การรับน้ำหนักเพิ่มอย่างมีสุขภาพ
สารบัญ:
- วิดีโอประจำวัน
- รับแคลอรี่เพียงพอ
- การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของน้ำหนัก
- เมื่อเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มน้ำหนักคุณอาจต้องรับประทานอาหารแม้ในขณะที่คุณไม่หิว วางแผนเมื่อและสิ่งที่คุณจะกินเพื่อจำกัดความต้องการที่จะข้ามมื้ออาหาร คุณอาจมีเวลาที่สะดวกในการรับแคลอรี่มากขึ้นโดยการรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ ห้าหรือหกมื้อแทนการทานอาหารที่มีขนาดใหญ่ 3 มื้อ นอกจากนี้เก็บครัวของคุณไว้ด้วยอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงที่คุณชื่นชอบเพื่อทานอาหารว่างตลอดทั้งวัน ดื่มของเหลวระหว่างมื้ออาหารเพื่อออกจากห้องอาหารแคลอรี่สูงในเวลารับประทานอาหาร คุณอาจต้องการเก็บไดอารี่อาหารเพื่อช่วยในการติดตามปริมาณแคลอรี่ของคุณ
คนส่วนใหญ่พยายามที่จะลดน้ำหนัก แต่บางคนอาจมีปัญหาในการใส่ปอนด์ เพื่อให้ได้น้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพคุณจำเป็นต้องเติมอาหารด้วยการผสมผสานคุณค่าทางโภชนาการจากทุกกลุ่มอาหารโดยมุ่งเน้นไปที่ผู้ที่ไม่เพียง แต่อุดมไปด้วยสารอาหาร แต่ในแคลอรี่เช่นกัน หากคุณมีภาวะทางการแพทย์อยู่ในเกณฑ์ดีโปรดปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนทำการปรับเปลี่ยนอาหาร ขอความช่วยเหลือในการออกแบบอาหารที่มีแคลอรี่สูงปรึกษานักโภชนาการที่ลงทะเบียน
วิดีโอประจำวัน
รับแคลอรี่เพียงพอ
เป็นเรื่องจริง: คุณต้องกินแคลอรี่มากขึ้นเพื่อเพิ่มน้ำหนัก โดยทั่วไปคุณสามารถได้รับ 1/2 ถึง 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์โดยการเพิ่ม 250 ถึง 500 แคลอรี่ในการบริโภคตามปกติของคุณ แต่เนื่องจากการออกกำลังกายและพันธุกรรมแคลอรี่ที่จำเป็นในการเพิ่มน้ำหนักตัวแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลและคุณอาจต้องกินมากขึ้นเพื่อให้ได้กำไรเช่นเดียวกับบุคคลอื่น ในขณะที่เป้าหมายของคุณอาจเพิ่มปอนด์ลงในเครื่องชั่งน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพจะใช้เวลาเป็นเดือนดังนั้นจึงดีกว่าสำหรับตัวเลขในระดับที่จะคืบคลานขึ้นมาได้อย่างช้าและมั่นคง
เมนูตัวอย่างสำหรับการใส่ปอนด์
แผนอาหารสำหรับลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพควรมีสามมื้อและอาหารว่างเล็กน้อย เริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าแคลอรี่ที่มีสุขภาพดี ทำไข่เจียวและไข่เจียวชีสที่ทำจากไข่ 3 ฟองชีสสวิตเซอร์แลนด์และ 1/2 ถ้วยเห็ดปรุงสุกใน 1 ช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอก เสิร์ฟไข่เจียวของคุณกับสองชิ้นขนมปังธัญพืชและนมหนึ่งถ้วย สำหรับมื้อกลางวันทานอาหารเย็น 2 ถ้วยพร้อมกับปลาแซลมอนย่าง 4 ออนซ์ 12 pecans ลูกเกด 1/4 ถ้วยและน้ำสลัด 2 ช้อนโต๊ะ เสิร์ฟสลัดของคุณด้วยกล้วยขนาดใหญ่ม้วนทึบกับ 1 ช้อนชาน้ำมันมะกอกสำหรับการจุ่มและถ้วยน้ำส้มที่จะดื่มหมูสับ 4 ออนซ์ที่ใส่ถ้วยข้าวกล้องหนึ่งถ้วยตวง 1/2 ถ้วยตวงและกะหล่ำบรัสเซลส์คั่วใน 2 ช้อนชาน้ำมันมะกอกทำให้เป็นมื้อเย็นที่มีแคลอรี่สูงมาก แผนอาหารมื้อนี้มี 2, 420 แคลอรี่หากต้องการเพิ่มแคลอรี่ให้มากขึ้นให้ทานอาหารว่าง 250 แคลอรี่เช่นแอปเปิ้ลที่มีช้อนโต๊ะเนยถั่วลิสง 2 ช้อนโต๊ะหนึ่งถ้วยโยเกิร์ตที่ไม่มีน้ำมันกับขนมปังธัญพืช 1 เมล็ดที่ไม่ได้ใส่น้ำตาล 1 ถ้วยสับปะรดสด 1 ถ้วยตวงและ 1 ถ้วย ชีสกระท่อมหรือลูกเกด 1/4 ถ้วยผสมกับ 24 เม็ดมะม่วงหิมพานต์ (ref 5)
การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของน้ำหนัก
เพื่อเพิ่มแคลอรี่ที่คุณกินเข้าไปในกล้ามเนื้อคุณต้องเพิ่มการฝึกความแข็งแรงเช่นการออกกำลังกายเพื่อต่อต้านความเครียดหรือการยกน้ำหนักเพื่อกิจวัตรประจำวันของคุณ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้ทำ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์โดยเลือกแบบฝึกหัดเช่น squats หรือ bench presses ซึ่งกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อจำนวนมากของคุณ การออกกำลังกายของคุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลานาน แต่ควรทำได้ยาก สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อการออกกำลังกายของคุณควรเป็นเรื่องที่ยากลำบากจึงเป็นเรื่องยากสำหรับคุณที่จะทำซ้ำครั้งสุดท้ายโดยไม่ได้รับความช่วยเหลือแนะนำศูนย์ควบคุมโรค การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรประกอบด้วย 8 ถึง 12 reps ซ้ำสองหรือสามครั้ง ปรึกษาแพทย์ก่อนเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อรับน้ำหนักตัว
เคล็ดลับและยุทธศาสตร์
