ประโยชน์ด้านสุขภาพของอาหารมังสวิรัติ

ในบรรดาอาหารที่ได้รับการสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพวันนี้มังสวิรัติอาจดูเหมือนน่ากลัวที่สุด ชื่อเกือบจะฟังเหมือนศาสนา และอาจเป็นเรื่องที่เหมาะสม: มังสวิรัติหลายอ้างเหตุผลทางจริยธรรมว่าทำไมพวกเขากินเฉพาะอาหารจากพืช

วิดีโอประจำวัน

คุณค่าต่างๆกันการใช้ชีวิตอาจเป็นข้อผูกมัดที่ยิ่งใหญ่: มังสวิรัติจะข้ามผลิตภัณฑ์ที่ได้จากสัตว์เช่นเนื้อสัตว์นมและไข่ นี้ขยายไปถึงอาหารที่ผ่านการประมวลผลด้วยผลิตภัณฑ์จากสัตว์เช่นน้ำตาลกลั่น เพิ่มข้อ จำกัด ด้านโภชนาการทั้งหมดและคุณมีแผนโภชนาการที่เฉพาะคนที่มุ่งมั่นมากที่สุดเท่านั้นที่สามารถรักษาได้ นี่เป็นเหตุผลที่ทำให้คนบางคนหลุดพ้นจากมังสวิรัติโดยสิ้นเชิง

ข่าวดีหรือไม่? คุณไม่จำเป็นต้องเป็นมังสวิรัติเต็มรูปแบบเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์มากมายของอาหาร ในความเป็นจริงผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหลายคนเชื่อว่าการขจัดเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์นมไม่กี่วันต่อสัปดาห์สามารถทำให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้นได้

เหตุผลหนึ่ง: การตัดผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทำให้มีอาหารมากขึ้นสำหรับผักและผลไม้ซึ่งเป็นเป้าหมายที่คนส่วนใหญ่ไม่สามารถพบได้ ตาม CDC เกือบสามในสี่คนกินผลไม้และผักน้อยกว่าห้าครั้งต่อวันซึ่งน่าเสียดายเนื่องจากการศึกษาใน European Heart Journal พบว่าการบริโภคอาหารแต่ละชนิดทำให้ผู้บริโภคเสียความเสี่ยงต่อการขาดเลือด โรคหัวใจลดลง 4% บรรดาผู้ที่รับประทานผักผลไม้และผักประจำวันจำนวน 8 ชนิดลดความเสี่ยงในการเป็นโรคนี้ลง 22%

ดังนั้นถ้าคุณกำลังพิจารณาการเล่นฟุตบอลในมังสวิรัตินี่เป็นแนวคิดเรื่องอาหารมื้อเล็ก ๆ น้อย ๆ สำหรับมื้อเช้ากลางวันและมื้อเย็น รวมไว้ในอาหารของคุณสองสามครั้งต่อสัปดาห์และเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ทางโภชนาการ

นมมีความหมายเหมือนกันกับอาหารเช้าและด้วยเหตุผลที่ดีการช็อกโกแลตโปรตีนและแคลเซียมหนึ่งในสองเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นช่วงเช้าของคุณ. เพื่อให้ตรงกับการบริโภคอาหารของนมลองผสมปั่นกับผักโขมที่อุดมด้วยแคลเซียมเต้าหู้และนมอัลมอนด์

"เมื่อคุณตัดนมออกคุณต้องการกินผักใบเขียวเข้มมากขึ้นเพื่อชดเชยการสูญเสียแคลเซียม" Trish O'Keefe, RD และผู้เขียน Dishbytrish กล่าว ดอทคอม

สำหรับครีมปั่นผสมกับนมครีมที่ปราศจากนมผสมผสานเต้าหู้เต้าหู้ขนาด 1 ถ้วยตวงกล้วยหอม 1/2 กลีบมะม่วงหั่นเป็นชิ้น 1 ถ้วยน้ำส้มหรือสับปะรดน้ำค้างแข็งของน้ำผึ้งผักโขม 1 ถ้วยตวงและ นมอัลมอนด์พอที่จะผสมผสานเข้ากับความสม่ำเสมอที่ราบรื่น

อาหารเช้า: เต้าหู้อาหารเช้า Burritos

ไข่เป็นอีกหนึ่งมื้อเช้าที่คลาสสิก พวกเขาเต็มไปด้วยโปรตีนเพียงพอช่วยให้คุณอิ่มได้จนถึงเที่ยงวันและพวกเขาก็จะได้รับรสชาติที่หลากหลาย โชคดีที่เต้าหู้ยังเป็นแหล่งโปรตีนวีแก้นที่ดีอีกด้วย Geurin กล่าว

