แบบฝึกหัดโดยไม่ต้องมี Chin Up Bar
สารบัญ:
ชินป๊อปมีมานานแล้วสำหรับการออกกำลังกายที่กำลังมองหาเพื่อเสริมสร้าง latissimus dorsi ของพวกเขา กล้ามเนื้อกว้างและแบนเหล่านี้นั่งตามส่วนล่างและตรงกลางของหลังของคุณและช่วยในการเคลื่อนย้ายและรักษาเสถียรภาพของไหล่
วิดีโอประจำวัน
คนส่วนใหญ่ไม่มีความหรูหราในการมีแถบคางขึ้นเพื่อใช้ที่บ้าน โชคดีที่คุณยังสามารถเสริมสร้าง lats ของคุณด้วยเทคนิคการออกกำลังกายที่แตกต่างและสะดวกสบาย
อ่านต่อ: การยืดกล้ามเนื้อสำหรับ Latissimus Dorsi
กดขึ้น
การกดขึ้นช่วยลดความกดอากาศที่ศีรษะหรือไหล่ซึ่งเป็นอีกหนึ่งการกระทำที่สำคัญของกล้ามเนื้อ latissimus dorsi
วิธีการ: นั่งบนเก้าอี้แล้ววางมือทั้งสองข้างไว้ที่ด้านข้างใต้บ่า กดลงเก้าอี้และยกร่างกายของคุณออกเป็นนำใบไหล่ของคุณลง กดค้างไว้ประมาณ 5 ถึง 10 วินาทีจากนั้นให้ลดร่างกายลงอีกครั้ง
->
Pikes
lats มีบทบาทสำคัญในการรักษาเสถียรภาพของไหล่ต่อความไม่แน่นอนของลูกบอลออกกำลังกายในการออกกำลังกายที่ท้าทายนี้
วิธีการ: เริ่มต้นด้วยตำแหน่งบนโต๊ะด้วยมือใต้บ่าและเท้าของคุณตั้งขึ้นบนลูกบอลออกกำลังกาย การรักษาแขนและขาให้งอขึ้นก้มลงที่สะโพกขณะที่ยกสะโพกขึ้นในอากาศเหมือน "V" ที่พลิกคว่ำ กระดูกสันหลังของคุณควรยังคงตรงและกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณควรจะมีส่วนร่วมตลอด รักษาตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 ถึง 10 วินาทีจากนั้นกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
การหมุนภายในที่ต้านทาน
การออกกำลังกายนี้ใช้วงดนตรีเพื่อเรียกร้องไหล่ของคุณขณะที่หมุนภายใน การเคลื่อนไหวนี้เป็นหนึ่งในหลาย ๆ ที่ lats ช่วยเหลือ
วิธีการ: ยืนอยู่ติดกับประตูที่มีไหล่ขวาของคุณอยู่ใกล้ที่สุด ยึดปลายด้านหนึ่งของแถบความต้านทานไว้ในประตูและจับปลายอีกด้านหนึ่งไว้ในมือขวา ด้วยข้อศอกงอของคุณที่มุม 90 องศาและกดไปทางด้านข้างให้หมุนต้นแขนออกจากประตูและไปที่ท้องขณะที่คุณสร้างความตึงเครียดในวง กดค้างไว้ประมาณ 1 ถึง 2 วินาทีจากนั้นให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น หลังการออกกำลังกายให้ทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยมืออีกข้างหนึ่ง ตามการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Sports Medicine ยักไหล่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการกำหนดเป้าหมาย latissimus dorsi ของคุณควบคู่ไปกับกล้ามเนื้อ trapezius และ subscapularis
วิธีการ:
ยืนอยู่ตรงกลางของแถบความต้านทานใต้ฝ่าเท้าของคุณซึ่งมีความกว้างประมาณไหล่ ด้วยปลายด้านหนึ่งของวงในแต่ละมือยักไหล่ขึ้นสู่เพดานจากนั้นม้วนย้อนกลับและค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งที่ผ่อนคลายอีกครั้ง
- ->
รูปแบบของการผลักดันมาตรฐานนี้ทำให้กล้ามเนื้อ latissimus dorsi ของคุณมีการออกกำลังกายที่ท้าทาย ภาพข่าว: milosducati / iStock / Getty Images
วิธีการ:
ก้าวเข้าสู่ตำแหน่ง push-up โดยใช้มือวางอยู่ด้านนอกของคุณที่ระดับอก เริ่มต้นด้วยการดัดข้อศอกและค่อยๆลดหน้าอกลงกับพื้น เมื่อคุณอยู่ห่างจากพื้นดินไม่กี่นิ้วให้ยืดข้อศอกอีกครั้งและยกพื้นร่างกายของคุณกลับขึ้น เมื่อคุณทำเช่นนี้ให้กดปุ่มขึ้นที่ด้านบนสุดของการเคลื่อนไหวโดยปัดเศษที่หลังส่วนบนของคุณและนำใบพัดของคุณไปข้างหน้าเป็นเวลาสองหรือสองครั้งก่อนที่จะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
การดึงแถบความต้านทาน การดึงลงทำงาน lats โดยการบังคับให้พวกเขาย้ายไหล่ของคุณไปข้างหลังและใกล้ชิดกับร่างกายของคุณกับความต้านทานของวงดนตรี
วิธีการ:
ผูกปมไว้ตรงกลางของแถบความต้านทานและยึดไว้ที่ด้านบนของประตู เมื่อยกแขนขึ้นเหนือศีรษะและข้อศอกแล้วให้คว้าปลายด้านหนึ่งของแต่ละข้าง จากนั้นให้โค้งงอข้อศอกของคุณขณะที่คุณดึงวงดนตรีขึ้นและลงไปที่ด้านข้างของคุณ ขณะที่คุณทำเช่นนี้บีบใบไหล่ของคุณเข้าด้วยกัน หลังจากพัก 1 วินาทีถึง 2 วินาทีให้คลายความตึงเครียดในแถบ
อ่านเพิ่มเติม: การฝึกแบบสายเคเบิล Latissimus Dorsi ที่ดีที่สุด
คำแนะนำ เมื่อพยายามเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะการออกกำลังกายที่คุณออกกำลังกายเป็นสิ่งที่เหนื่อยล้า แต่ไม่เจ็บปวด สามารถเรียกใช้การออกกำลังกายแบบละติจูดได้สองชุดตั้งแต่ 9 ถึง 11 ครั้งโดยใช้เวลาพัก 2 นาทีระหว่างชุด นี้ควรจะทำสามครั้งต่อสัปดาห์
