การออกกำลังกายหลังล่างที่ดีที่สุดที่บ้าน

การออกกำลังกายในบ้านอาจเป็นเรื่องสนุกหากคุณรู้วิธีการกลั้นเกลา แต่มันอาจเป็นสิ่งที่ท้าทายในการแยกกล้ามเนื้อโดยเฉพาะยกเว้นกรณีที่คุณมีความรู้เกี่ยวกับกายวิภาคศาสตร์อย่างละเอียด กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างใช้ในการออกกำลังกายทั่วไปเช่น deadlift แต่คุณต้องใช้การออกกำลังกายเฉพาะเพื่อแยกพวกเขา

วิดีโอประจำวัน

การมีกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างที่แข็งแรงช่วยปกป้องกระดูกสันหลังของคุณจากการบาดเจ็บและจะนำไปสู่การเคลื่อนไหวร่างกายเต็มรูปแบบเช่นหมอบและ deadlift ที่ต้องการความแข็งแรงด้านหลังที่ลดลง

อ่านรายละเอียดเพิ่มเติม: วิธีการสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างช่วยให้คุณสามารถขยายและหมุนกระดูกสันหลังได้ การขยายกระดูกสันหลังของคุณเป็นสิ่งเดียวกับการโค้งซึ่งเป็นการเคลื่อนไหวตรงข้ามกับการปัดเศษหลังของคุณ ซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของคุณกำลังทำงานเมื่อคุณโค้งหลังของคุณเช่นเดียวกับที่คุณออกกำลังกายในแบบสุดยอดหรือเมื่อคุณป้องกันไม่ให้มีการปัดเศษของคุณเช่นคุณทำใน deadlift

กายวิภาคศาสตร์

กล้ามเนื้อส่วนล่างหลังส่วนใหญ่ทำงานเพื่อขยายกระดูกสันหลังเป็น spinae erector และ multifidi Spinae ผู้สร้าง (erector spinae) ประกอบด้วยสามกล้ามเนื้อ แต่มีเพียงสองตัวที่ช่วยยืดส่วนล่างส่วนล่าง: longissimus และ illiocostalis

multifidi อยู่ใต้ spinae erector และ span จากด้านล่างของกระดูกสันหลังตลอดทางขึ้นไปด้านบน เมื่อคุณออกกำลังกายหลังส่วนล่างคุณควรรู้สึกกล้ามเนื้อเหล่านี้ตามแนวกระดูกสันหลังของคุณทำงาน

สิ่งสำคัญคือต้องเสริมสร้าง multifidi หากคุณต้องการหลีกเลี่ยงอาการปวดหลังส่วนล่างหรือหากคุณกำลังทุกข์ทรมานจากอาการปวดหลัง ตาม 2008 study00131-7 / นามธรรม) ตีพิมพ์ในคู่มือการบำบัดคนที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างมี multifidi ขนาดเล็กและลดลง

อุปกรณ์

การออกกำลังกายในบ้านมักจะมีข้อ จำกัด ด้านอุปกรณ์และพื้นที่ ตราบเท่าที่คุณมีที่ว่างพอที่จะนอนลงการออกกำลังกายเหล่านี้จะทำงานได้ อุปกรณ์เดียวที่คุณจะต้องเป็นสิ่งที่นุ่มนวลในการวางในขณะที่คุณทำ supermans และง่ายกลับส่วนขยาย สำหรับ deadlifts คุณจะต้องการแสงบางอย่างที่จะหยิบขึ้นมา อาจเป็นกล่องหนักเหยือกน้ำหรือแม้กระทั่งถุงช้อปปิ้งที่เต็มไปด้วยร้านขายของชำ

1 การยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของคุณดึงร่างกายส่วนบนของคุณออกจากพื้นดินในการออกกำลังกายน้ำหนักตัวนี้

HOW TO DO IT: นอนบนพื้นท้องของคุณด้วยขาตรง ยกศีรษะไหล่และหน้าอกออกจากเสื่อ หยุดชั่วคราวเป็นเวลา 1 วินาทีแล้วจึงค่อยวางลงบนเสื่อ

อ่านเพิ่มเติม: McKenzie Exercise for Back Pain

2. การออกกำลังกายข้ามร่างกายนี้ทำให้การทำงานของคุณลดลงโดยการขยายและหมุนในเวลาเดียวกัน

HOW TO DO IT: นอนบนพื้นท้องของคุณด้วยขาตรงและแขนเหนือศีรษะยกแขนขวาและขาซ้ายขึ้นสู่อากาศ ลดขาลงและยกแขนซ้ายและขาขวาขึ้นสู่อากาศ

3 Deadlift

ใช้น้ำหนักเบาและสูงกว่า - ประมาณ 15 - ทำงานกล้ามเนื้อของคุณในขณะที่ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

วิธีการทำ: วางวัตถุบนพื้นซึ่งคุณสามารถจับได้ด้วยมือสองข้าง ติดก้นของคุณกลับและลดตัวคุณเองจนกว่าคุณจะสามารถคว้าวัตถุ ยืนขึ้นขณะถือวัตถุ เก็บแขนของคุณให้ตรง จากนั้นลดระดับลงสู่พื้น