วิธีเรียกใช้ไมล์สะสม

เมื่อนักศึกษาแพทย์ชาวอังกฤษชื่อ Roger Bannister วัย 25 ปีแทบไม่สามารถขจัดอุปสรรคที่เกิดขึ้นได้ในช่วงสี่นาทีในปีพ. ศ. 2497 ได้ทำให้กีฬาโลกกำลังลุกไหม้ การวิ่งไปข้างหน้าอย่างรวดเร็ว 56 ปีและอดีตนักวิ่งโมร็อกโก Hicham El Guerrouj มีสถิติโลก 3: 43 ขณะที่วิ่งสี่นาทีในระยะทางดูเหมือนว่าจะถึงจุดสุดยอดนักวิ่งส่วนใหญ่จะแบ่งปันความตื่นเต้นในการวิ่งไมล์ให้เร็วที่สุดเท่าที่เท้าของพวกเขาสามารถบินได้ ในการขับเคลื่อนเครื่องยนต์แอโรบิคของคุณให้กลายเป็นรูปร่างที่เก่าแก่คุณจำเป็นต้องมีการออกกำลังกายที่หลากหลายและมีความยืดหยุ่นและการฝึกความแข็งแรง

วิดีโอประจำวัน

Speed ​​Training

ขั้นตอนที่ 1

เรียกใช้การออกกำลังกายความเร็วแยกต่างหากประกอบด้วยการซ้ำ 200 และ 400 ม. Gordon Sleivert รองประธานฝ่ายสมรรถนะของมนุษย์ในศูนย์กีฬาแคนาดา Pacific ได้ค้นพบว่า 400 ล้านครั้งช่วยให้สามารถคาดการณ์การแข่งขันไมล์ได้ ก่อนที่คุณจะเริ่มเข้าสู่ช่วงความเร็วแบบไม่ใช้ออกซิเจนให้อุ่นเครื่องด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 15 นาทีจากนั้นยืด วิ่งอีกห้านาที เสมอเย็นลงและยืดหลังจากเซสชั่นความเร็ว

ขั้นตอนที่ 2

เรียกใช้ช่วง 200 เมตร ทำให้ร่างกายของคุณทำงานได้โดยไม่ได้ใช้ออกซิเจนและกล้ามเนื้อของคุณจะทำปฏิกิริยาได้อย่างรวดเร็วด้วยการทำงานหนัก "ยาก" หมายถึงการก้าวเร็วขึ้นเล็กน้อยกว่าก้าว 400 เมตรในปัจจุบันของคุณไม่ใช่การวิ่งอย่างรวดเร็ว ถ้าคุณเรียกใช้ 400m ใน 80 วินาทีคุณควรใช้ช่วง 200 เมตรเป็นเวลา 38 วินาที ตามแต่ละ 200 ด้วยการเขย่าเบา ๆ สองนาที ขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายของคุณทำซ้ำช่วงหกถึง 10 ครั้ง เมื่อคุณปรับเปลี่ยนลดการกู้คืนการเขย่าเบา ๆ เป็น 30 วินาที

ขั้นตอนที่ 3

เรียกใช้ช่วง 400m อุ่นเครื่องและมุ่งเน้นไปที่ความเร็ว เรียกใช้ 200 ม. ถึงห้าวินาทีแรกที่ช้ากว่า 200 เมตรที่สองและเรียกใช้ช่วงครึ่งหลังได้เร็วกว่าเป้าหมายระยะไมล์ของคุณ ในวันอื่นให้เพิ่มความบิดและเน้นเฉพาะเจาะจงแทน ถ้าคุณหวังว่าจะใช้ไมล์เป็นเวลาหกนาทีจากนั้น 400 เมตรของคุณจะแยกออกได้ถึง 90 วินาทีต่อตัก สำหรับการออกกำลังกายนี้ให้เรียกใช้การซูม 400 ม. ใน 90 วินาทีและค่อยๆลดเวลาการกู้คืนจากสองนาทีเป็น 30 วินาทีระหว่างการทำซ้ำ

