วิธีรับ 200 กรัมของโปรตีนโดยไม่ต้องเสริม

ตามที่คณะกรรมการอาหารและโภชนาการของคณะแพทยศาสตร์มีหน้าที่ในการกำหนดปริมาณอาหารประจำวันที่แนะนำสำหรับสารอาหารมากที่สุด ผู้ชายต้องการโปรตีนประมาณ 56 กรัมต่อวันในขณะที่ผู้หญิงส่วนใหญ่ต้องการเวลาประมาณ 46 กรัมต่อวัน เมื่อเทียบกับข้อเสนอแนะเหล่านี้ 200 กรัมของโปรตีนดูเหมือนจะมีความสำคัญมากเกินไป อย่างไรก็ตามในบางกรณีคุณอาจต้องการโปรตีนมากกว่าผู้ที่อยู่ในกลุ่มประชากรทั่วไป ตัวอย่างเช่นถ้าคุณเป็นนักเพาะกายที่มีเป้าหมายเพื่อให้กล้ามเนื้อติดมันอาจมีโปรตีน 200 กรัมเพื่อตอบสนองความต้องการของคุณ หลีกเลี่ยงผงยาเม็ดและอาหารเสริมอื่น ๆ โดยการรับโปรตีนทั้งหมดที่คุณต้องการจากอาหารทั้งคุณค่าทางโภชนาการ

วิดีโอประจำวัน

ขั้นตอนที่ 1

แบ่งความต้องการโปรตีนของคุณออกเป็นสามมื้อปกติและ 3 ขนมขบเคี้ยว หากต้องการได้รับโปรตีน 200 กรัมต่อวันคุณจะต้องรับประทานโปรตีนประมาณ 50 กรัมในแต่ละมื้อและ 17 กรัมต่ออาหารว่างแต่ละมื้อ

ขั้นตอนที่ 2

เลือกอาหารเช้าที่อุดมด้วยโปรตีน ได้แก่ ชีสกระท่อมไข่และเนยถั่ว หากต้องการได้รับโปรตีนประมาณ 53 กรัมในมื้อเช้าของคุณคุณจะได้ชีสกระท่อมที่มีไขมันต่ำ1½ถ้วยที่มีผลไม้สดไข่เจียว 2 ไข่กับผักโขมที่ผัดและขนมปังปิ้ง 2 ช้อนโต๊ะ ของเนยอัลมอนด์

999 ขั้นตอนที่ 3

ใช้ภาชนะบรรจุขนาด 8 ออนซ์ของโยเกิร์ตกรีกที่ไม่อิ่มตัวสำหรับขนมขบเคี้ยวในตอนเช้า นี้จะให้คุณมีตรง 17 กรัมของโปรตีน

ขั้นตอนที่ 4

ปรุงอาหารที่อกไก่ย่าง 3 ออนซ์ 5 ออนซ์สำหรับมื้อกลางวัน จับคู่กับ quinoa 1/2 ถ้วยและถั่วเลนนึ่ง 1/2 ถ้วยจะให้โปรตีน 53 กรัม

ขั้นที่ 5

ไอน้ำ 1 ถ้วยเตรียม Edamame ที่เตรียมไว้แช่เย็นหรือถั่วเหลืองสีเขียวในไมโครเวฟที่มีเพียงเกลือแร่ ขนมขบเคี้ยวช่วงบ่ายนี้จะให้โปรตีนอีก 17 กรัม

ขั้นตอนที่ 6

ผัดปลาแซลมอนแอตแลนติกป่าขนาด 6 ออนซ์สำหรับมื้อค่ำ เติมก๋วยเตี๋ยวโซบะแบบเอเชีย 1 ถ้วยและผักโขมดิบ 2 ถ้วยทอดหรือนึ่งเบา ๆ เป็นจำนวนรวม 51 กรัมของโปรตีน

ขั้นตอนที่ 7

ดื่มนมไขมันต่ำ 1 ถ้วยแล้วรับประทานชีสสวิส 1/2 ออนซ์ก่อนนอนเพื่อให้ได้ปริมาณโปรตีนสูงสุด 202 กรัมต่อวัน

สิ่งที่คุณจะต้อง

ชีสกระท่อม

• ไข่
• เนยอัลมอนด์
• โยเกิร์ตกรีกแบบ nonfat
• อกไก่
• Quinoa
• ถั่วเลนต้า
• แช่แข็ง Edamame
• ปลาแซลมอนแอตแลนติก
• ก๋วยเตี๋ยวโซบะ
• ผักโขม
• นมลดไขมัน
• ชีสสวิตเซอร์
• เคล็ดลับ

ปรุงอาหารด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่มีสุขภาพดีเช่นน้ำมันมะกอกและคาโนลาเพื่อ จำกัด ปริมาณของ ไขมันอิ่มตัวที่ไม่แข็งแรงและปรับปรุงสุขภาพหัวใจของคุณ

• คำเตือน

การกินโปรตีนที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพรวมถึงการคายน้ำและการสูญเสียแคลเซียม ควรหารือเกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีนสูงกับแพทย์ของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าสุขภาพดีสำหรับคุณ