โปรตีนมีการเผาผลาญอาหารได้อย่างรวดเร็วอย่างไร?

ร่างกายของคุณเร็วแค่ไหน โปรตีนอาจเกิดขึ้นถ้าคุณกำลังพยายามที่จะสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มน้ำหนักหรือกินปริมาณที่เหมาะสมของโปรตีนเพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อของคุณกู้คืนอย่างถูกต้องตามการออกกำลังกายที่รุนแรง อัตราการเผาผลาญอาหารได้รับอิทธิพลจากหลายปัจจัยดังนั้นไม่ใช่เรื่องง่ายๆ ในการวางแผนการบริโภคโปรตีนคุณจะต้องรู้ว่าร่างกายของคุณสามารถเผาผลาญโปรตีนได้มากแค่ไหนในช่วงเวลาที่กำหนดและความสำคัญของการตัดสินใจว่าเมื่อใดควรรับประทานโปรตีน

วิดีโอประจำวัน

ปัจจัยที่มีผลกระทบต่อการเผาผลาญของโปรตีน

คำจำกัดความทางเทคนิคของการเผาผลาญอาหารมีมากกว่าการใช้งานทั่วไปของคำ การเผาผลาญของโปรตีนรวมถึงกระบวนการที่สร้างโปรตีนใหม่ ๆ และแบ่งโปรตีนที่มีอยู่ลงไปในร่างกาย เมื่อคนส่วนใหญ่พูดถึงเรื่องการเผาผลาญอาหาร - โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพวกเขากังวลเกี่ยวกับการเผาผลาญโปรตีน - พวกเขามุ่งเน้นไปที่การย่อยอาหาร พวกเขาต้องการที่จะทราบว่าโปรตีนเหล่านี้สามารถกินกรดอะมิโนเข้าไปในกระแสเลือดได้เร็วเพียงใดและหาทางไปสู่กล้ามเนื้อ

ความเร็วของการเผาผลาญโปรตีนจะเพิ่มขึ้นและลดลงตามตัวแปรต่างๆ สำหรับผู้เริ่มต้นต้องมีเอนไซม์และสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการเผาผลาญอาหารทั้งหมดซึ่งจะขึ้นอยู่กับการรับสารอาหารที่สำคัญทั้งหมดของคุณและมีร่างกายที่แข็งแรง แต่นี่เป็นเพียงจุดเริ่มต้นของปัจจัยที่ทำให้เกิดความสับสน หากคุณทานยาลดกรดแล้วการย่อยโปรตีนอาจเป็นอุปสรรคเนื่องจากยาลดกรดลดกรดในกระเพาะอาหารและโปรตีนจำเป็นต้องใช้กรดในการย่อยอาหาร สิ่งที่คุณกินพร้อมกับโปรตีนก็ทำให้ความแตกต่าง เครื่องดื่มโปรตีนที่บริโภคบนท้องว่างจะเดินทางเข้าไปในลำไส้เล็กและกระแสเลือดได้อย่างรวดเร็ว แต่ถ้าคุณกินสเต็กใหญ่จะใช้เวลาประมาณ 20 นาทีในกระเพาะอาหารและการย่อยอาหารและการดูดซึมจะใช้เวลานาน

ลำไส้เล็กดูดซับกรดอะมิโนในอัตรา 1 ถึง 10 กรัมต่อชั่วโมงตามรายงานใน International Journal of Sport Nutrition and Metabolism ในเดือนเมษายนปี 2006 ได้อย่างรวดเร็วก่อนดูเหมือนว่าการกินเป็นจำนวนมากในคราวเดียวอาจนำไปสู่การสูญเสียโปรตีน แต่นั่นไม่ใช่กรณี อาหารที่ผ่านการย่อยจะอยู่ในลำไส้เล็กเป็นเวลาหลายชั่วโมงดังนั้นในอัตรา 10 กรัมใน 3 ชั่วโมงควรดูดซึมโปรตีน 30 กรัม ภายใต้สถานการณ์ปกติอย่างน้อย 90 เปอร์เซ็นต์ของโปรตีนที่บริโภคจะถูกเผาผลาญ

นี่คือสิ่งที่คุณอาจไม่คาดคิด ความเร็วไม่จำเป็นเสมอเมื่อคุณต้องการเพิ่มการดูดซึมโปรตีน โปรตีนเขย่าหนาที่มีการเดินทางที่มีไขมันผ่านลำไส้เล็กในเวลาประมาณครึ่งหนึ่งของอาหารแข็ง ถ้าการสั่นสะเทือนมีโปรตีนมากกว่าที่สามารถดูดซึมได้ก่อนที่มันจะเข้าสู่ลำไส้ใหญ่โปรตีนชนิดนี้จะถูกย่อยสลายไปปริมาณเฉลี่ยของเวย์โปรตีนที่ให้ความสนใจคือ 15 กรัมรายงานของสมาคมโภชนาการการกีฬาแห่งสหราชอาณาจักรในเดือนกรกฎาคม 2551 ทำให้รู้สึกสดชื่นมากขึ้นในการดื่มโปรตีนที่มีขนาดเล็กลงหลายครั้งทุกวัน นอกจากนี้คุณยังสามารถดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ด้วยการเพิ่มอาหารทำให้การดื่มเครื่องดื่มช้าลง

