การออกกำลังกายแบบ AB กับดัมเบลล์
สารบัญ:
- วิดีโอประจำวัน
- เคล็ดลับ
- ไต่แขนตรง
- Side Bend
- ยืนตรงๆกับเท้าของคุณห่างกันไหล่กดดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง
ในความพยายามที่จะปรับปรุงท่าทางของคุณป้องกันการบาดเจ็บที่หลังและการออกกำลังกายที่กระเพาะอาหารที่ดีขึ้นคุณได้รับการกระทืบ, และบิดเป็นประจำ แกนหลักที่แข็งแกร่งคือกล้ามเนื้อลำตัวของคุณรวมทั้งกล้ามเนื้อท้อง obliques สะโพกและ glutes เป็นประโยชน์ต่อกิจกรรมประจำวันของคุณจากการแกว่งกอล์ฟคลับเพื่อหยิบขึ้นมาเด็ก ๆ หรือกระสอบของร้านขายของชำ เมื่อคุณรู้สึกว่าคุณมีที่ราบสูง แต่ถึงเวลาแล้วที่จะเพิ่มความต้านทานต่อการเคลื่อนไหวของคุณโดยผสมผสานดัมเบลล์เข้ากับขั้นตอนการออกกำลังกายหลักของคุณ
วิดีโอประจำวัน
อ่านเพิ่มเติม: การฝึกฝนดัมเบลล์สำหรับมือใหม่
เคล็ดลับ
- การนั่งและการเคาะครั้งนี้เป็นครั้งแรกที่ได้รับการฝึกขั้นพื้นฐาน อย่างไรก็ตามพวกเขาสามารถนำไปสู่อาการปวดหลังได้และเนื่องจากพวกเขามุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องพวกเขาไม่ได้รับประโยชน์ทั้งแกนหลักของคุณในแบบที่การออกกำลังกายอื่น ๆ สามารถทำได้
ไต่แขนตรง
ขั้นตอนที่ 1
นอนหงายบนหลังของคุณและถือดัมเบลล์หนึ่งยกแขนขึ้นเหนือคุณ วางปาล์มของคุณเพื่อให้หันหน้าไปทางเท้าของคุณ
ขั้นตอนที่ 2
ยกศีรษะและคอออกจากพื้นโดยยึดกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ กดแขนขวาของคุณขึ้นไปที่เพดานยกใบไหล่ขวาออกจากพื้น
ขั้นตอนที่ 3ลดไหล่ขวาและทำซ้ำยกที่ด้านอื่น ๆ ทำซ้ำ 20 ครั้งเปลี่ยนด้านในแต่ละครั้ง
เคล็ดลับ
อย่าให้ข้อศอกของคุณงอขณะที่คุณยกใบไหล่ออกจากพื้น
Side Bend
- ขั้นตอนที่ 1
กดดัมเบลล์ไว้ที่มือซ้ายขณะที่ยืนตรงหลังตรงคว่ำไหล่และกล้ามเนื้อหลักของคุณรวมถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องทำงาน
ขั้นตอนที่ 2
เอนไปทางซ้ายจนกว่าคุณจะรู้สึกสบาย ๆ ในแนวเฉียงขวา ใช้ abs และ obliques ของคุณเพื่อดันขึ้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้งที่ด้านซ้าย
ขั้นตอนที่ 3
เคลื่อนดัมเบลล์ไปทางขวามือและทำซ้ำการเคลื่อนที่ 10 ครั้งรู้สึกว่ายืดซ้ายเฉียง
->
เลือกน้ำหนักที่รู้สึกหนัก แต่ไม่ทำให้คุณต้องประนีประนอมรูปแบบ ในขณะที่คุณอาจรู้สึกว่าคุณกำลังกำหนดเป้าหมาย abdominals ด้วยการออกกำลังกายแยก, การออกกำลังกายผสมซึ่งใช้กลุ่มกล้ามเนื้อหลายครั้งเดียวให้ประโยชน์ต่อร่างกายมากขึ้นเป็น. ทั้งหมด ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบผสมรวมถึงการใช้พลังงานที่เพิ่มขึ้นสุทธิการประสานงานของกล้ามเนื้อและอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงขึ้น
ยืนตรงๆกับเท้าของคุณห่างกันไหล่กดดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง
ขั้นตอนที่ 2
ยกดัมเบลล์ขึ้นไปทางด้านซ้ายของศีรษะเพื่อให้แขนของคุณงอไปทางซ้ายบน
ขั้นตอนที่ 3
เคลื่อนดัมเบลล์ลงไปในแนวทแยงมุมทั่วร่างกายของคุณในรูปแบบการสับเพื่อให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นถัดจากหน้าแข้งด้านขวาของคุณ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำเก้าครั้ง
ขั้นตอนที่ 4
ทำซ้ำได้อีก 10 ครั้งที่ด้านอื่น ๆ
Reverse Lunge with Rotation
ขั้นตอนที่ 1
ยืนตรงกับเท้าห่างกันสะโพก กดดัมเบลล์ไว้ที่แนวตั้งตรงหน้าอกของคุณ
ขั้นตอนที่ 2
ก้าวเท้ากลับด้านล่างด้วยเท้าซ้ายของคุณลดหัวเข่าซ้ายเพื่อให้เกือบแตะพื้น เก็บหลังของคุณตรงและข้อศอกของคุณแน่นซี่โครงของคุณ
ขั้นตอนที่ 3
เมื่อคุณอยู่ที่ด้านล่างของไหล่ย้อนกลับให้แกนของคุณหมุนส่วนบนของร่างกายรวมทั้งดัมเบลล์ไปทางขวา กลับไปที่ศูนย์และย้อนกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
ขั้นตอนที่ 4
ย้อนกลับอีกครั้งและพลิกไปทางซ้าย กลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำทั้งสองด้านได้เก้าครั้งรวมเป็น 10 repetitions
