การคำนวณคะแนนโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนัก

ก่อนที่จะเริ่มแผนการลดน้ำหนักใด ๆ คุณควรนั่งลงและประเมินเป้าหมายทางโภชนาการที่เหมาะสมและมีประสิทธิภาพ กุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักในระยะยาวและการบำรุงรักษาเป็นอาหารที่สมดุลที่ประกอบด้วยทั้งห้ากลุ่มอาหารและให้ร่างกายมีเชื้อเพลิงและสารอาหารที่เพียงพอ คุณสามารถตั้งค่าแคลอรี่โปรตีนไขมันคาร์โบไฮเดรตและเส้นใยที่เหมาะสมซึ่งจะยั่งยืนได้ตลอดอายุการใช้งาน

วิดีโอประจำวัน

ขั้นตอนที่ 1

ตรวจสอบปริมาณแคลอรี่ที่จำเป็นต่อชีวิตประจำวันเพื่อรักษาน้ำหนักของคุณ ใช้เครื่องคิดเลขแคลอรี่ออนไลน์เพื่อช่วยให้ตัวเลขนี้ออก (ดูแหล่งข้อมูล) เครื่องคิดเลขจะถามความสูงน้ำหนักตัวเพศและจำนวนกิจกรรมการออกกำลังกายของคุณ

ขั้นตอนที่ 2

ใช้แคลอรี่ในชีวิตประจำวันรวมและลบแคลอรี่ระหว่าง 250 ถึง 1,000 แคลอรี่ นี่จะเป็นเป้าหมายการลดน้ำหนักแคลอรี่ของคุณ การลดแคลอรี่ 250 จะทำให้เกิด 1/2-lb สูญเสียสัปดาห์ การลดแคลอรี่ 500 แคลอรี่จะทำให้น้ำหนัก 1 ปอนด์ สูญเสียสัปดาห์ การลดแคลอรี่ประมาณ 1,000 แคลอรี่จะทำให้ได้น้ำหนัก 2 ปอนด์ สูญเสียสัปดาห์

ขั้นตอนที่ 3

คำนวณปริมาณแคลอรีนทุกวันที่ควรมาจากคาร์โบไฮเดรต ตามที่สถาบันการแพทย์ยอมรับของ Macronutrient Distribution Range (AMDR), 45 ถึงร้อยละ 65 ของแคลอรี่ควรมาจากคาร์โบไฮเดรต

ใช้แคลอรี่ลดน้ำหนักและคูณด้วยตัวเลขระหว่าง 45 ถึง 65 ซึ่งสะท้อนให้เห็นถึงเป้าหมาย 45 ถึง 65 เปอร์เซ็นต์ นี่คือจำนวนแคลอรี่ที่ควรมาจากคาร์โบไฮเดรต เพื่อแปลงเป็นคาร์โบไฮเดรตคาร์โบไฮเดรตแบ่งแคลอรี่โดย 4 ตัวอย่างเช่น 1, 200 แคลอรี่ X. 45 = 540 แคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรตทุกวัน 540 แคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรต / 4 = 135 กรัมของคาร์โบไฮเดรตทุกวัน

ขั้นตอนที่ 4

คำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณทานในแต่ละวัน แม้จะมีการเรียกร้องไขมันต่ำทั้งหมดที่ทำให้น้ำหนักลดลง AMDR สำหรับไขมันจะอยู่ที่ประมาณ 20 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทุกวัน

คูณระดับแคลอรี่ที่ลดน้ำหนักด้วย 20 ถึง 35 เพื่อหาปริมาณแคลอรีที่ต้องการจากไขมัน เพื่อหากรัมในชีวิตประจำวันให้แบ่งแคลอรี่เป็น 9 ตัวอย่างเช่น 1, 200 แคลอรี่ X. 25 = 300 แคลอรี่จากไขมันทุกวัน 300 แคลอรี่จากไขมัน / 9 = 33 กรัมไขมันทุกวัน

ขั้นตอนที่ 5

ตรวจสอบปริมาณแคลอรี่โปรตีนทุกวัน โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญสำหรับการลดน้ำหนักการสร้างกล้ามเนื้อและความอิ่มเอมใจ จากโปรตีน AMDR โปรตีนควรมีส่วนร่วมตั้งแต่ร้อยละ 10 ถึง 35 ของแคลอรี่ทั้งหมด

คูณระดับแคลอรี่ที่ลดน้ำหนักด้วย 10 ถึง 35 เพื่อหาปริมาณแคลอรีที่ต้องการจากโปรตีน เพื่อหากรัมในชีวิตประจำวันหารด้วย 4 ตัวอย่างเช่น 1, 200 แคลอรี่ X. 30 = 360 แคลอรี่จากโปรตีนทุกวัน 360/4 = 90 กรัมของโปรตีนทุกวัน

ขั้นตอนที่ 6

คำนวณปริมาณเส้นใยที่คุณต้องการทุกวัน สถาบันแพทยศาสตร์แนะนำ 25 กรัมและ 38 กรัมของเส้นใยทุกวันสำหรับผู้หญิงและผู้ชายที่มีอายุต่ำกว่า 50 ปีตามลำดับหรือประมาณ 14 กรัมของเส้นใยทุกๆ 1,000 แคลอรี่ที่บริโภคเพิ่มเส้นใยในอาหารของคุณค่อยๆและดื่มน้ำปริมาณมาก

ตัวอย่างเช่นอาหาร 1 แคลอรี 200 แคลอรี่จะต้องมีเส้นใยอย่างน้อย 18 กรัมต่อวัน

เคล็ดลับ

• เปอร์เซ็นต์แคลอรีทั้งหมดจากแหล่งพลังงานทั้งสามแห่งควรเพิ่มได้ไม่เกิน 100 อย่าเลือกเปอร์เซ็นต์สูงสุดหรือต่ำสุดจากทั้งสามประเภทเนื่องจากจะทำให้แคลอรี่รวมมากเกินไปหรือน้อยเกินไป ตัวอย่างเช่น 45 เปอร์เซ็นต์จากคาร์โบไฮเดรต 25 เปอร์เซ็นต์จากไขมันและ 30 เปอร์เซ็นต์จากโปรตีนทั้งหมด 100 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการพลังงานของคุณ เขียนเป้าหมายด้านโภชนาการทั้งหมดของคุณ เก็บไว้ในไดอารี่วางแผนหรือบนตู้เย็นของคุณเป็นการเตือนความจำประจำวัน บุคคลบางคนอาจได้รับประโยชน์จากผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร multivitamin ตรวจสอบกับแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมลดน้ำหนัก

คำเตือน

• เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในระยะยาวสถาบันสุขภาพแห่งชาติไม่แนะนำให้ลดน้ำหนักในอัตราที่เร็วกว่า 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ คำแนะนำในการคำนวณแคลอรีแคลอรี่คาร์โบไฮเดรตไขมันโปรตีนและเส้นใยมีให้สำหรับผู้ใหญ่เท่านั้น (อายุ 18 ปีขึ้นไป) ข้อเสนอแนะเกี่ยวกับไฟเบอร์แตกต่างจากบุคคลทั่วไปมาก คุณอาจต้องการมากหรือน้อยกว่าสมการที่ระบุไว้ในบทความนี้ อย่า จำกัด แคลอรี่ให้มากเกินไป ข้อควรระวังแคลอรี่ต่ำกว่า 800 ควรได้รับการดูแลโดยแพทย์หรือนักโภชนาการ