โปรตีน, ไขมัน, คาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์ในแต่ละมื้อควรมีเท่าใด?

การรับประทานอาหารที่สมดุลเป็นวิธีที่ง่าย ตอบสนองข้อเสนอแนะด้านโภชนาการและรับประโยชน์จากสารอาหารจากแมโครและสารอาหารหลายชนิด "ความสมดุล" ไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะกำหนดได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อปริมาณที่แนะนำแตกต่างกันไปตามอายุเพศน้ำหนักสถานะสุขภาพระดับการออกกำลังกายและปัจจัยอื่น ๆ เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับค่าเบี้ยเลี้ยงที่แนะนำในแต่ละวันเป็นวิธีที่ชาญฉลาดในการเริ่มวางแผนมื้ออาหารเพื่อสุขภาพ

วิดีโอประจำวัน

การรับโปรตีนของคุณ

ตามที่สถาบันแพทยศาสตร์ผู้ใหญ่ต้องการโปรตีนประมาณ 46 กรัมต่อวันและผู้ใหญ่ต้องใช้เวลาประมาณ 56 กรัมซึ่งแตกออก ลงไป 15 ถึง 19 กรัมของโปรตีนต่อมื้อถ้าคุณกินอาหารสามมื้อต่อวัน อย่างไรก็ตามจำนวนดังกล่าวคำนวณจากข้อเสนอแนะ 0.8 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวซึ่งทำให้ถูกต้องสำหรับผู้หญิงที่มีน้ำหนักประมาณ 125 ปอนด์และผู้ชายที่มีน้ำหนักประมาณ 155 ปอนด์ หากคุณมีน้ำหนักมากขึ้นหรือมีการใช้งานมากขึ้นคุณอาจต้องการโปรตีนมากขึ้น Rice University ขอแนะนำให้ผู้ใหญ่ที่มีชีวิตรับน้ำหนักได้สูงสุด 1. กรัมต่อโปรตีน 2 กรัมต่อน้ำหนักตัวและนักกีฬาที่ตั้งใจจะสร้างกล้ามเนื้อขึ้นได้ถึง 1. 8 กรัมต่อกิโลกรัม กระเทียมผงโปรตีนมีโปรตีนประมาณ 20 กรัมและอกไก่ย่างขนาด 3 ออนซ์มีน้ำหนัก 26 กรัม

การเติมเส้นใย

IOM ชี้ให้เห็นว่าผู้ชายวัยผู้ใหญ่อายุ 50 ปีได้รับเส้นใย 38 กรัมทุกวันประมาณ 13 กรัมต่อมื้อและผู้ชายที่อายุ 50 ปีขึ้นไปจะได้รับ 30 กรัมต่อวันหรือประมาณ 10 กรัมต่อมื้อ สำหรับผู้หญิงอายุน้อยกว่า 50 ปีข้อแนะนำคือ 25 กรัมต่อวัน; สำหรับผู้หญิงอายุมากกว่า 50 ปีเป็น 21 กรัมต่อวันหรือประมาณ 7 ถึง 9 กรัมต่อมื้อสำหรับการอ้างอิงชามข้าวโอ๊ตที่ทำกับข้าวโอ๊ตแห้ง 1/2 ถ้วยมีเส้นใยประมาณ 4 กรัมและกระป๋องบรรจุกระป๋อง 1 กระป๋องมีประมาณ 13.5 กรัม