การออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกลางและส่วนบน

ให้กล้ามเนื้อตรงกลางและส่วนบนของคุณแข็งแรงเพื่อรักษาท่าทางที่ดี บาร์ชินและอุปกรณ์ออกกำลังกายมีราคาแพง แต่คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเดียวกันได้หลายแบบโดยใช้แถบความต้านทาน วงดนตรีการออกกำลังกายมาในหลายระดับของความต้านทาน ที่ดีที่สุดคือมีหลายระดับที่แตกต่างกันในมือเนื่องจากการออกกำลังกายแตกต่างกันไปในความยากลำบากและกล้ามเนื้อของคุณมีจุดแข็งที่แตกต่างกัน

วิดีโอเด็ดหน้า

แถวด้านข้าง

แถวด้านข้างคล้ายกับแถวที่นั่งบนเครื่องยกน้ำหนัก พวกเขาใช้กล้ามเนื้อส่วนกลางและส่วนบนของคุณรวมทั้ง latissimus dorsi และ trapezius เริ่มต้นด้วยการห่อหุ้มกลางความต้านทานไว้รอบ ๆ ทั้งสองด้านของลูกบิดประตูให้เปิดออก ขณะที่ยืนอยู่ตรงข้ามประตูและถือปลายด้านหนึ่งของวงดนตรีไว้ในแต่ละมือให้รั้งเท้าของคุณและค่อยๆดึงแขนของคุณไปยังตัวคุณเองจนกว่ามือของคุณจะมีระดับอยู่ที่หน้าอกและข้อศอกอยู่ด้านหลังลำตัวของคุณ วิทยาลัยแพทยศาสตร์อเมริกันของแนวทางการออกกำลังกายการทดสอบและการกําหนดแนะนำการแสดงซ้ำแปดถึง 12 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละ

การยกขวางด้านข้างก้มลง

การยกส่วนบนของศีรษะส่วนใหญ่ใช้ trapezius ในส่วนบน แต่ยังใช้กล้ามเนื้อไหล่มากมาย ในการออกกำลังกายด้วยแถบความต้านทานนี้ให้ยืนตรงกลางทั้งสองข้าง งอที่เอวของคุณและถือปลายด้านหนึ่งของวงในแต่ละมือ ยกแขนขึ้นทั้งสองข้างจนกว่าจะขนานกับพื้น บีบใบไหล่ของคุณเข้าด้วยกันเพื่อใช้กล้ามเนื้อส่วนบนของคุณมากขึ้น

Lat Pull-Downs

Lat pull-downs โดยทั่วไปใช้กล้ามเนื้อ latissimus dorsi ของคุณที่ด้านหลังตรงกลางของคุณจึงเป็นชื่อ ฟีดแถบความต้านทานของคุณผ่านการเปิดในยึดประตูและถือมือจับในแต่ละมือ ย้อนกลับออกจากประตูและดึงแถบจนกว่าพวกเขาจะยืดตัว คุกเข่ากับเข่าหนึ่งบนพื้น เอียงลำตัวส่วนบนของคุณเล็กน้อยไปข้างหน้าเหนือเข่าของคุณ ดึงแถบลงจนกระทั่งที่จับอยู่ที่ระดับไหล่ของคุณและข้อศอกของคุณจะถูกกางออกด้านข้าง ปล่อยมือของคุณกลับไปที่จุดเริ่มต้นจากนั้นให้ลากและปล่อยให้พ้นมือลง การดึงใบไหล่ของคุณเข้าด้วยกันในระหว่างการออกกำลังกายนี้จะรวมถึง trapezius ที่ต่ำกว่าด้วย

แถวงอ

แถวที่ร่วนใช้ latissimus dorsi และ trapezius รวมทั้งกล้ามเนื้อขนาดเล็กอื่น ๆ อีกมากมาย ยืนอยู่ตรงกลางของแถบความต้านทานถือไว้ที่ด้านใดข้างหนึ่งในแต่ละมือด้วยนิ้วหัวแม่มือของคุณชี้ลง ขณะที่รักษาความตรงหลังของคุณเพื่อป้องกันการบาดเจ็บเอียงไปข้างหน้างอเข่าของคุณเล็กน้อยและแขวนแขนขึ้น ดึงข้อศอกของคุณขึ้นและกลับจนกว่ามือของคุณจะได้กับเนื้อตัวของคุณ