ำหนักข้อเท้าสำหรับการออกกำลังกายนี้

ขั้นตอนที่ 6

บีบลูกบอลระหว่างขาเพื่อทำงานกับตัวเหนี่ยวนำของคุณ ตัวเหนี่ยวนำมีเสถียรภาพกล้ามเนื้อที่พบได้ที่ด้านในของต้นขานั่งบนเก้าอี้และวางลูกยาระหว่างต้นขาของคุณเหนือหัวเข่า ใช้แรงในลูกและถือเป็นเวลาห้าถึง 10 วินาที

ขั้นตอนที่ 7

ยกขาข้างขึ้นเพื่อทำงานกับผู้ลักพาตัว ผู้ลักพาตัวเป็นกล้ามเนื้อที่มีเสถียรภาพซึ่งพบได้ที่ด้านนอกของสะโพก เอนตัวลงบนด้านซ้ายของคุณด้วยการงอขาซ้ายและด้านหลังคุณ ทำให้ขาขวาของคุณตรงขึ้น ยกขึ้นในอากาศ กดค้างไว้ประมาณห้าถึง 10 วินาที ลดมันลงมา ทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้ง เปลี่ยนขาและทำชุดอื่น สวมน้ำหนักข้อเท้าเพื่อความต้านทานมากขึ้น

สิ่งที่คุณจะต้อง

• น้ำหนักข้อเท้า
• เก้าอี้
• ลูกแพทยศาสตร์

เคล็ดลับ

• ทำแบบฝึกหัดสามถึงสี่ชุดและออกกำลัง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์