การผลักดันและดึงขึ้นสำหรับคำจำกัดความของกล้ามเนื้อ

คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายเป็นจำนวนมากเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมจากการฝึกอบรม เมื่อพูดถึงความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนและความหมายของกล้ามเนื้อก็ยากที่จะเอาชนะคลาสสิกดันขึ้นและดึงขึ้น ทั้งสองแบบฝึกหัดทำงานร่วมกันอย่างยอดเยี่ยมในการกระตุ้นกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกายทั้งหมด

วิดีโอประจำวัน

Push-Ups

สำหรับคำจำกัดความของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นมีหลายวิธีที่จะทำให้เครื่องผลักดันมีความท้าทายมากขึ้น การศึกษา 2011 จาก "วารสาร Strength and Conditioning Research" พบว่า push-ups ที่ยกเท้าขึ้นทำให้มีความต้านทานสูงขึ้นเมื่อเทียบกับ push-ups มาตรฐาน เป็นเพราะน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น 10 เปอร์เซ็นต์เมื่อยกขึ้น นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มภาระภายนอกในการออกกำลังกายด้วยเสื้อกั๊กที่ถ่วงน้ำหนักหรือผ่านการต้านทานต่อแถบสำหรับความท้าทายพิเศษ การดำเนินการรูปแบบการผลักดันหลายแบบในช่วงการทำซ้ำต่างๆกันสามารถเพิ่มประสิทธิภาพของคำจำกัดความของกล้ามเนื้อได้

Pull-Ups

การดึงขึ้นด้วยการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบยังเป็นตัวสร้างกล้ามเนื้อส่วนบนที่ยอดเยี่ยม การทำซ้ำแต่ละครั้งควรจะเสร็จสิ้นพร้อมกับหน้าอกสัมผัสแถบเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย ผลการศึกษาในปี 2553 ที่ตีพิมพ์ใน "Journal of Strength and Conditioning Research" สรุปได้ว่า pullups มีประสิทธิภาพสูงกว่า chin-ups ในแง่ของ trapezius และ latissimus dorsi ซึ่งเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการพัฒนาด้านหลัง เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้หยุดพักสักพักหนึ่งวินาทีที่ด้านบนของแต่ละตัวแทนเพื่อเพิ่มความตึงเครียดในกล้ามเนื้อหลังและแขน