8 เคล็ดลับในการตีความสัมพันธ์ระหว่าง Jet Lag

การออกเดินทางไปยังสถานที่แปลกใหม่ครึ่งทางทั่วโลกน่าตื่นเต้น แม้กระทั่งการไปเที่ยวที่ต่างประเทศอย่างรวดเร็วเพื่อไปเยี่ยมเพื่อน ๆ จะทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายเล็กน้อยจากกิจวัตรประจำวันของคุณ แต่ด้วยวันหยุดที่สวยงามมีความจริงน่าเกลียด: jet lag มันเกิดขึ้นกับพวกเราทุกคน ความหวาดกลัว, วิงเวียน, ไม่ทราบว่าฉันอยู่ที่ไหน - หรือ - วัน - มัน - เป็นความรู้สึก Jet lag เป็นสารพิษของการดำรงอยู่ของนักท่องเที่ยวจำนวนมาก หากคุณกำลังข้ามโซนเวลาอย่างต่อเนื่อง (หรือถ้าคุณเพียงแค่เดินทางเที่ยวบินเป็นครั้งคราว) คุณก็ไม่มีเวลาที่จะเสียความรู้สึกเหมือนผีดิบ ใช้เคล็ดลับและกลเม็ดต่างๆเหล่านี้เพื่อตัดการดุเดือดของการเปลี่ยนแปลงเขตเวลาที่รุนแรงเมื่อเดินทางไปทั่วโลกเพื่อให้คุณสามารถพักผ่อนได้อย่างสงบและน่าตื่นตาตื่นใจ

วิดีโอประจำวัน

1. หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์

เสียงเหมือนไม่มีความสนุกสนานใช่มั้ย? เมื่อคุณมีเวลา 12 ชั่วโมงในการสังหารบนเครื่องบินวิธีที่คนโปรดปรานในการฆ่าเวลาคือการโยนเครื่องดื่มไม่กี่ครั้ง เมื่อคุณสูง 30,000 ฟุตอากาศที่ค้างอยู่บนเครื่องบินจะทำให้คุณอยู่ในสถานะที่แห้งแล้ง แต่น่าเสียดายที่เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ไม่เพียง แต่เพิ่มแคลอรี่เพิ่มขึ้น (คุณไม่ต้องการให้พอดีกับบิกินี่หรือเปล่า) แต่ก็ยังทำให้ร่างกายของคุณหลุดออกไป "การถูกคายน้ำทำให้แย่ลงอาการทางกายภาพของความล้าหลัง … และแอลกอฮอล์ … สามารถรบกวนการนอนของคุณ" ตามคู่มือสุขภาพครอบครัวของ Harvard Medical School สิ่งพิมพ์ด้านสาธารณสุขของฮาร์วาร์ดอื่นใน Healthbeat กล่าวต่อไปว่า "แอลกอฮอล์ช่วยในการคายน้ำซึ่งแย่ลงกว่าอาการของความล่าช้าของเครื่องบิน "ให้แน่ใจว่าจะดื่มน้ำมากก่อนระหว่างและหลังการเดินทางของคุณเพื่อให้คุณชุ่มชื้น เมื่อคุณได้รับไปยังปลายทางของคุณดื่มน้ำปริมาณมากและเพียงแล้วหลงระเริงในpiña colada ที่คุณได้รับความอยาก

9 ผลข้างเคียงที่น่ากลัวของการดื่มเพื่อสังคม

2. รับเวลาท้องถิ่น

สิ่งสำคัญคือต้องเริ่มต้นการรักษานาฬิกาภายในของคุณเหมือนกับว่าคุณอยู่ในเขตเวลาที่คาดการณ์ไว้อย่างน้อย 3 วันก่อนการเดินทางของคุณ ตั้งนาฬิกาให้เป็นเขตเวลาใหม่ของคุณ ตาม 2015 Harvard Health Publication คุณควร "ค่อยๆย้ายมื้ออาหารและเวลานอนที่ใกล้กับกำหนดเวลาของจุดหมายปลายทางของคุณ ถ้าคุณก้าวไปข้างหน้าทันเวลาลองเดินไปนอนก่อนหน้านี้และเปลี่ยนนิสัยการกินของคุณเพื่อให้สอดคล้องกับเขตเวลาใหม่ หากคุณเดินทางไปทางตะวันตกลองพักเพิ่มขึ้นอีกสองสามชั่วโมงเพื่อลดความยุ่งยากในโซนเวลาใหม่

รีเซ็ตนาฬิกาภายในเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

3. ระดมข้อต่อของคุณ

นั่งอยู่บนที่นั่งเครื่องบินอัดแน่นเป็นเวลาหลายชั่วโมงในช่วงท้ายของความวุ่นวายในร่างกายของคุณ ปวดหลังหักแน่นสะโพกและเท้าบวมเป็นเพียงไม่กี่ผลข้างเคียงอันน่ากลัวของการเดินทาง เพื่อต่อสู้กับผลข้างเคียงที่หวาดกลัวเหล่านี้สิ่งสำคัญคือต้องระดมและยืดตัวก่อนระหว่างและหลังการบินของคุณทำบาง lunges ลึกสำหรับสะโพกงูจงอางของคุณก่อให้เกิดด้านหลังของคุณและจำนวนมากของคำแนะนำดวงอาทิตย์ที่จะได้รับเลือดไหลของคุณ พยายามที่จะนำลูกกลิ้งลาครอสหรือลูกกลิ้งโฟม (ถ้าเหมาะกับ) เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดในร่างกาย ขุดลูกลาคอสไปที่บริเวณส่วนหลังส่วนล่างและสะโพกเพื่อทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่รัดกุมตลอดเวลา สำหรับเคล็ดลับและเทคนิคการเดินทางอื่น ๆ ให้ดูวิดีโอด้านบนจาก Mobility WOD ผู้ก่อตั้งโค้ช Crossfit ของโลกและนักบำบัดโรคทางกาย Kelly Starrett

9 ก้าวที่คุณสามารถทำได้ทุกวันเพื่อความคล่องตัวร่วมที่ดีกว่า

4. ให้อดอาหาร

การอดอาหารเป็นระยะ ๆ ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยตั้งเวลาในร่างกายของคุณได้ ในวันที่เที่ยวบินของคุณพยายามรับประทานอาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่อุดมไปด้วยไขมันที่ดีผักสดและโปรตีนที่ไม่ติดมันลองนึกถึงไข่กับผักโขมและอะโวคาโด เมื่อคุณอยู่บนเครื่องบินให้ จำกัด ปริมาณอาหารให้มากที่สุด หลีกเลี่ยงน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตที่สามารถขัดขวางน้ำตาลในเลือดของคุณและทำให้คุณผิดพลาดได้ ตามที่ Argonne Anti-Jet-Lag Diet ซึ่งเป็นอาหารที่นักชีววิทยา Charles Ehret สร้างขึ้นวันที่ควรจะ "ช่วยลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของตับและเตรียมนาฬิกาของร่างกายเพื่อรีเซ็ต "การศึกษาจาก Beth Israel Deaconess Medical Center ในปี 2008 ระบุว่า" ถ้าสัตว์กินอาหารได้เฉพาะในช่วงนอนหลับปกติเท่านั้นพวกมันจะเปลี่ยนจังหวะชีวิตของพวกเขาให้เข้ากับอาหารที่พร้อมใช้ " 13 DOs และ DON'Ts of Intermittent Fasting 5. การเลี้ยงหลังจากโคตรขั้นสุดท้าย

ขึ้นอยู่กับเวลาที่คุณไปถึงจุดหมายปลายทางใหม่ของคุณมีวิธีที่จะช่วยให้ร่างกายตื่นตัวหรือช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้นโดยอาศัยอาหารที่คุณกิน ถ้าคุณลงจอดในตอนเช้ากินผักสดและโปรตีนที่ไม่ติดมันตลอดทั้งวันเพื่อให้ร่างกายของคุณไป จากนั้นในเวลากลางคืนกินอาหารที่เข้าถึงคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้คุณพังไปในภายหลัง ถ้าคุณไปเที่ยวตอนกลางคืนกินอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้คุณนอนหลับได้อย่างเต็มที่ ตามที่ Argonne Anti-Jet-Lag Diet คุณเลี้ยงกันเพราะ "การทานอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงช่วยกระตุ้นการนอนหลับ "ดูว่ามันเป็นวิธีที่จะกินอย่างไม่เจตนาที่อาหารเย็นพาสต้าที่คุณได้รับความอยาก ไม่แย่มากใช่มั้ย?

ศิลปะและวิทยาศาสตร์ "อาหารโกง"

6. พักในวันหยุด

เมื่ออยู่ในเขตเวลาใหม่ของคุณให้ปักรองเท้ารองเท้าผ้าใบเหล่านั้นขึ้นและออกเดินทางหรือเดินไปรอบ ๆ เมือง การออกกำลังกายช่วยให้เหมาะกับนาฬิกาในร่างกายหรือจังหวะ circadian ร่วมกับการศึกษา 2012 ตีพิมพ์ในวารสารสรีรวิทยาผู้เขียนคริสโต Colwell กล่าวว่า "เห็นได้ชัดว่าการออกกำลังกายจะช่วยในการควบคุม [นาฬิกาเรือนร่าง] ก่อนเดินทางออกเดินทางออกกำลังกายในตอนเช้าก่อนที่จะทำงานเพราะแสงเป็นปัจจัยสำคัญในการควบคุมเวลาในร่างกายของคุณ จากนั้นเมื่อไปถึงจุดหมายปลายทางให้บังคับตัวเองแม้จะเหนื่อยก็ตาม แต่ก็สามารถทำงานในจุดหมายปลายทางใหม่ของคุณได้ นี่ไม่จำเป็นต้องเป็นการออกกำลังกายแบบครอฟฟิทที่เข้มข้น แต่สามารถเดินหรือเบา ๆ เพื่อให้ร่างกายเคลื่อนไหวได้

