การออกกำลังกายสะบ้า

กระดูกสะบ้าและเอ็นกล้ามเนื้อเชื่อมต่อกล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าของขาข้างบนเข้ากับกล้ามเนื้อบริเวณส่วนล่างของขา เมื่อกระดูกสะบ้าอยู่ในร่องและเส้นเอ็นยังไม่ได้รับบาดเจ็บการเคลื่อนไหวเป็นไปอย่างง่ายดายและปราศจากอาการปวด เมื่อกระดูกสะบ้าเป็นข้อหย่อนคล้อยหรือเอ็นจะขาดการรักษาและการฟื้นฟูสมรรถภาพจะต้องใช้ การออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟูกระดูกสะบ้าและเอ็นของเอ็นกระดูกสะเก็ดจากการเคลื่อนไหวที่เรียบง่ายและยืดออกไปสู่การออกกำลังกายสร้างความแข็งแรง

วิดีโอประจำวัน

Patellar Mobility

ก่อนที่จะเริ่มยืดกล้ามเนื้อสะโพกจะต้องสามารถเคลื่อนย้ายได้โดยไม่ต้องเจ็บปวดอย่างท่วมท้น เริ่มต้นด้วยการนั่งลงกับขาที่บาดเจ็บที่ยื่นออกมาด้านหน้าของคุณ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อต้นขาของคุณ ใช้นิ้วหัวแม่มือและนิ้วหัวแม่มือของคุณค่อยๆดันกานพลูลงไปที่เท้าของคุณและกดค้างไว้ประมาณ 10 วินาที กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ดันสะพายไปอีกด้านหนึ่งค้างไว้ 10 วินาทีจากนั้นไปอีก 10 วินาที ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเหล่านี้เป็นเวลาห้านาที

Quadriceps และ Stretches ของเอ็นร้อยหวาย

ก่อนที่จะยืดให้อุ่นขึ้นด้วยการขี่จักรยานแบบไม่หยุดนิ่ง 5 ถึง 10 นาที ยืนตรงหันหน้าเข้าหาผนังและวางมือข้างหนึ่งบนผนังเพื่อความสมดุล จับข้อเท้าของขาที่บาดเจ็บด้วยมือเปล่าและค่อยๆดึงข้อเท้าไปทางก้นของคุณ กดค้างไว้ประมาณ 15 ถึง 30 วินาทีจากนั้นให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำสามครั้ง

วางส่วนบนของขาที่บาดเจ็บไว้ที่เก้าอี้สูงประมาณ 15 นิ้วทำให้เข่าของคุณตรง เอนตัวไปที่เท้าของขาที่บาดเจ็บและงอที่เอว เมื่อคุณรู้สึกว่ามีแผลเบาที่ด้านหลังของขาให้ถือตำแหน่งไว้ประมาณ 15 ถึง 30 วินาที ทำซ้ำสามครั้ง

การ squats นอกรีต

ในระยะแรกของการฟื้นฟูร่างกายโดยการเน้นที่ระยะนอกรีตหรือลดลงของ squats จะช่วยฟื้นฟูความแข็งแรงและปรับปรุงการทำงานของเอ็นตาม "North American Journal of Sports Physical Therapy" ยืนบนม้านั่งทีละขั้นหรือแท่นวางอื่น ๆ ที่ระดับ 25 องศาลดลงวางมือบนพื้นผิวที่มั่นคงเพื่อความสมดุล เปลี่ยนน้ำหนักของคุณไปที่ขาที่บาดเจ็บและลดตัวเองลงหมอบ จำกัด การงอเข่าของคุณไปที่ 60 ถึง 70 องศา ดันขึ้นกับขาที่ไม่ได้รับบาดเจ็บเพื่อกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ค่อยๆเพิ่มการทำซ้ำของคุณจนกว่าคุณจะสามารถทำซ้ำได้ 15 ชุดโดยไม่มีอาการปวด

รอบโลกขายก

การเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่มีผลต่อการติดตามของ patellar เป็นขั้นตอนที่สำคัญในการทำกายภาพบำบัดขา "ทั่วโลก" ยกขึ้นด้วยการเน้นไปที่ระยะนอกรีตจะช่วยให้ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเกิดความสมดุลที่หัวเข่าของคุณ นอนหงายบนพื้นฝ่ามือ ยกขาที่บาดเจ็บขึ้นสองครั้งและลดลงเป็นสี่ครั้ง นอนเคียงข้างขาที่บาดเจ็บที่ด้านบน ทำให้เท้าของคุณขนานไปกับพื้นให้ยกขาขึ้นเป็นสองส่วนและลดลงเป็นสี่ครั้งนอนคว่ำด้านข้างของคุณด้วยขาที่บาดเจ็บที่ด้านล่างขาด้านบนของคุณงอกับเท้าที่ปลูกไว้ข้างหน้าของคุณ; ยกขาที่บาดเจ็บขึ้น 2 ครั้งและลดลงเป็นสี่ครั้ง สุดท้ายนอนคว่ำหน้าลง; ยกขาที่บาดเจ็บขึ้น 2 ครั้งและลดลงเป็นสี่ครั้ง ค่อยๆเพิ่มจำนวนซ้ำในตำแหน่งทั้งสี่จนกว่าคุณจะสามารถแสดงได้ 15 โดยไม่มีอาการปวด