การเผาผลาญโปรตีนและกล้ามเนื้ออาคาร

ปริมาณโปรตีนที่บริโภคในแต่ละมื้อและความถี่ในการรับประทานอาหารมีผลต่อการเผาผลาญโปรตีนในกล้ามเนื้อ เมื่อคุณสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อคุณจะสร้างมวลกล้ามเนื้อ นักวิจัยพบว่าใช้เวลาเพียงหนึ่งในการให้บริการ 30 กรัมของอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเพื่อเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อร้อยละ 50 เหนือระดับการอดอาหาร จากผลการวิจัยที่ได้รับการตีพิมพ์ในวารสาร American Dietetic Association ในเดือนกันยายน พ.ศ. 2552

สำหรับคนทุกเพศทุกวัยที่บริโภคโปรตีนมากกว่า 30 กรัมในคราวเดียวไม่ได้เพิ่มผลประโยชน์จากการสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากนี้คุณยังจะช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อด้วยการรับประทานโปรตีนของคุณในช่วงเวลาปกติตลอดทั้งวันวารสาร Journal of Nutrition ในเดือนมิถุนายน 2014 กล่าวในการศึกษาครั้งนี้นักวิจัยได้เปรียบเทียบผลกระทบของการรับประทานอาหารที่มีปริมาณโปรตีนเท่ากัน เทียบกับการได้รับโปรตีนจำนวนมากในมื้อเดียว พวกเขาพบว่ามีโปรตีนปกติ 24 ชั่วโมงในการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อดีกว่าการรับประทานโปรตีนส่วนใหญ่ในมื้อเย็น แม้ว่าการผลิตกรดอะมิโนจะช่วยให้การเผาผลาญโปรตีนเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ แต่การศึกษานี้ไม่ได้เสนอหลักฐานที่แน่ชัด มีเพียงแปดหัวข้อเท่านั้นซึ่งหมายความว่าผลลัพธ์อาจไม่เหมาะสำหรับทุกคน

เคล็ดลับในการปรับปรุงการเผาผลาญของโปรตีน

หนึ่งในสิ่งที่สำคัญที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้แน่ใจว่าการย่อยโปรตีนที่ดีที่สุดคือการปกป้องสุขภาพโดยรวมของคุณ พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณพบปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหารที่ไม่หายไปเช่นอาการปวดท้องหรือช่องท้องอิจฉาริษยาก๊าซที่มากเกินไปท้องอืดหรือท้องร่วง อาการเหล่านี้อาจบ่งบอกถึงอาการอักเสบหรือภาวะสุขภาพที่รบกวนการเผาผลาญโปรตีน

คุณอาจเพิ่มการเผาผลาญโปรตีนโดยทำตามคำแนะนำจาก Specific Carbohydrate Diet หรือ SCD ซึ่งได้รับการออกแบบมาเพื่อบรรเทาอาการที่เกิดจากโรค Crohn's, ลำไส้ใหญ่ที่เป็นแผลพุพองและโรคลำไส้ที่ระคายเคือง SDC เน้นการกินเพื่อให้แน่ใจว่าการย่อยอาหารสมบูรณ์ เพื่อให้บรรลุเป้าหมายดังกล่าวขอแนะนำให้ทานเนื้อสัตว์ทั้งหมดก่อนเพื่อให้กรดนี้จำเป็นต้องย่อยโปรตีนก่อนที่อาหารอื่น ๆ จะเข้าสู่กระเพาะอาหาร อาหารยังแนะนำไม่ดื่มกับอาหารเพื่อหลีกเลี่ยงการเจือจางกรดในกระเพาะอาหาร

อาหารบางชนิดมีปัจจัยต่อต้านโภชนาการซึ่งหมายความว่าสารเหล่านี้รวมถึงสารที่ยับยั้งการดูดซึมสารอาหาร คนส่วนใหญ่สามารถผสมอาหารโดยไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับการย่อยโปรตีน แต่ถ้าคุณทำตามกฎการฝึกอบรมความต้านทานอย่างเข้มงวดคุณอาจต้องการกินโปรตีนแยกจากอาหารที่มีสารต่อต้านโภชนาการที่มีผลต่อการดูดซึมโปรตีนได้แก่ ผลิตภัณฑ์จากมัสตาร์ดและคาโนลาพืชตระกูลถั่วธัญพืชถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง คนที่ทานอาหารมังสวิรัติอาจจำเป็นต้องใช้โปรตีนทั้งหมดเพื่อชดเชยผลกระทบจากปัจจัยต่อต้านโภชนาการ ปรึกษานักโภชนาการที่ลงทะเบียนหากคุณมีข้อสงสัยเกี่ยวกับความต้องการโปรตีนของคุณ