การเรียกใช้แผนสำหรับผู้เริ่มหัดหัวเข่า
สารบัญ:
การวิ่งเป็นสิ่งที่ท้าทายถ้าคุณมีหัวเข่าที่อ่อนแอ ตามที่สถาบันแห่งชาติของโรคข้ออักเสบและกล้ามเนื้อและโครงกระดูกและผิวหนังโรคหัวเข่าที่อ่อนแออาจเกี่ยวข้องกับสิ่งที่ง่ายเช่นเดียวกับความอ่อนแอในกล้ามเนื้อที่สนับสนุนข้อเข่าของคุณหรืออาจจะเป็นเพราะได้รับบาดเจ็บก่อนที่จะร่วม พบแพทย์ก่อนที่คุณจะเริ่มต้นโปรแกรมที่กำลังทำงานอยู่และเริ่มต้นทำงานอย่างช้าๆ นอกจากนี้ยังเพิ่มในการฝึกอบรมความต้านทานปกติเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาที่สนับสนุนการเข่าของคุณ
วิดีโอประจำวัน
เดินก่อนวิ่งเล่น
->
ถ้าคุณยังใหม่กับการออกกำลังกายหรือออกกำลังกายโดยทั่วไปให้เริ่มต้นด้วยการเดินโปรแกรม เริ่มต้นด้วยการเดินทุกวัน ๆ เพียง 10 นาทีในแต่ละครั้ง เดินใช้กล้ามเนื้อในร่างกายส่วนล่างของคุณเช่นเดียวกับการวิ่ง แต่ในรูปแบบที่มีผลกระทบต่ำ เพิ่มความถี่ของเซสชันของคุณให้ค่อยๆจนกว่าคุณจะเดิน 5-7 วันต่อสัปดาห์ สร้างระยะเวลา 30 ถึง 60 นาทีต่อเซสชั่นในระดับปานกลางถึงแข็งแรง
เดินสลับกันและวิ่ง
->
เมื่อคุณเริ่มต้นใช้งานคุณจะทำงานเพียงสามครั้งต่อสัปดาห์เท่านั้น นอกจากนี้คุณยังจะใช้ช่วงสั้น ๆ กับการเดินเข้ามาเพื่อให้ร่างกายของคุณใช้งานได้ สัปดาห์แรกวิ่ง / เดินทุกวัน อุ่นเครื่องห้านาทีด้วยการเดินเร็ว ๆ แล้วสลับไปอีก 15 วินาทีในการวิ่งด้วย 45 วินาทีในการเดินเป็นเวลา 30 นาที ทุกๆ 1-2 สัปดาห์จะเพิ่มเวลาในการทำงานของคุณลง 5 วินาทีและลดเวลาในการเดินลง 5 วินาที คุณสามารถเดินออกกำลังกายได้เฉพาะในวันอื่น ๆ ของสัปดาห์ เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะสร้างขึ้นจนกว่าคุณจะสามารถใช้งานได้ 30 นาทีหรือมากกว่าต่อเซสชั่น กับหัวเข่าที่อ่อนแอคุณอาจต้องการเพียงทำงานทุกวัน ๆ เพื่อให้ข้อต่อของคุณพักผ่อนจากกิจกรรมที่มีผลกระทบสูง
การพิจารณา
->
ยืดขาหลังการออกกำลังกายทุกครั้งเพื่อรักษาช่วงการเคลื่อนไหวผ่านสะโพกและเข่าของคุณเครดิตภาพ: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images