26 สถานที่ที่ดีที่สุดในโลก

7 เล่นกับแสงสว่างและความมืด

นี่อาจดูเหมือนเป็นเรื่องใหญ่ "อ้วน" แต่แสงและความมืดมีบทบาทอย่างมากในจังหวะสำคัญของเราเครื่องบินสามารถมีเสียงดังและสว่างได้ แต่ถ้าคุณสามารถปิดโลกและใช้เวลาในการนอนหลับโดยไม่ต้องหยุดชะงักใด ๆ โดยใช้หน้ากากคืนและปลั๊กอุดหูก็สามารถช่วยร่างกายของคุณได้อย่างมาก คุณอาจลองหน้ากากคืนที่พัฒนาขึ้นโดยนักวิจัย Stanford ซึ่งอ้างว่าเพื่อป้องกันการลัดวงจรด้วยการเปล่งแสงขนาดเล็กในขณะที่คุณนอนหลับ ร่างกายของเราตอบสนองต่อแสงและความมืดผ่านจังหวะการทำงานของอวัยวะภายใน (aka นาฬิกาภายในของคุณ) จากการศึกษาในปี พ.ศ. 2552 นักวิจัยจาก Brigham and Women's Hospital จากมหาวิทยาลัยมิชิแกน (ผู้พัฒนาแอพพลิเคชัน anti-jet lag app, Entrain) กล่าวว่า "การเปิดรับแสงแบบ Timed light เป็นวิธีการซิงโครไนซ์ที่รู้จักกันดีและเมื่อใช้อย่างเหมาะสมการแทรกแซงนี้ สามารถรีเซ็ตนาฬิกาภายในของแต่ละบุคคลเพื่อให้สอดคล้องกับเวลาท้องถิ่น ผลที่ได้คือการนอนหลับที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นลดลงในความเมื่อยล้าและเพิ่มประสิทธิภาพในการรับรู้ นอกจากนี้ตาม Harvard Health Publications ดีที่สุดคือ "ใช้ดวงอาทิตย์เพื่อช่วยให้คุณปรับ. หากคุณต้องการตื่นขึ้นมาก่อนหน้านี้ในสภาพแวดล้อมใหม่ (เดินทางจากตะวันตกไปตะวันออก) ออกไปในตอนเช้า ถ้าคุณจำเป็นต้องตื่นขึ้นมาในภายหลัง (คุณบินจากตะวันออกไปตะวันตก) ให้เปิดเผยตัวเองในช่วงบ่ายที่มีแสงแดด "คุณสามารถลองใช้วิธีนี้ก่อนออกเดินทางตามเขตเวลาที่คุณจะไป หากคุณลงจอดในที่ที่ต้องการและอยู่ห่างออกไปให้ออกไปข้างนอกเปิดหน้าต่างและมองหาแสง ถ้าคุณต้องการไปนอนหลับโดยใช้หน้ากากคืนเป็นทางออกที่ดีที่สุดของคุณ

18 เคล็ดลับในการเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำ

8. ใช้เมลาโทนินบางอย่าง

เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่พบได้ตามธรรมชาติในสมองของคุณซึ่งจะช่วยควบคุมการนอนหลับของคุณ - โดยเฉพาะเมื่อถึงเวลาที่คุณหลับ เมื่อคุณเดินทางรอบการนอนหลับและเวลานอนหลับจะถูกโยนออกตามโซนเวลาและการเปลี่ยนแสง โดยการเสริมด้วยเมลาโทนินคุณบอกให้ร่างกายทราบว่าสามารถนอนหลับได้และสมองของคุณก็สามารถรับรู้ได้ว่าสามารถพักผ่อนได้ นักวิจัยรายงานว่า "เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่เป็นไพน์นัลฮอร์โมนที่เป็นส่วนสำคัญในการควบคุมจังหวะการทำงานของร่างกายและถูกนำมาใช้เป็นยาเพื่อจัดตำแหน่งให้กับโลกภายนอก … ควรแนะนำให้ผู้ใหญ่เดินทางข้ามเขตเวลาห้าหรือมากกว่าโดยเฉพาะอย่างยิ่งในทิศตะวันออกและโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขามีประสบการณ์ในการเดินทางล่าช้าก่อนหน้านี้ "ฮาร์วาร์ดเฮลธ์แนะนำให้ใช้ยาทั่วไปตั้งแต่ 3 ถึง 5 มิลลิกรัม

12 อาหารที่ช่วยให้คุณตก (และนอนหลับ)!

คุณคิดอย่างไร?

คุณเดินทางเป็นจำนวนมากหรือไม่? คุณเคยประสบผลร้ายของความล่าช้าของเครื่องบินหรือไม่? วิธีที่คุณชอบมากที่สุดในการทิ้งความล้าหลังในฝุ่น คุณได้ลองใช้รายการใดในรายการนี้หรือไม่? คนที่ทำงาน? คนที่คุณจะเพิ่มลงในรายการ? แชร์เรื่องราวและคำแนะนำในส่วนความคิดเห็นด้านล่างเพื่อช่วยเพื่อนของคุณ LIVESTRONG ผู้เดินทาง COM

20 บทเรียนที่คุณสามารถเรียนรู้ได้จากการเดินทาง