การวิ่งจ๊อกกิ้งมากเกินไปเป็นเวลา 1 สัปดาห์?

วิ่งจ๊อกกิ้ง 15 ไมล์ต่อสัปดาห์อาจพิสูจน์ได้ว่าต้องเดินทางโดยรถแท็กซี่มากเกินไปในร่างกายของผู้วิ่งเล่นเริ่มต้นขณะที่คนที่ได้รับการวิ่งจ๊อกกิ้งมานานหลายปีอาจวิ่งเหยาะๆ 15 ไมล์ในหนึ่งสัปดาห์เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรปกติของเธอ นักกีฬาโอลิมปิกฝึกฝนเป็นชั่วโมงทุกวันโดยไม่มีผลกระทบต่อสุขภาพที่ไม่พึงประสงค์ แต่ถ้านักกีฬาเฉลี่ยพยายามเลียนแบบการออกกำลังกายของพวกเขาพวกเขาอาจพบว่าตัวเองได้รับบาดเจ็บและเหนื่อยล้าในไม่กี่วัน เมื่อคิดออกว่าการวิ่งจ๊อกกิ้งมากเกินไปสำหรับคุณหลีกเลี่ยงการเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่น ๆ แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกระหว่างและหลังการออกกำลังกายของคุณและปฏิบัติตามหลักเกณฑ์ต่อไปนี้เพื่อป้องกันการบาดเจ็บและการทาบทาม

วิดีโอประจำวัน

แนวทางการวิ่งจู้จี้จุกจิกปลอดภัย

ผู้เล่นออกกำลังกายและนักแข่งมืออาชีพรุ่นเบรนแดน Brazier นักวิ่งและนักวิ่งที่มุ่งเพิ่มไมล์สะสมเพื่อออกกำลังกายหรือเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันควรติด เป็นกฎ 10 เปอร์เซ็นต์ แนวทางนี้แนะนำให้คุณเพิ่มไมล์สะสมรายสัปดาห์โดยไม่เกิน 10 เปอร์เซ็นต์ของไมล์สะสมของสัปดาห์ก่อนหน้า ตัวอย่างเช่นหากคุณเคยวิ่งจ็อกกิ้งประมาณ 20 ไมล์ต่อสัปดาห์และต้องการเริ่มต้นการวิ่งจ๊อกกิ้งมากขึ้นคุณสามารถวิ่งจ๊อกกิ้งได้อย่างปลอดภัย 22 ไมล์ในสัปดาห์หน้าแล้ว 24. 2 ไมล์ในสัปดาห์ถัดไป สำหรับการฝึกวิ่งเหยาะสำหรับการแข่งขันทางไกลมุ่งมั่นที่จะเพิ่มระยะยาวของคุณโดยหนึ่งไมล์จนกว่าคุณจะสามารถวิ่งเหยาะ ๆ 10 ไมล์ได้อย่างสบายใจแล้วรู้สึกอิสระที่จะติดตั้งสองไมล์ในระยะยาวของคุณในแต่ละสัปดาห์จนกว่าจะถึงระยะทางที่คุณต้องการ การเพิ่มระยะทางช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณสามารถปรับตัวเข้ากับความเครียดที่เพิ่มขึ้นในขณะที่ยังคงให้เวลาในการฟื้นตัวอย่างเพียงพอ

สัญญาณของการตัดสายเลือด

เนื่องจากจำนวนไมล์ที่สามารถนำไปสู่การออกกำลังกายแบบ overtraining แตกต่างกันไปในแต่ละคนสิ่งสำคัญคือให้ความสนใจกับสัญญาณจากร่างกายของคุณซึ่งอาจบ่งบอกถึงการวิ่งจ๊อกกิ้งมากเกินไป สัญญาณของการทาบทามรวมถึงความอ่อนเพลียขาดความกระหายลดประสิทธิภาพการกีฬาความเจ็บป่วยบ่อยและนอนไม่หลับ ถ้าคุณคิดว่าคุณอาจจะวิ่งจ๊อกกิ้งมากเกินไปคุณอาจจะได้รับประโยชน์จากการตัดกลับ หากคุณได้รับการฝึกฝนเป็นเวลาหลายเดือนคุณอาจต้องหยุดการวิ่งจ็อกกิ้งและมุ่งเน้นการพักผ่อนและการกู้คืนจนกว่าร่างกายของคุณจะกลับคืนสู่สภาพปกติ อย่างไรก็ตามหากคุณรับรู้ถึงอาการของการทาบทามในช่วงต้นคุณสามารถออกกำลังกายได้โดยใช้เวลาพักฟื้นตั้งแต่หนึ่งถึงสองวันต่อสัปดาห์และลดอาการกระตุกอื่น ๆ เมื่อคุณรู้สึกดีขึ้นให้เพิ่มไมล์สะสมอย่างช้าๆตามกฎ 10 เปอร์เซ็นต์และเพิ่มแคลอรี่ลงในอาหารของคุณ