สำหรับอาหารเช้าแบบมังสวิรัติแบบง่าย ๆ Burrito ให้ความร้อนของน้ำมันมะกอกในกระทะขนาดใหญ่ที่มีความร้อนปานกลาง เพิ่มผักสับ (ของเหลือจากอาหารค่ำคืนสุดท้ายเป็นตัวเลือกที่ดี) และsautéจนกระทั่งนุ่มเพียง โยนเต้าหู้เต้าหู้ประมาณ 1/4 ปอนด์ที่ได้รับการตบเบา ๆ โรยผสมกับเกลือพริกไทยกระเทียมผงยี่โถและพริกหยวก ผัดผักและเต้าหู้จนส่วนผสมมารวมกัน ตักอาหารออกและห่อไว้ใน tortilla ข้าวสาลีที่อบอุ่น

อาหารกลางวัน: Chickpea และ Rice Salad

ความเข้าใจผิดอย่างหนึ่งเกี่ยวกับอาหารมังสวิรัติคือการกินอาหารที่มีระดับโปรตีนที่เหมาะสมพวกเขาต้องการเนื้อสัตว์ที่ลึกลับ O'keefe กล่าวว่า "เกือบทุกชนิดผักตระกูลถั่วเมล็ดธัญพืชถั่วและเมล็ดมีโปรตีน โยนของอาหารเหล่านี้ให้เพียงพอและคุณจะได้รับโควต้าของคุณ

วิธีหนึ่งที่ดีในการทำเช่นนี้คือการทำชิกพีและสลัดข้าวมอริเชียส รวมข้าวสีน้ำตาลที่ปรุงสุก 1 ถ้วยตวงเนื้อไก่ย่าง 1 ตัวสามารถข้นและล้างพริกหยวก 1 ชิ้นขนาดเล็ก 1 ช้อนโต๊ะลูกเกดหรือลูกพรุนแห้งโรยหน้าของอัลมอนด์และหอม 2 หัวหอม สำหรับการแต่งกายปัดด้วยน้ำมะนาวและน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์เพื่อลิ้มรส; ปั่นในช้อนชา 1/4 ช้อนชาแต่ละแตงกวาผักชีอบเชยและพริกไทยดำ เพิ่มเกลือเพื่อลิ้มรสและแช่เย็นค้างคืนเพื่อให้รสชาติกลมกลืน

การผสมผสานระหว่างข้าวและถั่วเขียวทำให้โปรตีนสมบูรณ์ในขณะที่พริกหยวกลูกเกดและอัลมอนด์ทั้งหมดจะเสริมเส้นใยวิตามินและเกลือแร่

อาหารกลางวัน: แครอทและซุปถั่วขาว

อีกหนึ่งความคิดเรื่องอาหารกลางวันที่ง่ายคือแครอทขิงและซุปถั่วขาว ครีมแคปซูลมีแคลอรี่ที่เต็มไปด้วยแคลอรี่ซุปนี้เต็มไปด้วยเส้นใยและแครอทช่วยให้คุณได้รับสารต้านอนุมูลอิสระวิตามินเอที่แข็งแรง "อาหารที่มีใยอาหารสูงจะเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิดและสารต้านอนุมูลอิสระในการต่อสู้กับโรคมะเร็ง อนุมูลอิสระ "Geurin กล่าว

ใส่แครอทสับ 1 ปอนด์หอมใหญ่สับ 1 ช้อนโต๊ะและรากขิง 1 ช้อนโต๊ะสับประมาณ 3 ถ้วย เคี่ยวจนแครอทนุ่ม เพิ่มกระป๋องจากถั่วขาวล้าง ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มลอง ค่อยๆบดในเครื่องปั่น เสิร์ฟน้ำอุ่นเข้มข้นกับน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ จับคู่กับชิพ Pita ของมังสวิรัติเพื่อเพิ่มความกระปรี้กระเปร่าเล็กน้อย

อาหารค่ำ: ก๋วยเตี๋ยวโซบะกับเห็ดและผัก

บ่อยครั้งอาหารมื้อเย็นจะหมุนรอบโปรตีนหนึ่งตัวควบคู่ไปกับจานผักไม่กี่ชนิด คุณสามารถทำให้มื้ออาหารของคุณมีสุขภาพที่ดีขึ้น ตัวอย่างเช่นหลายคนปรุงเนื้อวัวสำหรับมื้อค่ำและในขณะที่เนื้อเป็นแหล่งที่ดีของเหล็กเห็ดและผักใบเขียวเข้มเป็นแหล่งที่ดียิ่งขึ้นของแร่ธาตุนี้ต่อพื้นฐานแคลอรี่ O'Keefe พูดว่าด้วยการผสมผสานเส้นก๋วยเตี๋ยวโซบะโซบะที่มีเส้นใยสูง (ซึ่งสามารถลดความเสี่ยงต่อการเกิดคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตสูง) คุณจะได้รับอาหารมื้อเย็นที่ทรงคุณค่าและบำรุงได้อย่างรวดเร็ว

