การพัฒนาสมรรถภาพทางกาย
สารบัญ:
รากฐานของโปรแกรมการออกกำลังกายที่ดีใด ๆ ที่เป็นเป้าหมายเฉพาะที่สามารถทำได้ซึ่งคุณสามารถติดตามได้ กำหนดเป้าหมายในระยะสั้นและระยะยาวและช่วยให้ผู้ขับขี่ฝึกฝนความถี่และความรุนแรงของคุณ ทำให้การฝึกอบรมเป็นส่วนสำคัญของตารางเวลารายสัปดาห์และสิ่งที่ไม่ควรถูกยกเลิก
วิดีโอประจำวัน
ขั้นตอนที่ 1
เขียนเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจงสามารถวัดผลได้และทำได้ อย่าลืมคำนึงว่าคุณคุ้นเคยกับเทคนิคการฝึกกายภาพและเงื่อนไขทางการแพทย์ใด ๆ ที่คุณอาจมี บันทึกประเภทและระยะเวลาการออกกำลังกายของคุณไว้ในสมุดบันทึก สามารถบันทึกความสำเร็จของคุณเป็นแรงบันดาลใจในการดำเนินการต่อ
ขั้นตอนที่ 2
เลือกความถี่การฝึกอบรมที่เหมาะสมลำดับการออกกำลังกายและปริมาณการฝึกอบรม ศูนย์ควบคุมโรคแนะนำการรวมกันของกิจกรรมแอโรบิกการฝึกความแข็งแรงและการออกกำลังกายที่ยืดหยุ่นสำหรับการออกกำลังกาย อย่างน้อยที่สุดโปรแกรมของคุณควรมีกิจกรรมแอโรบิคเข้มข้นปานกลางถึงรุนแรงรวม 150 นาทีรวมถึงการฝึกกำลังอย่างน้อยสองครั้งในแต่ละสัปดาห์ เซสชั่นการฝึกความแข็งแรงแต่ละครั้งควรประกอบด้วยอย่างน้อยหนึ่งถึงสองชุดแปดถึง 12 repetitions ต่อชุดการทำงานทั้งหมดกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพให้ทำกิจกรรมที่มีความยืดหยุ่นอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 10 นาทีในแต่ละครั้ง ใช้เวลาอย่างน้อย 30 นาทีสามวันต่อสัปดาห์ยืดกับกิจกรรมเช่นโยคะเพื่อปรับปรุงความยืดหยุ่นของคุณ
ขั้นตอนที่ 3
รวมช่วงเวลาที่เหลือ สมาคมความเข้มแข็งและความเข้มแข็งแห่งชาติ (National Strength and Conditioning Association) แนะนำให้วางตัวเป็นเวลาประมาณหนึ่งถึงสองนาทีระหว่างการฝึกซ้อมรบ ฝึกพลังในวันที่ไม่ต่อเนื่องเพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาฟื้นตัว
ขั้นตอนที่ 4
ติดตามความก้าวหน้าของคุณ คุณควรเห็นการปรับปรุงที่ช้าและสม่ำเสมอจากสัปดาห์ต่อสัปดาห์ หากคุณไม่เห็นผลการค้นหาให้ปรับหนึ่งรายการเล็กน้อยในโปรแกรมของคุณในแต่ละครั้ง (เช่นความถี่ที่เพิ่มขึ้นความเข้มสูงขึ้นหรือระยะเวลาที่เหลืออีกต่อไป) เพื่อดูว่ามีผลดีต่อเป้าหมายของคุณหรือไม่ ถ้าไม่ใช่ให้กลับไปที่โปรแกรมเดิมและทำการปรับเปลี่ยนเล็กน้อย
เคล็ดลับ
- การออกกำลังกายแบบแอโรบิกในระดับปานกลางมีความหมายดังนี้: คุณสามารถพูดคุยในขณะที่คุณทำ แต่คุณไม่สามารถร้องเพลงได้ กิจกรรมที่เข้มแข็งมีการกำหนดดังต่อไปนี้: คุณสามารถพูดได้เพียงไม่กี่คำโดยไม่หยุดเพื่อจับลมหายใจของคุณ
คำเตือน
- แม้ว่าบทความนี้จะแสดงคำแนะนำพื้นฐานสำหรับบุคคลที่มีสุขภาพดีอย่างเห็นได้ชัด แต่ก็ไม่ได้เป็นคำแนะนำสำหรับผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย อย่าเริ่มโปรแกรมการฝึกสมรรถภาพทางกายโดยไม่ได้รับการตรวจจากแพทย์ของคุณ
