สิ่งที่ Push-Ups ทำงานบนทรวงอก?

รูปแบบการดันขึ้นทั้งหมดช่วยให้หน้าอกของคุณแข็งแรงขึ้น แต่บางคนสามารถให้ความสำคัญกับส่วนบนมาก ๆ สร้าง pecs ที่ป๊อป ผลักดันความต้านทานต่อด้านหน้าไหล่และบริเวณไขว้อกของทรวงอกของคุณด้วยการลดลงซึ่งสามารถทำได้ด้วยบัลเลต์ออกกำลังกายขั้นตอนหรือบอล

วิดีโอประจำวัน

มาตรฐานลดระดับการรับส่งสัญญาณ

การลดลงดันขึ้นโดยใช้บัลเล่ต์ออกกำลังกายหรือกล่องเปียโนที่มีความสูง 16 ถึง 20 นิ้ว

ขั้นตอนที่ 1

เข้าที่ด้านบนของตำแหน่งดันขึ้นด้วยมือที่ระดับไหล่และห่างกันประมาณ 36 นิ้ว เดินเท้าของคุณไปยังพื้นผิวที่สูงขึ้น

ขั้นตอนที่ 2

รั้ง abdominals ของคุณเพื่อให้คุณสร้างเส้นตรงจากส้นเท้าถึงไหล่ของคุณ

ขั้นตอนที่ 3

งอข้อศอกของคุณไปที่มุม 45 องศาพร้อมกับลำตัวของคุณขณะที่คุณนำหน้าอกของคุณลงจนเกือบแตะพื้น ขยายแขนเพื่อกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อทำซ้ำหนึ่งครั้ง

อ่านเพิ่มเติม: กล้ามเนื้อทำงานลดลง Push-Up

Ball เสถียรภาพลดลง Push-Up

->

การดันขึ้นโดยใช้ลูกบอลเพิ่มความไม่มั่นคง เครดิตภาพ: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images

นอกเหนือจากการเลือกความสูงพื้นผิวที่ต่างกันแล้วให้เปลี่ยนอุปกรณ์เพื่อเพิ่มความท้าทายในการออกกำลังกาย

ขั้นตอนที่ 1

ลุกขึ้นยืนพร้อมกับยกขาขึ้นบนบอลเสถียรภาพ เพื่อให้การเคลื่อนไหวไม่รุนแรงขึ้นให้ใช้หัวเข่าและส่องบนลูกบอล สำหรับความรุนแรงมากขึ้นวางท็อปส์ซูของเท้าของคุณเกี่ยวกับลูก; ที่จะทำให้มันรุนแรงที่สุดทิ้งเฉพาะเท้าปลายเท้าของคุณบนลูก

ขั้นตอนที่ 2

ยึดกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อไม่ให้คุณหดเกร็งกลางและสะโพก

ขั้นตอนที่ 3

งอและขยายข้อศอกเพื่อนำหน้าอกของคุณไปที่พื้น

Pike Push-Up

Handstand push-ups ใช้ไหล่และทวารหนักของคุณเป็นหลักไม่ใช่หน้าอกของคุณ แต่การสร้างตำแหน่งลดลงอย่างมากในตำแหน่งหอกจะทำงานบนหน้าอก การทรงตัวในสองม้านั่งออกกำลังกายช่วยให้คุณสามารถลดศีรษะระหว่างแขนได้ แตกต่างจาก push-ups อื่น ๆ คุณไม่ถือลำต้นของคุณตรง

->

ทำรูปแบบต่างๆของ push-ups pike ข้างนอก ภาพประกอบ: Milenko Bokan / iStock / Getty Images

ขั้นตอนที่ 1

วางสองม้านั่งที่มีการออกกำลังกายขนานไปกับแต่ละอื่น ๆ ประมาณ 8 ถึง 10 นิ้วออกจากกัน วางหัวเข่าไว้บนพื้นผิวแต่ละข้างและวางบนปลายแต่ละด้าน ยกสะโพกขึ้นเพื่อให้แขนและขาของคุณตรงและสร้างรูปสามเหลี่ยมกับก้นของคุณ

ขั้นตอนที่ 2

งอข้อศอกขณะลดลงในการดันขึ้น ศีรษะของคุณจะลดลงระหว่างม้านั่งกับข้อศอกของคุณพรวดออกเล็กน้อยไปทางด้านข้าง

ขั้นตอนที่ 3

ทำให้แขนของคุณตรงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นบนบัลลังก์เพื่อให้เสร็จสิ้นการทำซ้ำหนึ่งครั้ง

การเคลื่อนย้ายเสริมสำหรับทรวงอกส่วนบนของคุณ

เพิ่มความดันเหล่านี้ขึ้นด้วยการกดดัมเบลและเอียงเพื่อสร้างหน้าอกส่วนบนของคุณ ใช้ม้านั่งวางไว้ที่มุม 30 ถึง 45 องศา

ขั้นที่ 1

วางบนบัลลังก์เอียงและถือดัมเบลล์ไว้ในแต่ละมือ ยกน้ำหนักขึ้นเหนือหน้าอก - ยกแขนตรงขึ้นไปที่เพดาน เลือกดัมเบลล์ที่จะทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้าใน 8 ถึง 12 ครั้ง

ขั้นตอนที่ 2

รั้ง abdominals ของคุณและกดกลับเข้าที่ม้านั่ง ให้เท้าของคุณราบเรียบกับพื้นตลอดการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

ขั้นตอนที่ 3

สำหรับการกดดั้มเบิ้ลให้โค้งงอข้อศอกเพื่อให้ข้อศอกของคุณมีมุม 45 องศากับร่างกายของคุณ ขยายแขนของคุณเพื่อทำซ้ำหนึ่งครั้ง

ขั้นตอนที่ 4

สำหรับการบินดัมเบลล์เอียงให้ใช้น้ำหนักเบาเล็กน้อย จากตำแหน่งของแขนที่ยืดออกให้หมุนฝ่ามือต่อหน้ากัน กระชับข้อศอกและเปิดแขนจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดตัวที่หน้าอกและไหล่ นำแขนกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นในท่าทางกอด

อ่านต่อ : มุมที่เหมาะสมสำหรับกดเบรคเอนเอิร์ท