ย้อนกลับกริปชินส์ Ups Vs. Pull Ups
สารบัญ:
การดึงขึ้นและคางจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น มักใช้เป็นส่วนหนึ่งของการทดสอบสมรรถภาพทางกายและการออกกำลังกายอื่น ๆ การดึงต้องมีตำแหน่งที่แตกต่างกันเล็กน้อยกว่าคางอัพ ชินอัพบางครั้งเรียกว่าคางที่ดึงกลับกันเนื่องจากคุณใช้ตำแหน่งของมือดึงขึ้นและหันไปรอบ ๆ
วิดีโอประจำวัน
Hand Direction
ความแตกต่างที่สำคัญอย่างหนึ่งของการคางขึ้นและการดึงขึ้นเป็นทิศทางของมือของคุณ ในแบบดั้งเดิมดึง -ups หันมือของคุณเพื่อให้ฝ่ามือของคุณหันหน้าออกไปจากคุณขณะที่พวกเขาจับบาร์หรือที่เรียกว่าจับ overhand หรือ pronated (ref. 1 and 5) กับ chin-ups หันมือของคุณรอบ ๆ เพื่อให้ต้นฝ่ามือของคุณหน้าคุณ ด้ามจับนี้เรียกว่าด้ามจับมือหรือจับมือ (ref. 2 และ 5)
ตำแหน่งมือ
ตำแหน่งที่คุณวางมือลงบนแท่งจะแตกต่างกับการออกกำลังกายแต่ละแบบ ดึงขึ้นต้องจับกว้างด้วยมือของคุณเว้นวรรคกว้างกว่ากว้างไหล่เล็กน้อย การวางให้กว้างเกินไปสามารถช่วยให้คุณสามารถกำหนดเป้าหมายของกล้ามเนื้อได้ถูกต้องโดยการลดช่วงของการเคลื่อนไหวในไหล่และข้อศอกของคุณเพื่อให้ระยะห่างภายในไม่กี่นิ้วของคุณ (อ้างอิงที่ 1 ให้คลิกที่ "กว้างเกินไป" ใต้ความคิดเห็น) ชินอัพจำเป็นต้องมีด้ามจับที่กว้างขึ้นพร้อมกับความกว้างไหล่ของคุณหรือภายในไหล่ (ref. 2 and 3)
กล้ามเนื้อที่กำหนดเป้าหมาย
ดึงขึ้นและคางคว้าคางกลับกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อเดียวกันที่สำคัญ: latissimus dorsi กล้ามเนื้อนี้วิ่งจากด้านหลังของคุณไปรอบ ๆ ด้านข้างของคุณและขึ้นไปที่ด้านหน้าของไหล่ของคุณในแต่ละด้าน กล้ามเนื้อรองทำงานแตกต่างกันไปในแต่ละการออกกำลังกาย ทั้งสองทำงานกล้ามเนื้อในไหล่แขนหน้าอกและด้านหลังของคุณ แต่ pull-ups กำหนดเป้าหมายบางส่วนคางไม่เช่น brachii ลูกหนูและ teres รองลงมาภายใต้ใบไหล่ของคุณ ชินใช้กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณมากขึ้นกว่ากล้ามเนื้อหน้าอกของคุณมากกว่าการดึงขึ้น (ตำแหน่งที่ 1 และ 2)
การเปลี่ยนแปลง
การเปลี่ยนตำแหน่งมือของคุณจะเปลี่ยนไปซึ่งกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณออกกำลังกายกับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ยกตัวอย่างเช่นยกมือขึ้นเช่นนิ้ว 6 นิ้วเมื่อคุณทำคางขึ้นจะทำให้มีลูกหนูมากกว่าในการกระทำเช่น (ref. 5) การขยับจับของคุณให้ใกล้ชิดกับ pull-ups จะให้ความสำคัญกับ brachialis และ brachioradialis ที่ด้านข้างของข้อศอกของคุณ การเพิ่มความเข้มของการออกกำลังกายแต่ละครั้งก็เหมือนกัน ให้เพิ่มดัมเบลระหว่างเท้าหรือเข่าของคุณหรือสวมเข็มขัดกระชับ (ref. 1, 2 and 3)