ใส่น้ำมันมะกอกลงในกระทะเหนือความร้อนสูง เพิ่ม shiitake สับ, Portobello และ / หรือ crimini เห็ดไปที่กระทะที่จะโยนรวม; ปล่อยให้เหือดหายจนส่วนที่เป็นสีน้ำตาลเข้ม เปลี่ยนความร้อนให้สูงปานกลางและเพิ่มผักคะน้า lacinato 1 ช่อ (หรือเรียกอีกอย่างว่าคะน้า Tuscan) และปรุงรสด้วยเกลือ ปรุงจนผักคะน้า wilts ในขณะที่ปรุงก๋วยเตี๋ยวโซบะในน้ำเดือดต่อทิศทางแพคเกจ โยนโซบะลงในกระทะและปรุงรสด้วยซอสถั่วเหลืองน้ำมันงาคั่วและงาคั่ว

อาหารมื้อเย็น: Risotto Primavera

"อีกหนึ่งแหล่งโปรตีนที่ดีและสมบูรณ์คือ quinoa" Geurin อธิบาย สำหรับอาหารเย็นลองทำ risotto primavera ทั้งเมล็ดซึ่งประกอบด้วย quinoa และโปรตีนสูงที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด การเพิ่มความหลากหลายของผักให้กับมื้ออาหารจะช่วยให้เส้นใยวิตามินและแร่ธาตุมีมากยิ่งขึ้น

ขนมปังปิ้ง 1/2 ถ้วย quinoa และมุกข้าวบาร์เลย์แต่ละใบในละอองน้ำมันมะกอกในกะทะขนาดใหญ่ที่มีความลึกปานกลางจนมีสีเหลือง ในขณะที่ความร้อน 4 1/2 ถ้วยน้ำซุปผักในกระทะขนาดเล็กกว่าความร้อนสูงปานกลางจนถึง simmering ตักในน้ำซุปผัก 1/2 ถ้วยต่อครั้งกวนจนเม็ดธัญพืชดูดซับน้ำซุปก่อนที่จะเพิ่ม ladleful ต่อไป เมื่อธัญพืชอ่อนโยนให้เพิ่ม 2 ช้อนโต๊ะผักขม 1/2 ช้อนโต๊ะแช่แข็ง 1/4 ถ้วยสับใบกะเพรา 1/2 ช้อนชามะเขือเทศเชอรี่และเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส ผัดจนผักเหือดหายและทุกอย่างร้อน

5 โปรตีนจากมังสวิรัติที่น่าอัศจรรย์

เนื้อสัตว์ไม่ได้เป็นแหล่งโปรตีนเพียงอย่างเดียว การผสมผสานอาหารที่ไม่ใช่สัตว์เหล่านี้เข้ากับอาหารของคุณคุณสามารถลดปริมาณไขมันอิ่มตัวในขณะที่รับประทานโควต้าโปรตีนได้ทุกวัน

TEMPEH - ผลิตจากถั่วเหลืองที่ผ่านการเพาะเลี้ยงและหมักแล้วเทมเป้จะเลียนแบบเนื้อสัมผัสของเนื้อสัตว์ นอกจากนี้ยังมีรสชาติที่เป็นดินซึ่งทำให้เนื้อมันเป็นเนื้อดีมาก ลองใช้ทาโก้สเต็กและพายหม้อ

TOFU - เพลงแร็พไม่ดีเป็นเพลงที่น่าเบื่อและน่าเบื่อ แต่นมเปรี้ยวที่ทำจากนมถั่วเหลืองนี้สามารถปรุงรสด้วยเกือบทุกอย่างที่คุณจับคู่ไว้ สำหรับผู้ที่ไม่ชอบเนื้อนุ่มลองใช้เต้าหู้แบบพิเศษและกดระหว่างผ้าขนหนูกระดาษเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงก่อนที่จะใช้

EDAMAME - เปลือกถั่วเหลืองเหล่านี้กลายเป็นอาหารเรียกน้ำย่อยจากซูชิของโรงแรมที่แพร่หลาย แต่ถั่วที่หั่นไว้ยังอร่อยเป็นอาหารจานเดียวเช่น succotash หรือล้างให้น้ำมันและสมุนไพรเพื่อให้กระจายอร่อย

เบญจรงค์ - เบื่อกับอาหารที่ทำจากถั่วลันเตา? ลองผสมถั่วสีดำบดลงในเค้กบราวนี่เพื่อเพิ่มปริมาณของเส้นใยและโปรตีน หรือสร้างความสดชื่นในเทศกาล (และใช้งานได้ง่าย) โดยการทำพิซซ่า pureening pinto กับ jarred salsa

LENTILS - ถั่วเลนทิลมีโปรตีนรวมทั้งโฟเลตเหล็กแมกนีเซียมแคลเซียมโพแทสเซียมและสังกะสีทำให้เป็นแหล่งพลังงานทางโภชนาการ ลองใช้ถั่วลิสงกับผักขมพริกหยวกรมควันและหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋ามันฝรั่งปรุงสุกเพื่อรับประทานอาหารจานเดียว