เนินเขาความแข็งแรงและความยืดหยุ่น

ขั้นตอนที่ 1

การฝึกซ้อมวิ่งขึ้นเนินและลงเนินทุกสัปดาห์ คุณได้รับพลังระเบิดพุ่งขึ้นเนินและคุณเพิ่มความเร็วและก้าวกระโดดลง หลังจากวิ่งจ๊อกกิ้ง 30 นาทีให้เลือกเนินเขาสูงชัน (ประมาณ 100 เมตร) เพื่อวิ่งขึ้นและกระโจนขึ้นตามจังหวะที่รู้สึกเหมือนก้าวกระโดด เลื่อนไปทางด้านล่างและทำซ้ำหกถึง 10 ครั้ง ทำตามขั้นตอนเดียวกันสำหรับการวิ่งดาวน์ฮิลล์ แต่เลือกเชื้อสายที่อ่อนโยน อย่าเสี่ยงต่อการบาดเจ็บโดยการควบคุมการวิ่งตกต่ำ

ขั้นตอนที่ 2

เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เพิ่มความเร็วของขาด้วยการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ต้องการมากที่สุดในระยะทาง: ลูกวัว, สี่เหลี่ยม, glutes และ hamstrings รวมพลังการทำงานเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง

ขั้นตอนที่ 3

งอกล้ามเนื้อของคุณอัตราก้าวกระโดดและความยาวก้าวกำหนดความเร็วของขา กล้ามเนื้อแน่นช่วยป้องกันไม่ให้คุณก้าวกระโดดและลื่น หลังจากอุ่นเครื่องเป็นเวลา 15 นาทีแล้วให้ยืดกล้ามเนื้อขากรรไกรขากรรไกรบริเวณขาหนีบสะโพกและขากรรไกรและถือไว้เป็นระยะเวลา 30 วินาที ยืดกล้ามเนื้ออีกครั้งหลังจากออกกำลังกาย กล้ามเนื้อแข็งและกระชับในช่วงฝึกที่รุนแรง

ฐานแอโรบิค, VO2 Max และ Threshold Training

ขั้นตอนที่ 1

สร้างฐานที่มั่นคง ก่อนที่คุณจะฝึกใช้ไมล์สะสมอย่างรวดเร็วให้ใช้งานง่ายและปานกลางในการก้าวอย่างน้อย 12 สัปดาห์ ฐานของคุณแข็งแรงขึ้นร่างกายของคุณจะปรับตัวเข้ากับการฝึกอบรมที่เข้มข้นมากขึ้น

ขั้นตอนที่ 2

ผสมกับ VO2 Max workouts ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานของคุณซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการตอกบัตรด้วยระยะทางที่รวดเร็วด้วยการเล่นซ้ำ 3 ถึง 6 ไมล์ในจังหวะการแข่ง 5K หรือช้ากว่าเวลาสูงสุดของคุณถึง 30 ถึง 40 วินาที กู้คืนด้วยการเขย่าเบา ๆ สี่นาทีและค่อยๆลดเวลาการกู้คืนลงเหลือ 45 วินาที

ขั้นตอนที่ 3

ปรับปรุงเกณฑ์ในการให้นมบุตรด้วยระยะเวลา 10 นาทีสามถึงสี่ครั้งที่ก้าวช้ากว่าจังหวะหนึ่งไมล์ 40 ถึง 50 วินาที การเพิ่มเกณฑ์การให้น้ำนมของคุณจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานความอดทนและเศรษฐกิจ ส่วนใหญ่ทั้งหมดนี้จะนำพาคุณก้าวเข้ามาใกล้ถึงเป้าหมายระยะไมล์ของคุณ

เคล็ดลับ

• สวมรองเท้าวิ่งเหมาะสำหรับ 5K เมื่อใช้ความเร็วในการออกกำลังกาย เริ่มการออกกำลังกายด้วยความรวดเร็ว เป้าหมายคือการวิ่งเร็วขึ้นในตอนท้ายไม่ใช่จุดเริ่มต้น

คำเตือน

• ปรึกษาแพทย์หากคุณมีข้อเสนอแนะใด ๆ ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายด้วยความเร็วและการฝึกอบรมระยะทาง ฟังร่างกายของคุณ บางวันคุณจะสามารถผลักดันการก้าว แต่วันอื่น ๆ คุณอาจต้องตัดการออกกำลังกายสั้น ๆ