การออกกำลังกายขาสำหรับเด็กวัยรุ่น

ชีวิตในฐานะที่เป็นสาววัยรุ่นนำมาซึ่งความกดดันมากมาย ในหมู่คนเหล่านี้มีความต้องการที่จะดูพอดีและดำเนินการในระดับสูงในการเล่นกีฬา ขาที่แข็งแกร่งและกระชับเป็นรากฐานที่จำเป็นในการทำงานไปสู่เป้าหมายเหล่านี้ การบรรลุเป้าหมายเหล่านี้และเพื่อให้มีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีต้องทำงานหนักและทุ่มเท แต่ก็มีประโยชน์ที่จะมีอายุการใช้งานยาวนาน ขั้นตอนการออกกำลังกายตามพื้นฐานของการฝึกน้ำหนักเป็นความปลอดภัยและความสำเร็จของคุณ

วิดีโอประจำวัน

หมอบ

เมื่อเริ่มต้นออกไปจำเป็นต้องเรียนรู้รูปแบบที่เหมาะสมสำหรับการ squats เริ่มต้นการนั่งยอง ๆ โดยใช้น้ำหนักตัวเท่านั้นทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหว นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณสามารถมุ่งเน้นเฉพาะรูปแบบจนกว่าคุณจะสมบูรณ์แบบ ควรใช้ขากรรไกรล่างแบบ Standard squats กับเท้าของคุณให้พอดีกับศีรษะและไหล่ เมื่อลดลงไปในหมอบผลักดัน glutes ของคุณกลับและให้น้ำหนักของคุณเกือบทั้งหมดในส้นเท้าของคุณ เข่าของคุณไม่ควรขยายออกไปไกลกว่าเท้าของคุณ เริ่มทำกิจวัตรประจำวันของคุณด้วยชุดซ้ำจำนวน 15 ชุด

Lunges

การออกกำลังกายที่ขาไม่สมบูรณ์โดยไม่มี lunges ควรใช้เฉพาะน้ำหนักของร่างกายเป็นค่าความต้านทานจนกระทั่งฟอร์มของคุณสมบูรณ์เพื่อความปลอดภัย เมื่อ lunging มีน้ำหนักส่วนใหญ่ของคุณในส้นเท้าเท้าด้านหน้าของคุณและไม่อนุญาตให้เข่าของคุณที่จะขยายออกเกินนิ้วเท้าของคุณ ผลักดันผ่านส้นด้านหน้าของคุณและบีบ glutes ของคุณลุกขึ้นจาก lunge อวัยวะเพศย้อนกลับมักจะง่ายกว่าถ้าคุณเป็นมือใหม่ ทุกรูปแบบของ lunging ช่วยให้มีความสมดุลในขณะที่การปรับสีและการเสริมสร้างความเข้มแข็งขาและ glutes ของคุณ เริ่มต้นด้วยสามชุด 15 ครั้งต่อหนึ่งขา

เครื่อง

->

เครื่องช่วยให้คุณแยกชิ้นส่วนของร่างกายและเพิ่มกล้ามเนื้อ เครดิตภาพ: Visage / Stockbyte / Getty Images

หากออกกำลังกายในบรรยากาศของห้องออกกำลังกายคุณควรรวมเครื่องขาบางไว้ในชีวิตประจำวันของคุณ ในขณะที่เครื่องไม่ควรทำขึ้นส่วนใหญ่ของการออกกำลังกายของคุณพวกเขาจะมีประโยชน์ที่ไม่ซ้ำกัน เครื่องขยายขาและขาขดเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มกล้ามเนื้อบางส่วนให้กับกล้ามเนื้อขากรรไกรและขากรรไกรของคุณขณะที่ทำให้เกิดความเครียดน้อยที่สุดกับข้อต่อและไม่จำเป็นต้องเป็นนักสืบ Blaster ก้นยังสามารถเป็น shaper ที่ดีสำหรับ glutes ของคุณ เริ่มต้นการเคลื่อนไหวทั้งหมดโดยใช้น้ำหนักที่อนุญาตให้คุณทำซ้ำได้ 15 ชุดโดยไม่สูญเสียฟอร์ม

Plyometrics

เมื่อคุณปรับรูปแบบพื้นฐานของ squats และ lunges คุณสามารถเพิ่มเวอร์ชันที่ระเบิดเข้าไปในงานประจำของคุณได้ เหล่านี้เรียกว่า plyometrics การหดตัวที่รวดเร็วและสมบูรณ์ของกล้ามเนื้อที่จำเป็นในการออกกำลังกายเหล่านี้นำไปสู่ขาที่แข็งแกร่งและกระชับ เริ่มต้นการออกกำลังกายในรูปแบบหมอบหรือหมอบมาตรฐานและดันผ่านส้นเท้าของคุณเพื่อกระโดดลงจากพื้นด้วยกำลังไฟฟ้าเท่าที่จะเป็นไปได้งอเข่าของคุณเมื่อเชื่อมโยงไปถึงกันชนข้อต่อของคุณจากผลกระทบและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ดำเนินการสองชุดจำนวน 10 ชิ้นโดยไม่มีน้ำหนัก

กิจกรรมเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด

->

วิ่งรูปร่างขาและเผาผลาญแคลอรี่ นอกจากการเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวมแล้วการฝึกหัวใจและหลอดเลือดยังสามารถช่วยให้คุณบรรลุขาแข็งแรงและดำเนินการในระดับที่สูงขึ้นในกิจกรรมกีฬาอื่น ๆ ได้อีกด้วย การวิ่งเกือบสมบูรณ์ขับเคลื่อนโดยขาของคุณและเนื่องจากการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ ทำให้ผลลัพธ์ในแบบลีน การขี่จักรยานเป็นกีฬาที่มีพลังความแรงของขาที่สามารถช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อและปรับสีก้นและต้นขาของคุณ ทำกิจกรรมหัวใจและหลอดเลือด 30 นาที 3 วันต่อสัปดาห์เป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการฝึกขา

การยืดกล้ามเนื้อ

->

การยืดกล้ามเนื้อในการกู้คืนจากการออกกำลังกาย เครดิตภาพ: Jupiterimages / Brand X รูปภาพ / Getty Images

ขั้นตอนของขาไม่สมบูรณ์โดยไม่ต้องฝึกอบรมความยืดหยุ่น การยืดกล้ามเนื้อช่วยขจัดความรุนแรงและความรัดกุมหลังออกกำลังกายซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บในระหว่างกิจกรรมอื่น ๆ นอกจากนี้ยังให้ยืมกล้ามเนื้อขาขึ้นและขายาวที่จะทำให้คุณมีรูปลักษณ์ที่คุณต้องการ สิ้นสุดการฝึกความต้านทานขาและการฝึกหัวใจและหลอดเลือดด้วยการเหยียดขากรรไกรและหลังส่วนล่าง 10 นาที