การเพิ่มน้ำหนักใน 10 วัน

สิบวันช่วยให้คุณมีเวลามากขึ้นในการเริ่มมื้ออาหารด้วยแคลอรีพิเศษและเริ่มออกกำลังกายตามปกติ แต่การเพิ่มขึ้นมากกว่า 1 ถึง 2 ปอนด์อย่างรวดเร็วเป็นสิ่งที่ท้าทายอย่างมากและไม่ใช่ขั้นตอนที่ชาญฉลาดในการมีสุขภาพที่ดี เพิ่มน้ำหนักในอัตราประมาณ 1/2 ถึง 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์เพื่อกระตุ้นให้เกิดการพัฒนามวลกล้ามเนื้อแบบลีนมีสุขภาพดีไม่ใช่แค่ไขมันในร่างกาย การได้รับน้ำหนักอาจเป็นเรื่องยากหากไม่ใช่เช่นนั้นมากกว่าการสูญเสียน้ำหนัก - โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีความกระหายที่เบาไลฟ์สไตล์ที่ใช้งานหรือการเผาผลาญอาหารที่มีการเปลี่ยนแปลงทางพันธุกรรมสูง

วิดีโอประจำวัน

สร้างแคลอรี่เกิน การได้รับ 1 ปอนด์ต้องการกิน 3, 500 แคลอรี่นอกเหนือจากสิ่งที่คุณต้องการในการรักษาน้ำหนักของคุณ คนส่วนใหญ่จะเผาผลาญระหว่าง 1, 600 และ 3, 000 แคลอรี่ในแต่ละวัน ในทางทฤษฎีการได้รับปอนด์ต่อวันคุณจะต้องใช้ระหว่าง 5, 100 และ 6, 500 แคลอรี่ เพื่อให้ได้ครึ่งหนึ่งของที่ - เพียง£ 5 ใน 10 วัน - คุณจะต้องเพิ่มปริมาณของคุณโดยยังคงมาก 1 750 แคลอรี่ต่อวันและกินระหว่าง 3, 350 และ 4, 750 แคลอรี่

การเพิ่มขึ้นของแคลอรี 250 ถึง 500 แคลอรี่ต่อวันจะช่วยให้คุณได้รับจากประมาณ 3/4 ถึง 1. 5 ปอนด์ภายใน 10 วัน คุณสามารถเพิ่มแคลอรี่เหล่านี้กับอาหารที่ยังไม่ผ่านการประมวลผลและไม่รู้สึกอึดอัดเต็มรูปแบบ

เพิ่มแคลอรี่เพื่อสุขภาพให้เป็นอาหาร

ในมื้ออาหารให้เพิ่มขนาดของชิ้นส่วนโดยเฉพาะโปรตีนและธัญพืช 10 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ หรือเพิ่มการนับแคลอรี่ของอาหารที่คุณกำลังรับประทานอยู่ เลือกแคลอรี่ที่สูงขึ้นอาหารเพื่อสุขภาพเมื่อได้รับเลือก ไปพริกแทนก๋วยเตี๋ยวไก่ซุป; เลือกใช้ขนมปังธัญพืชหนาแน่นแทนขนมปังขาว เทชามแกงลามากกว่าแป้งข้าวโพด มีการให้บริการของผักชนิดหนึ่งราดด้วยเนยแข็งละลายแทนสลัดผักกาดหอมขนาดเล็กที่มีการแต่งกายที่ด้านข้าง

เพิ่มส่วนผสมที่มีแคลอรีสูงเพื่อสูตรที่คุณโปรดปรานเพื่อกระตุ้นให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น เติมวอลนัทและลูกเกดลงในข้าวโอ๊ต เนยถั่วลิสงกระจายในมัฟฟินต้นข้าวสาลีของคุณตอนเช้า; ไข่กวนกับชีส เพิ่มอะโวคาโดไปสลัดหรือแซนวิชของคุณ โรยเมล็ดทานตะวันในสลัดของคุณ; โยนพาสต้าในน้ำมันมะกอกก่อนใส่ซอส; ตักใส่ขนมปังในน้ำมันมะกอก หรือใส่นมผงลงในหม้อปรุงอาหารที่คุณชื่นชอบสองช้อนโต๊ะเนยถั่วลิสงเพิ่ม 190 แคลอรี่ออนซ์ชีสเชดดาร์เพิ่ม 114 แคลอรี่และ 1/4 ถ้วยเมล็ดทานตะวันเพิ่มประมาณ 200 แคลอรี่

กินบ่อยกว่า 10 วัน

อาหารว่างและขนมขบเคี้ยวบ่อยขึ้นเพื่อเพิ่มแคลอรี่ กำมือหนึ่งของถั่วคอนเทนเนอร์โยเกิร์ตก้อนใหญ่ของชีสกับแครกเกอร์ข้าวสาลีทอหรือแซนวิชเนยถั่วลิสงบนข้าวสาลีเป็นขนมแบบพกพาที่มีโปรตีนสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและคาร์โบไฮเดรตเพื่อพลังงาน

อาหารว่างก่อนนอนก่อนวัยอันควรนอกเหนือจากช่วงเช้าและช่วงบ่ายช่วยให้คุณได้รับน้ำหนักที่มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ภายใน 10 วัน แทนที่จะห่อด้วยกระดาษแข็งไอศครีมหรือกระเป๋าใส่ชิปไว้ข้างหน้าทางโทรทัศน์ให้เลือกใช้ชีสกระท่อมกับลูกเกดวันที่มีเนยอัลมอนด์หรือสมูทตี้ที่ทำจากผลเบอร์รี่แช่แข็งกล้วย kefir และน้ำผึ้ง

เริ่มต้นการฝึกน้ำหนัก

การฝึกน้ำหนักช่วยเพิ่มน้ำหนักโดยการกระตุ้นการพัฒนามวลกล้ามเนื้อ คุณไม่สามารถทำกำไรได้มากใน 10 วัน แต่โปรแกรมใหม่อาจกลายเป็นงานประจำในระยะยาว วางแผนอย่างน้อยสี่เซสชันสำหรับระยะเวลา 10 วันที่จะเกิดขึ้นในวันที่ไม่ต่อเนื่อง กำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อทุกกลุ่มที่มีอย่างน้อยหนึ่งชุดสี่ถึงแปดซ้ำโดยใช้น้ำหนักที่หนักซึ่งทำให้เกือบเป็นไปไม่ได้ที่จะจบด้วยรูปแบบที่ดี การออกกำลังกายเช่น squats และ deadlifts ทำงานร่างกายส่วนล่างของคุณ; แผ่นไม้เกลียวและสับไม้ใช้แกนของคุณ และ push-ups และแถวเสริมสร้างร่างกายส่วนบนของคุณ

หลังจากการออกกำลังกายอย่างหนักหนึ่งครั้งคุณอาจสังเกตเห็นอาการบวมหรือกล้ามเนื้อในกล้ามเนื้อของคุณซึ่งใช้เวลาหลายชั่วโมง อาการบวมนี้เป็นผลมาจากการไหลของของเหลวเพื่อแก้ไขปัญหาการบาดเจ็บที่เกิดจากการฝึกความต้านทาน ปั๊มเป็นแบบชั่วคราวดังนั้นควรพิจารณาให้เวลาออกกำลังกายของคุณตรงกับกิจกรรมที่เชื่อมต่อกับเหตุผลของคุณในการดึงดูดน้ำหนักเช่นการแสดงเพาะกายการถ่ายภาพหรือวันที่ร้อน